膳食纖維的六大功能有哪些
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膳食纖維的六大功能有哪些,蔬菜是我們日常生活當中必不可少的食物,而生活中的高纖維食物有益成分多,膳食纖維的主要成分是植物的細胞壁,以下詳細介紹膳食纖維的六大功能有哪些
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1、防止肥胖
多纖維膳食可增加胃內容物的容積,產生飽腹感,從而減少攝入食物總量和能量,有利於控制體重,防止肥胖。
2、導瀉通便
多纖維膳食能使大便軟化、增量,促進腸蠕動,利於腸道排空,保持大便暢通,使腸道功能正常化。而以高蛋白、高脂肪等精細食物爲主,不吃或很少吃纖維膳食的人容易發生便祕,使糞便中有害物質在腸道停留時間較長,刺激腸壁或吸收入血液,對人體造成危害。
3、減少對胰島素的依賴
膳食纖維可影響血糖水平。經常食用膳食纖維者,空腹血糖水平或口服葡萄糖耐量曲線都低於食用少者。有人觀察到,糖尿病患者服用果膠或豆膠後,其餐後血糖的上升幅度有所降低。當採用雜糧、麥麩、豆類及蔬菜等含纖維多的膳食時,糖尿病患者的尿糖量及需要胰島素的劑量均可減少。
4、預防膽結石形成,調節血脂
大部分膽結石是由於膽汁內膽固醇過度飽和所致。當膽汁酸與膽固醇失去平衡時,就會析出小的膽固醇結晶而形成膽結石。膳食纖維可降低膽汁和血清中膽固醇的濃度,從而使膽汁膽固醇飽和度降低,膽結石的患病率也隨之減少。
膳食纖維還可調節血脂,但只有某些可溶性膳食纖維,如果膠、豆膠的調脂作用較爲明顯,而非溶性膳食纖維,如麥麩、蔗糖渣、合成纖維素等則無此作用。
5、預防結腸癌
高脂肪食物如肉類會使腸內厭氧菌大量繁殖,使中性或酸性類固醇,特別是膽酸、膽固醇及其代謝產物降解。糞便中增多的膽酸等代謝產物可能是致癌物質。膳食纖維可抑制厭氧細菌的活動,促進嗜氧細菌的生長,使大腸中膽酸的生成量減少。
不僅如此,膳食纖維還可借其充盈作用,稀釋腸內的有毒物質,使糞便變軟,縮短通過腸道的時間,從而防止致癌物質與易感的腸粘膜長時間接觸,減少癌變的可能性。
6、改善憩室病症狀
憩室病常見於乙狀結腸,老年人多見。主要表現爲左下腹痛,反覆發作。膳食纖維少者,腸內容物通過腸道時間延長,腸內壓力增高,易患憩室病。補充膳食纖維可降低腸內壓力,從而改善憩室病症狀。
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一、纖維高的蔬菜有哪些
1、芹菜
熱量:20kcal/100g
食物纖維量:1、4g/100g
芹菜含有粗纖維,可以促進腸道蠕動,通便的`同時幫你剮掉體內多餘的油脂。如果是選擇每週一天斷食排毒,可以喝芹菜汁。
2、菠菜
熱量:20kcal/100g
食物纖維量:2、8g/100g
菠菜含有大量的植物粗纖維,有促進腸道蠕動的作用,且能促進胰腺分泌,幫助消化。菠菜中還含有多種微量元素物質,能促進人體新陳代謝,增強抵抗力。
3、捲心菜
熱量:23kcal/100g
食物纖維量:1、8g/100g
捲心菜的熱量超低,還能抑制脂肪吸收,可增強飽足感,多吃也不會熱量超標!而且其中所含的維生素,可有效抑制脂肪的吸收。除了減肥,捲心菜還能有利降火消腫。另外,捲心菜含有促進胰島素分泌的成分,可幫助控制血糖,預防糖尿病。
4、西蘭花
熱量:33kcal/100g
食物纖維量:4、4g/100g
西蘭花屬於高纖維蔬菜,能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收,進而降低血糖。纖維在胃內吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產生飽腹感,有助於減少食量,對控制體重有一定作用。粗纖維還能夠潤腸通便,幫助排清宿便,讓小腹變得平坦。
5、胡蘿蔔
熱量:37kcal/100g
食物纖維量:3、2g/100g
胡蘿蔔含有紅蘿蔔素和維生素B1、B2、C、D、E、K以及葉酸、鈣質和食物纖維等十幾種營養素,能使人體營養吸收充分全面。人體吸收營養更全面。另外,胡蘿蔔含植物纖維,能提高人體新陳代謝,自然能達到減重目的。
二、高纖維蔬菜做法
1、芹菜炒腐竹
材料
芹菜 (適量)、腐竹 (適量)、胡蘿蔔 (適量)
做法
(1)、芹菜斜刀切成一釐米的段,胡蘿蔔切成菱形片;把芹菜和胡蘿蔔在沸水裏焯一下,過涼水。
(2)、芹菜和胡蘿蔔在漏網裏瀝乾水分。腐竹提前泡發,用沸水迅速焯一下,過涼水然後切成小段。
(3)、把香醋三勺、生抽一勺、鹽兩勺、白糖一勺、對成碗汁,攪拌均勻使白糖和鹽溶化,把碗汁倒在芹菜和胡蘿蔔裏,倒入一勺花椒油,最後把菜和調料攪拌均勻即可。
2、什錦西蘭花
材料
西蘭花、玉米粒小半碗、胡蘿蔔、馬蹄三四個
做法
(1)、西蘭花洗淨,西蘭花的莖切成丁,胡蘿蔔和馬蹄分別切丁。
(2)、煮一鍋開水,放一點鹽和幾滴油,下西蘭花焯熟,撈起後襬盤備用。趁着熱水,各種丁放進去焯一下,馬上熄火,撈起瀝乾備用。
(3)、用小半碗清水,加入生抽、蠔油、一點鹽,一點雞精或蘑菇精,攪勻。
(4)、熱鍋下少許油,將剛纔焯過的蔬菜丁放入,翻炒兩下,再倒入調味汁,燒開後將全部材料翻炒均勻即可熄火。
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膳食纖維食物一覽表
萵筍
萵筍含鉀量豐富,有利於促進排尿,不僅對健康有利,而且還有預防肥胖的功能。
含有少量的碘元素,對人的基礎代謝,心智和體格發育甚至情緒調劃都有重大影響。
紅薯
紅薯是世界衛生組織推薦的最佳瘦身食物。
首先紅薯中含有最爲豐富的膳食纖維,能抑制脂肪在你體內蓄積,尤其能防止脂肪堆積在臀部。
其次,紅薯中還含有豐富的賴氨酸,這可是大米和麪粉中最欠缺的營養成分。
黑木耳
黑木耳中含有的礦物質鈣是肉類的30倍以上,礦物質鈣不僅可以減少脂肪合成所需的酶,同時還能加速脂肪分解,促進脂肪在體內完全代謝。
而且,黑木耳的有效成分還能調節體內脂肪分佈,幫你重新塑造身體曲線。
另外,黑木耳還有助於消化道排毒。
韭菜
韭菜具保暖、健胃的功效,其所含的粗纖維可促進腸蠕動,幫助人體消化。
不但可預防習慣性便祕和腸癌,還可將消化道中的某些雜物包裹起來,隨大便排出體外,所以在民間還被稱爲“洗腸草”。
芹菜
芹菜是高纖維食物,水分佔整個能量的95%,由於芹菜纖維素很多,人體只攝取了其中很少的一點能量,其餘部分只是穿腸而過,因此攝入的能量只有很少被吸收,起到很好的減肥作用。
蓮霧營養價值蛋白質膳食纖維糖類維生素豐富
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