游泳前的熱身動作
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游泳前的熱身動作,很多人都喜歡去游泳,但是游泳前一定要熱身,如果沒有熱身運動,身體就會很難適,很快就會感到呼吸急促並感覺非常疲憊。那麼現在分享游泳前的熱身動作。
游泳前的熱身動作1
一、拉伸肩部肌肉
1、游泳前肩部不熱身小心患“游泳肩”
在游泳時,無論是愛好游泳的初學者,還是一次能遊個上千米的泳壇老手,都應該注意做好提前熱身、適當運動,以免對肩部造成損傷,患上“游泳肩”。所謂“游泳肩”,其實是肩袖損傷,屬於常見的運動損傷的一種,多見於經常游泳的人,所以俗稱爲“游泳肩”。
從臨牀上看,該問題更易出現在游泳的'高手上,這是因爲有些泳壇老手,自恃技術好,追求速度,並挑戰自己的耐力,游泳時間過長,所以更容易受傷。此外,如果在下水前沒有做好熱身運動,放鬆關節,同時游泳姿勢不正確,也會導致損傷。
所以,游泳運動最好先進行10分鐘左右的熱身,讓身體進行充分拉伸,以及運動時間控制在1個小時以內,運動要循序漸進,挑戰自我固然好,但也別跟自己太較勁。
2、游泳前的肩部熱身動作
(1)頭部向前後左右轉動,拉伸頸部肌肉,重複10次。
(2)單臂輪流向後繞肩,然後雙臂同時繞肩。
(3)一手經腦後伸向對側肩部,肘尖向上,另一隻手握住其肘部向對側牽拉。換手臂,重複。
二、拉伸腰腹部肌肉
1、蛙泳、蝶泳等腰腹力量很關鍵
在以腰髖部爲軸線的泳姿,如蛙泳、蝶泳,腰腹部是腿部發力的起始點和源動力,腰腹力量強弱直接影響游泳時手部動作與腿部動作和諧協調的前提,手與腿的動作是以腰腹爲支點進行的前後運動,腰腹力量的強弱以及持續程度直接影響游泳技術動作的正確,不致於動作的變形,腰腹力量強,可以有效地帶到腿部動作的發力,及保持下肢的流線型。
所以,游泳前在加強腰腹力量的鍛鍊,當然,腰腹部肌肉的熱身不可少了,可以讓身體更好進入運動狀態。
2、游泳前的腰腹部熱身動作
單臂上舉,向對側彎腰並儘量伸展,換臂重複。
三、拉伸腿部肌肉
1、游泳前腿部拉伸可避免抽筋
首先,自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打,只有蛙泳是蹬夾,前者能夠使腿更修長,而後者更多用到大腿股四頭肌,因此對加強腿部力量很有效。所以,游泳前做腿部拉伸及鍛鍊很重要。
更關鍵的是,游泳前對腿部做些熱身動作可避免游泳時腿部抽筋,減少危險。游泳時抽筋多發生於小腿和足趾部位,游泳前要做必要的準備活動,對易發生抽筋的部位可進行適當的拉伸及按摩。另外,下水前還應先用冷水淋浴或用冷水拍打身體及四肢,使身體對低溫有所適應。
2、游泳前的腿部熱身動作
(1)雙腿併攏向前伸直坐於地上,雙手向前伸以觸到腳趾,保持,然後重複。
(2)兩腿分開伸直坐於地上,身體彎向一側使面部靠向膝蓋,換一側重複。
(3)一腿向前伸直,一腿向後彎曲坐於地上,軀幹向前伸展,然後向後仰身。重複幾次,換另一條腿。同時輕轉腳踝。
在前期游泳減肥的時候一定會比較累,因爲人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍,所以一旦進行遊泳,背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的鍛鍊。游泳時人體的新陳代謝速度也會隨着加快。而且在離開水後還能保持一段時間。游泳最好進行30分鐘這樣才能消耗更多的脂肪。
游泳前的熱身動作2
游泳前熱身的方法有哪些吧?
熱身時主要幾處應被拉伸的肌肉:大腿後部、大腿內側、小腿、背部和肩部。
1、拉伸大腿後部肌肉:坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的腿組成三角形,背部挺直,從胯部儘量向前屈,雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個姿勢20分鐘(手觸腳尖時不允許有彈動式的動作,觸不到腳尖也沒關係)。
2、拉伸大腿內側肌肉方法一:坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10,放鬆,然後重複3次。
3、拉伸大腿內側肌肉方法二:坐姿,雙腿在體前伸直並分開,保持背部和膝蓋挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內側抓住雙腳的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側的肌肉被拉緊,然後放鬆,重複。
4、拉伸小腿(後部)方法:俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖着地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次。
5、拉伸背部肌肉:仰臥,擡起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力拉向胸部,保持另一條腿伸直並儘量貼近地面,頭部也不能離開地面,保持姿勢,數10,重複3次並換腿。
6、拉伸肩部肌肉方法一:用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部,拉向被抓手臂的對側,保持姿勢數10,重複3次,然後拉伸另一側肩部。
7、拉伸肩部肌肉方法二:雙手手指在頭頂交差互握,掌心朝上,雙臂向上、向後伸展,保持15秒鐘。
8、拉伸肩部肌肉方法三:一隻手臂向上伸直,然後前臂向腦後彎屈,放鬆,用對側手從腦後抓住其肘部,向其對側緩慢拉動,保持15秒鐘。
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