零基礎健身房健身計劃
本文已影響2.18W人
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零基礎健身房健身計劃,鍛鍊可以幫助我們強健我們的身體,日常生活中需要我們經常運動鍛鍊,但是很多人可能在剛開始健身的時候找不到適合自己的訓練方式,以下分享零基礎健身房健身計劃。
零基礎健身房健身計劃1
一.明確目標
降低體脂率,增加肌肉含量提高基礎代謝率。
1.瞭解自己身體情況,明確目標-減脂或塑性,決定人胖瘦的不是體重,而是體脂率
一般來說,男生體脂率應保持在20%以下,12~15%爲宜,女性的體脂率應保持在25%以下,20~22%爲宜!
脂肪密度很小,就像泡沫一樣,稍微增加一點,就看起來臃腫很多!
2.明確自己身體薄弱部位
3.根據自己的時間,建立長期有效的計劃。
制定計劃:
減脂
運動安排:一週至少有4天的運動量,每次保證最少一小時持續性的有氧運動,比如跑步,跳繩,登山機等等!
有氧運動開始前可以搭配半小時的力量訓練,初期的話,建議重點腰腹,臀腿。重點推薦動作:平板支撐 卷腹!
在這裏提醒大家:很多人以爲腰腹就是核心肌羣,這個理解是片面的,核心肌羣,指的是位於腹部前後環繞着身軀,負責保護脊椎穩定的重要肌羣,涵蓋了我們的腹,背以及臀部。
減脂期間的飲食:晚九到次日六點不要吃任何固體物質。
多吃蔬菜多喝水,每日至少保證8杯水,適量攝取優質高蛋白食物和水果,控制碳水攝入量主食用粗糧代替!
固定的時間吃三餐,每餐控制7分飽,每次進餐食物順序:湯-蔬菜-蛋白質-碳水化合物,營養要均衡!
增肌
如果體脂率不夠高的小夥伴,想要塑性爲主,建議力量訓練,有氧爲輔。
順序:熱身10-15分鐘+局部熱身伸展+力量訓練60分鐘(主要針對自己體型薄弱的部位配合訓練,注意相同的大肌羣要間隔48小時後纔可以重複訓練)+有氧運動不超過30分鐘!
增肌期間飲食:訓練前後吃一點高熱量的食物,比如能量棒,香蕉之類的,有助於提升增肌的效果,或者來一杯增肌粉,在確保能量充足的情況下,其次就是需要攝入更多的蛋肉類以及高蛋白,補充蛋白質攝入,可以更好的恢復肌肉,促進合成。
當然最後也要提醒小夥伴們:如果你主要是減肚子那就先瘦全身,主要以有氧爲主,力量爲輔,還有就是貴在堅持啦!
零基礎健身房健身計劃2
一、健身的.正確方式
1.健身經驗理論知識的學習
入門的時候,首先要學習一些理論知識,不要覺得這些理論知識沒有用,要實現好自己的健身計劃,多瞭解怎麼去鍛鍊,對身體的肌肉結構有個瞭解的話,能更好的避開健身鍛鍊過程一些不必要的彎路。
2.由淺入深,紮實基礎
在新手訓練初期,要讓自己的訓練基礎紮實起來,不少剛進健身房的新手一開始就頻繁更換訓練動作,強行提升鍛鍊強度,這在健身鍛鍊的初期是會給身體帶來傷害的,而且基礎不紮實有些動作做不到位,還容易因爲器械使用不當而受傷。
3.學習別人的訓練計劃
健身的新手也要記得不要盲目學習別人的訓練計劃,個人情況不同,有些訓練計劃未必適合你,只有在訓練中總結經驗,針對身體的情況制定的計劃,才最適合自己。
4.堅持鍛鍊持之以恆
剛接觸健身的新手,常會被一些客觀因素影響,剛開始可能激情滿滿,但到後面就三天打魚兩天曬網,甚至不去健身房健身了。而健身是需要持之以恆的健身訓練,才能產生效果的。
5.正確的器械鍛鍊姿勢
剛開始健身,要按嚴格的標準進行訓練,這個階段訓練一定要注重細節,讓每個動作都變得更加準確,養成好的習慣後,在之後難度高的訓練中才能適應下來。
6.保持合理運動量
新手訓練初期,要保證運動量,但也不要超過負荷,在合理的訓練強度裏,讓身體更快進入訓練狀態,如果感覺過於疲勞,千萬別勉強自己,遵循計劃,讓自己的健身慢慢變成習慣,關注好身體的情況,這樣訓練會更有效。
二、女生零基礎健身計劃
1.有氧運動做起來
很多女生之所以想要健身,第一是要減肥,第二是要練出大長腿和蜜桃臀,這兩個目的,不管想實現哪一個,都需要先做有氧運動,適當地降低一下自己的體脂率,增強一下自己的體質。
現在很多女生長期坐在電腦前工作,體力可能不是特別好,而有氧運動通常比較溫和,適合零基礎的做入門練習,比如慢跑或者游泳都可以,不止可以給身體一個適應期,還能有效燃燒脂肪,讓線條變得更美好。
2.適當舉鐵
一提到舉鐵,很多女生心裏就會特別排斥,覺得只有那些想要練出肌肉的男生纔會拼命舉鐵,這種想法有一定對的地方,因爲舉鐵對於男生來說,確實是增肌的很好的辦法
但是女生就大可不用擔心,因爲肌肉的增長和睾酮是正相關的,睾酮在男生身上的水平遠比女生身上更多,女生適當舉鐵根本不會長出肌肉,還會優化自己的線條,讓自己穿衣服變得更纖細。
3.拉伸運動要跟上
除了有氧運動和舉鐵,女生也可以做做拉伸運動,因爲肌肉在運動之後很容易痠疼,放鬆不好,渾身都會不舒服,所以運動,尤其是高強度運動之後,最好做一些柔和的瑜伽動作,或者在慢跑之前,準備動作也要做好。
零基礎健身房健身計劃3
鍛鍊的簡單動作
1、開合跳
對於開合跳來說,動作非常簡單,已經站好的姿勢下,雙腳同時跳起雙手向上拍手,然後迅速還原重複,這樣的訓練動作能夠很好的鍛鍊到自己的大腿,還有自己的肩膀也能夠得到一定的鍛鍊。
不過這個動作大家一般都會把它當做熱身動作,並不會把他當做最後的主導動作,大家在以後熱身的時候可以用開合跳,可以很快的讓自己身體興奮起來。同時做的時間長了,你也可以感覺自己的心肺功能提高了。
2、背起
這個動作可以理解爲挺身動作,大家要找一個重物壓住自己的腳,壓住自己的腿部,讓身體趴在地板上,然後上身迅速挺起,感覺自己的背部在發力,這樣可以很明顯可以練到自己的背闊肌,唯一一點就是需要找一個重物壓住自己,要不然你可能收不起來,感覺自己挺不起來身。
3、臂屈伸
這動作,大家在家就可以做,要求就是自己把雙手放在牀沿上,然後屁股放在地板上,腳在地上,用自己的三頭肌發力,把自己從地板上撐起來,注意腳,還是在地板上,一定要注意是自己的三頭肌發力,而不是用腳把自己撐起來。
4、平板支撐
平板支撐可以很好的練到大家的核心部位,其做法標準的程度一定要嚴格注意,要不然可能會造成腰痠背痛的感覺,很明顯就是做錯了。
大家雙手用肘部撐在地上,雙腳放在地上,把身體升起來之後,要保證身體是筆直的,而不是要他下去或者屁股撅起來,這樣都沒有任何效果。
一定要保證身體筆直,才能夠更好的訓練到自己的核心部位,而核心力量是非常重要的,大家在以後的訓練過程中,可以很明顯的感覺到。核心力量強的話那麼你做這些動作是輕而易舉的,當你的核心力量弱的時候,你會發現很艱難去完成一些訓練動作。
5、俯臥撐
沒錯,就是俯臥撐這一個健身界的黃金動作,對於俯臥撐而言,每個人基本上都會,但是很少人能把他做標準,俯臥撐標準程度就是要看到你的身體是不是筆直的。如果你也是踏着腰或者屁股擡到老高的話,那樣對你的身體也沒有任何幫助。
在做俯臥撐的時候,雙手一般與肩同寬就可以,除非你在做一些俯臥撐的變式,標準俯臥撐與肩同寬,就可以注意兩個肘不要分開,而是要夾緊。
在做的時候,大家一定要避免多數量,一定要提高質量。很多人覺得我做俯臥撐能做100個,我很厲害,但是你做的沒有幾個是標準俯臥撐,所以大家在做俯臥撐的時候,要注意的是質量,而不是數量,做多了沒有用,做一個質量好的效果就非常好。
6、波比跳
波比跳算是徒手健身動作當中全身肌肉調用最好的一個動作,他把俯臥撐和深蹲跳全部融合的進來,在訓練的過程中,可以很明顯的感覺自己全身上下每一塊肌肉都在發力。
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