四個練習讓你瑜伽熱身
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四個練習讓你瑜伽熱身,在練習瑜伽之前做5-10分鐘的基礎熱身,這能有效改善身體末端的血液循環,讓身體變得柔軟和有彈性,能更加自如地完成瑜伽體式,下面就來看看四個練習讓你瑜伽熱身。
四個練習讓你瑜伽熱身1
一般來說,我喜歡把瑜伽拜日式作爲熱身動作來練習,但是,時日久了難免厭倦,而且,拜日式也不適合身體僵硬的初學者,所以,今天介紹一套簡單的熱身動作,2-3分鐘就可以完成,當然,建議的瑜伽熱身時間是5-10分鐘,所以可以將一整套動作練習兩次以上,也可以在每個動作的時候多作幾個深呼吸。
練習一 頭部轉動
1、呼氣,低頭,感覺頸部肌肉受到拉伸,儘可能讓下巴向前胸靠近。
2、吸氣,將頭從右側開始順時針轉動一圈,回到低頭的位置。
3、擡頭,調整呼吸。
4、吸氣,仰頭向後,感覺下顎肌肉受到拉伸。
5、呼氣,將頭從左側開始逆時針轉動一圈。
6、頭部回到正中,調整呼吸。
動作要領:對頭部的轉動要有控制,尤其到前、後、左、右四個方位點時要有意識地拉伸,做短暫停留。
練習二 身體轉動
1、兩腳平行開立,與肩同寬,膝蓋略微彎曲,後背挺直,雙手自然下垂,手腕不要用力,吸氣。
2、呼氣,甩動兩臂,上身也隨之轉動,先向左轉,再向右轉,注意轉動的過程中要保持呼吸。
動作要領:兩腳站穩,以脊柱爲軸轉動身體,動作要有韻律。
練習三 放鬆髖關節和骨盆
1、坐姿,兩腳心相對,膝蓋外開,雙手放在同側膝蓋上。
2、一邊呼氣,一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。
動作要領:向下按壓膝蓋的動作要有節奏,同時要有這樣的意識:體內積存的廢氣全部經由丹田排乾淨了(此動作也可治療痛經)。
練習四:肩膀、腰、膝蓋、腳腕放鬆
1、坐姿,雙腿大幅度打開,弓腿,雙手從身後支起身體。
2、呼氣,兩腿向右側傾。
3、吸氣,歸位,呼氣,兩腿向左側傾。
動作要領:臀部保持不動,左右交替反覆做,身體後仰也可。
這一套熱身運動還有一個好處,就是可以作爲瑜伽練習疲勞後的調整放鬆,或者如果練習時間不充分,直接作爲3分鐘瑜伽操來練習也很不錯。
也許這個練習在許多人眼裏是多餘的,但是如果真正練習yoga的人會明白,在練習yujia前,進行瑜珈熱身,對接下來的練習會是很有效的。
四個練習讓你瑜伽熱身2
一般來說,瑜伽拜日式作爲熱身動作來開啓瑜伽練習很不錯,但時日久了難免厭倦,而且,拜日式也不適合身體僵硬的初學者。今天爲大家介紹,一套簡單的瑜伽熱身動作,2-3分鐘就可以完成,其實建議的瑜伽熱身時間是5-10分鐘,所以可以將一整套動作練習兩次以上,也可以在每個動作的時候多作幾個深呼吸。
1、下蹲祈禱式
站姿,雙腳打開與髖同寬;
曲膝,下蹲,大腿分開,雙手於胸前合十,吸氣,提起胸部,保持脊柱伸直,堅持5組呼吸後,休息片刻,可再重複練習3組。
2、騎馬式變化式
左腳弓步向前,右膝跪下,然後向後伸展,這個動作能很好地拉伸腹股溝的位置;
如果想要得到更多地拉伸,可以將手臂舉過頭頂。拉伸一定時間後,建議5組呼吸,換另一側重複。
3、束角式
坐姿,曲膝,雙腳腳掌貼合;
雙手握住雙腳,胸部上挺,儘量讓雙膝貼向瑜伽墊,保持5組呼吸。
4、坐角式
坐姿,雙腳伸直向前,雙腿打開到90-120度,慢慢轉動雙腿,讓腳趾和膝蓋指向天花板;
雙手向,身體前傾,儘可能伸直背部,通過前傾來拉伸髖部和胯部。
各位伽人練習瑜伽時要注意熱身環節,而且瑜伽練習一定要秉持量力而行的原則,動作幅度一定要在自己的承受範圍內完成。
瑜伽熱身的作用
1、防止瑜伽傷害
暖身運動可以幫助我們提高肌肉的溫度和自身的體溫,保證運動安全性。暖身運動可以我們的“預熱”身體,緩解身體的僵硬感,能讓身體更加輕鬆地擺出姿勢,防止身體受到傷害;另外,它能減輕練習瑜伽後身體的僵硬程度,因爲增加的氧氣供應和循環能減少肌肉產生的乳酸。暖身瑜伽可以讓你減少傷害,因爲提前的預熱工作,可以讓你全身得到放鬆,以免運動中會出現疲勞啊還有身體某些部位的傷害。
2、將注意力集中在呼吸上
練瑜伽前熱身的一個重要原因是,它能讓你把注意力集中到呼吸上,通過暖身可以調節我們的心理狀態,讓我們更加快速投入到運動中去。並通過深呼吸增加吸入的氧氣,從而增強體力,爲練習瑜伽做準備。這些暖身練習還能在清晨喚醒身體,或在忙碌的一天結束時讓身體平靜下來。暖身瑜伽可以讓你的.注意力集中,這樣的話可以更好的得到身心的放鬆,要注意注意力集中是暖身瑜伽很重要的一個點。
3、提升練習效果
瑜伽暖身運動是的身體的血流量增加,氧氣的擴散加快,肌肉供氧增加。身體末端的血液循環也因此得到改善,這對感覺身體姿勢的伸展很有幫助。做好暖身瑜伽可以讓你的血液流通,可以提高供養量,而且還可以讓你達到運動的目的。
暖身瑜伽的三大好處你都知道了吧,和其他運動一樣,在做運動前都要身體放鬆,這樣的話是可以讓你的肌肉得到舒緩,以免在瑜伽運動中會誤傷自己,而且也可以調理你的注意力,達到最好的鍛鍊效果。
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