具體的瞭解一下清晨瑜伽的鍛鍊方法
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具體的瞭解一下清晨瑜伽的鍛鍊方法,瑜伽是現在深受女性喜愛的運動形式,除身體保健外,還能讓體型變得更加完美。下面跟着小編一起來具體的瞭解一下清晨瑜伽的鍛鍊方法吧。
具體的瞭解一下清晨瑜伽的鍛鍊方法1
清晨瑜伽步驟1:
併攏兩腳的拇趾而站,在身體兩側伸直兩手。用力收縮肚臍,收緊 。將意識集中到指尖,放鬆全身。
一邊吸氣,一邊朝天花板伸直兩手,合併指尖。收縮肚臍,望着天花板。
一邊吐氣,一邊前屈,兩手支撐在兩腳的外側,收縮肚臍。如果覺得前屈很難的話,可以稍微彎曲膝蓋。
一邊吸氣,一邊向後放下左腳,腳尖受力。收縮肚臍,一邊吐氣,一邊擡頭挺胸,放低臀部,然後做5次深呼吸。
清晨瑜伽步驟2:
左膝着地,一邊吸氣,一邊立起上身,向上伸直併合並兩手,望着天花板。然後一邊吐氣,一邊收縮肚臍,將臀部靠近右腳腳跟,並做5次深呼吸。
一邊吐氣,一邊在地板支起兩手,同時右腳後退,與左腳靠攏。伸直腿,吸氣後,一邊吐氣,一邊擡起臀部,收縮肚臍,使身體呈山型,然後做5次深呼吸。關鍵是腳跟要着地。
一邊吸氣,一邊在兩手間插入左腳,彎曲膝蓋,向右腳尖施力。然後一邊吐氣,一邊收縮肚臍,擡頭挺胸直背,並做5次深呼吸。
清晨瑜伽步驟3:
右膝着地,一邊吸氣,一邊立起上半身,在頭上合併兩手,望着天花板。然後一邊吐氣,一邊收縮肚臍,將臀部靠近左腳腳跟,並做5次深呼吸。
一邊吐氣,一邊在地面支起兩手,返回左腳,使兩腿靠攏。吸氣後,再一邊吐氣,一邊朝天花板擡起臀部,使腳跟着地,身體呈山型,然後做5次深呼吸。
清晨瑜伽步驟4:
將兩膝置於地面,兩手在背後支撐,指尖對着脊背。一邊吸氣,一邊收緊並擡起臀部,胸面向天花板。然後一邊吐氣,一邊在身後放下頭,並做5次深呼吸。
一邊吸氣,一邊將兩手返回到身前,擡起臀部,四肢着地。然後一邊吐氣,一邊收縮肚臍,伸直背肌。
吸氣後一邊吐氣,一邊朝天花板擡起臀部,使身體呈山型。做五次深呼吸。
清晨瑜伽步驟5:
吐完氣後站起來,靠攏兩腿並前屈。然後一邊吸氣,一邊將兩手置於兩小腿處。擡頭,伸直背肌。
一邊吐氣,一邊在兩腳的外側支起兩手,放鬆膝蓋,身體前屈。這個時候,收縮肚臍。
一邊吸氣,一邊筆直地站立。朝天花板舉起併合並兩手,望着指尖。
一邊吐氣,一邊將兩手返回身體兩側。動作完畢。
具體的瞭解一下清晨瑜伽的鍛鍊方法2
瑜伽肚子減肥方法一:船式
船式的`意思是整體或者完全的,這個體式彷彿一艘帶槳的船,因此而得名。
1、仰臥,雙腿併攏伸直,雙臂放在臀部兩側,掌心向下。
2、吸氣,同時擡起頭部、上身、雙臂及雙腿,掌心向內,雙臂與地面保持平行,挺直背部,頸部放鬆。
3、試着用雙手去抓雙腳,呼氣時,將身體慢慢還原於初始。
練習過程中保持脊柱的挺直,儘量不要拱背,身體的重心放於尾骨上,可增強穩定性,如果膝蓋不能完全伸直,可將腳尖稍稍勾回。左右腿各做一次,保持3-5次呼吸。
瑜伽肚子減肥方法二:磨豆功
在古印度,人們多家務時都很認真。像豆子的碾磨、製作黃油的攪拌。米麥雜糧的捶搗或是用雙腳踩揉麪團等各類的家務,都彷彿在進行着某種冥想儀式。在整個過程裏,身體非常專注地保持着某些特定的姿勢,爲的是增強體能,並藉着手的勞作,將心意集中。就這麼簡單,藉由日常家務的操作,人們保有了健康,心意的專注以及對大自然生生不息的感恩之情。
1、坐立,雙腿向前伸直,手臂於體前伸直平行地面並將雙手交叉握拳。
2、吸氣,挺直腰背,雙臂保持與地面平行的狀態下身體最大限度地轉動。前後呼氣,左右吸氣。
練習過程中保持雙腿的併攏,儘量不要彎曲,手臂在平行線上帶動身體轉動,並去感受小腹部的變化,均勻的呼吸,左右各做一次。
具體的瞭解一下清晨瑜伽的鍛鍊方法3
適合在家練習的瑜伽鍛鍊方法
交叉腿側伸展
步驟1站姿,脊柱伸直,雙手放在身體兩側,右腳向前繞過左腳放在左腳左側,兩腳掌腳尖腳跟平行。
步驟2向上伸展右手臂,貼住耳朵,掌心向左。
步驟3上身向左彎曲,同時頭部看向右側腋窩處。
左右交換各做10次。
側腰伸展
步驟1坐在地上,兩腿彎曲,右腿腳跟貼住左大腿根部,左腿向後彎曲。右手放在膝蓋處,左手屈肘按住髖部,然後上身向右側稍微扭轉,拉伸左側腰至左大腿間的肌肉。停留3-5個呼吸,左右兩側各做5次。
步驟2然後兩腿交叉盤坐,脊柱伸直,雙手蓮花指放在膝蓋上,調整呼吸1分鐘。
橋式
步驟1仰躺在地上,雙腿分開與髖同寬,彎曲膝蓋,腳跟靠近臀部,兩手掌心向下放在身體兩側。
步驟2收緊腹部、臀部及大腿,用力向上擡起髖部,同時雙手在臀部下方握拳,眼睛看向胸部。保持3-5個呼吸後放下回到躺姿。
重複3-5次。
雙腿背部伸展式
步驟1坐在地上,雙腿向前伸直,腳板勾起,雙手放在髖部兩側,脊柱伸直。
步驟2上身慢慢向前傾,雙手抓住兩腳大拇指。停住3-5個呼吸。
重複5次。
半蹲式
步驟1雙腿打開兩個半肩寬距離站直,兩腳腳掌向外,兩手叉腰。
步驟2向兩側彎曲膝蓋成直角,上身下蹲,頭、背、臀保持在一個平面上。停住3-5個呼吸,然後回到原位。
重複5次。
戰士二式
步驟1雙腿打開兩個半肩寬,右腿腳掌向外,兩手平舉至肩膀高度。
步驟2右腿膝蓋彎曲成90度,上半身向右側彎曲,右手放在右腳掌右側,左手右上方伸展,與左側身體成一直線延伸,頭看向天花板。停住3-5個呼吸,然後回到原位。換邊重複相同動作。
左右兩側各做5次。
舞蹈式
步驟1站直,彎曲右腿膝蓋,右手抓住右腳掌。
步驟2上半身向前傾斜,同時向前伸展左臂,右手向上拉起右腿。保持3-5個呼吸,然後慢慢回到原位,換腿重複相同動作。
重複5次。
雙腿背部伸展式2
步驟1雙腿併攏,腳板勾起坐在地上,上身前傾,雙臂伸直,雙手抓住腳大拇指。
步驟2彎曲手肘向外打開,上身繼續向前傾,胸部腹部貼住大腿。停住3-5個呼吸,然後回到原位。
重複5次。
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