蔬菜具有哪些營養價值呢
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蔬菜具有哪些營養價值呢,我們吃的蔬菜種類非常多,但是每一種蔬菜所含有的營養價值是不一樣的,下面小編爲您精心整理的蔬菜具有哪些營養價值呢,希望對大家有幫助哦,歡迎瀏覽。
蔬菜具有哪些營養價值呢1
維生素A
胡蘿蔔素是主要的維生素A原的來源。維生素A四大主要功能:
1、 視覺功能,維持良好的暗光視覺;
2、 維持皮膚黏膜完整性;
3、 維持和促進免疫功能;
4、 促進生長髮育和維持生殖功能。
注:以100g可食部計, “--”未檢測, “Tr”未檢出或微量
葉酸
葉酸的生理功能:
1、 參與核酸和蛋白質合成;
2、 參與DNA甲基化;
3、 參與同型半胱氨酸代謝。
維生素C
維生素C的作用:
1、 參與體內多種重要物質;
2、 抗氧化作用;
3、 提高機體免疫力。
膳食纖維
膳食纖維的作用:
腸道健康的作用。膳食纖維可以緩解便祕、促進益生菌生長,同時對於腸道屏障功能和免疫性非常重要。飽腹感和體重調節的作用。血糖調節和2型糖尿病預防的作用。預防脂代謝紊亂。影響礦物質的吸收。預防某些癌症的作用,例如結腸癌。鉀
鉀主要的四大生理功能:
1、參與糖和蛋白質代謝;
2、維持細胞正常的滲透壓和酸鹼平衡;
3、維持神經肌肉的應激性;
4、維持心肌的正常功能。
鈉
鈉是人體必需常量元素之一,它能調節細胞外液的容量與滲透壓,維持酸鹼平衡及維持神經肌肉興奮性。攝鈉過多是高血壓原因之一。
鎂
鎂是多種酶的激活劑。具有調節細胞鉀、鈉分佈,維持骨骼生長和神經肌肉興奮性等功能。
鈣
鈣的主要功能:
1、 構成骨骼和牙齒的主要成分;
2、 維持神經和肌肉的活動;
3、 促進體內酶的活性;
4、 參與凝血。
除此之外,各種新鮮的蔬菜和水果還含有豐富的植物化學物如:類胡蘿蔔素、酚類化合物、植物固醇、蛋白酶抑制劑、萜類、含硫化物和植酸等,它們具有抗氧化、調脂、抗血栓、調節免疫功能、抑制炎症過程、影響血壓等等生理功能。
沒有一種蔬菜能包含全部營養,因此在保證食物安全和衛生的同時,注重均衡飲食、食物的多樣化纔是正道,建議蔬菜攝入量最好每天至
蔬菜具有哪些營養價值呢2
一、營養價值高的蔬菜
1、綠色的白菜
屬十字花科,含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維,以及鈣、磷、鐵等礦物質,能增強免疫力,還可排毒。值得注意的是,白菜外部葉子中所含營養物質遠高於菜心。
白菜含有豐富的粗纖維,不但能起到潤腸、促進排毒的作用又刺激腸胃蠕動,促進大便排泄,幫助消化的功能。
2、甜菜
甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質,可降壓降脂。不過,甜菜根糖分含量高,吃太多對控制血糖不利,應該適量。
甜菜根對肝臟頗有助益,所以對經常喝酒、抽菸、腸胃消化不良、貧血的人都有很大幫助。幾乎所有人都適合食用,唯有常腹瀉的人可能不適合吃過多的份量。
3、牛皮菜
牛皮菜是甜菜的另一個品種,甜菜講究吃根,而牛皮菜講究吃葉。不過,他們的營養特點十分類似,甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質,不僅能減少體內炎症,還可降低癌症和心臟病風險。
牛皮菜葉還富含還原糖、粗蛋白、纖維素、以及維C、鉀、鈣、鐵等微量元素,具有清熱解毒,行瘀止血的功效,不過不宜多食,否則易寒冷生溼。
4、菠菜
菠菜含有大量β胡蘿蔔素、鐵,也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來源。研究證實,菠菜是葉黃素的最佳來源之一,能預防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K,有激活大腦功能、強化骨骼的作用。
5、菊苣
菊苣爲藥食兩用植物,它的根含菊糖和芳香族物質,可促進人體消化器官活動。菊苣葉片柔嫩多汁,營養豐富,葉叢期粗蛋白含量22、87%,初花期粗蛋白含量14、73%,平均17%。初花期含粗脂肪2。l%,粗纖維30、6%。菊苣氨基酸含量豐富,葉叢期9種必需氨基酸含量高於苜蓿草粉,維生素、胡蘿蔔素、鈣含量豐富。
6、西洋菜
也稱水田芥、豆瓣菜,在我國南方地區比較常見,比如廣東、廣西,一年四季都可以吃到,尤以從初冬到春末品質最佳。英國研究證實,豆瓣菜富含抗氧化物質,能夠殺滅自由基,鍛鍊前吃,能增強健身效果。
7、芹菜
每100克芹菜含蛋白質2、2克、鈣8、5毫克、磷61毫克、鐵8、5毫克,以及豐富的胡蘿蔔素和多種維生素,蛋白質含量比一般瓜果蔬菜高1倍,鐵含量爲番茄的20倍左右。需要注意的是,芹菜葉的營養成分高於芹菜莖,胡蘿蔔素含量是莖的88倍,維生素B1是莖的17倍。
8、羅馬生菜
目前國內還沒有羅馬生菜這個品種,但它的營養價值和生菜類似。富含B族維生素、維生素C、維生素E等,膳食纖維和礦物質含量也很豐富。
多吃生菜,對於人的消化系統大有裨益。生菜還含有萵苣素,具有清熱、消炎、催眠等作用。
9、羽衣甘藍
這種近年來廣受推崇的蔬菜,現已引進中國,但仍處於培育階段,沒有廣泛種植。它富含維生素、生物活性物質和礦物質,營養價值很高。
羽衣甘藍含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質,特別是鈣、鐵、鉀含量很高。其中維生素C含量非常高,每100克嫩葉中維生素C含量達到153、6~220毫克,在甘藍中可與西蘭花媲美。其熱量僅爲209焦耳,是健美減肥的理想食品。
10、油麥菜
油麥菜水分多、熱量低,含有維生素C、維生素B2、胡蘿蔔素和鈣、鐵、磷、鉀等營養成分。它也是膳食纖維的良好來源,可預防便祕。
油麥菜的蛋白質含量比萵筍高40%,胡蘿蔔素含量高1、4倍,鈣含量高兩倍,鐵含量高33%。油麥菜是綠葉菜中含維生素和鈣、鐵都較多的,其維生素A、維生素B族、維生素C的含量均不低,所以它有“生食蔬菜”中的上品之稱。
二、蔬菜怎麼吃最營養
1、需要焯一下的蔬菜
十字花科蔬菜,如西蘭花、菜花等焯過後口感更好,它們含有豐富的纖維素也更容易消化;菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜也最好焯一下,因爲草酸在腸道內與鈣結合成難吸收的草酸鈣,干擾人體對鈣的吸收。
大頭菜等芥菜類的蔬菜含有硫代葡萄糖甙,水焯一下,水解後生成揮發性芥子油,味道更好,且能促進消化吸收;馬齒莧等野菜焯一下能徹底去除塵土和小蟲,還能防止過敏。而萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗淨,用開水燙一下再吃。
2、適宜生吃的蔬菜
胡蘿蔔、白蘿蔔、水蘿蔔、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等。生吃時最好選擇無公害的`綠色蔬菜或有機蔬菜。生吃的方法包括自制蔬菜汁,將新鮮蔬菜適當加點醋、鹽、橄欖油等涼拌,切塊蘸醬食用等。
3、煮熟才能吃的蔬菜
1、含澱粉的蔬菜,如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃,否則其中的澱粉粒不破裂,人體無法消化;
2、含有大量的皁甙和血球凝集素的扁豆和四季豆,食用時一定要熟透變色;
3、豆芽一定要煮熟吃,無論是涼拌還是烹炒。
4、生熟搭配最有益
蔬菜生吃和熟吃互相搭配,對身體更有益處。如蘿蔔種類繁多,生吃以汁多辣味少者爲好,但其屬於涼性食物,陰虛體質者還是熟吃爲宜。有些食物生吃或熟吃攝取的營養成分是不同的。比如,番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風險的番茄紅素,要想攝取就應該熟吃。但如果你想攝取維生素C,生吃的效果會更好,因爲維生素C在烹調過程中易流失。
5、燙菜
歐洲人總會納悶爲什麼亞洲人可以吃那麼多的蔬菜,包括味道濃重的西蘭花,這是因爲亞洲人對苦味的敏感度沒有白種人那麼強,真正的祕密是因爲亞洲人喜歡燙菜。把蔬菜蒸或煮30到60秒,然後撈出來泡進冷水中,苦味就會減少。
6、買小的
很多蔬菜的味道會因爲蔬菜小而味道更加香甜,而且健康好處也尤其多。如小番茄、小胡蘿蔔等,在很多大超市和專門食品店都會找到這些小類的食物。
蔬菜具有哪些營養價值呢3
蔬菜的營養價值高低是否與蔬菜的深淺色度有關。
各國都強調增加蔬菜種類和數量
蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源,水分多、能量低。
富含蔬菜、水果和薯類的膳食,對保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用,所以近年來,各國膳食指南都強調,增加蔬菜和水果的攝入種類和數量。
萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓營養比莖根高數倍
蔬菜是提供微量營養素膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65%-95%的水分,多數蔬菜含水量都在90%以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、澱粉、碳水化合物等,大部分能量較低,是一類低能量食物。蔬菜還是胡蘿蔔素、維生素B1、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。
嫩莖、葉、花菜類蔬菜如白菜、菠菜、西蘭花等,是胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維的良好來源,維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內含量豐富,與葉綠素分佈平行。
一般深色蔬菜的胡蘿蔔素、核黃素和維生素C含量,較淺色蔬菜高,而且含有更多的植物化學物。同一蔬菜中,葉部的維生素含量一般高於根莖部,如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓比相應莖根部高出數倍。葉菜的營養價值一般又高於瓜菜。根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。
十字花科蔬菜如甘藍、菜花、捲心菜等,含有植物化學物質如芳香性異硫氰酸酯,它是主要的抑癌成分。菌藻類如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等,含有蛋白質、多糖、胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等礦物質,在海產菌藻類如紫菜、海帶中,還富含碘。
瞭解一些常見蔬菜的常識,便於生活中對於蔬菜的挑選,和營養價值高低的認識度,通過以上介紹,希望對大家有所幫助。
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