健身房無氧運動

健身房無氧運動，大家都知道無氧運動是指無氧供能代謝狀態下進行的運動，現在有很多小夥伴都是到健身房進行運動鍛鍊，那麼大家知道健身房無氧運動都有什麼嗎，一起來看看健身房無氧運動吧！

健身房無氧運動1

一、抓舉

事實上，“抓舉”對女士來講也是非常好的運動健身方法，可以緊緻皮膚和減肥。你的總體目標可能不一定是減肥瘦身，事實上，如果你剛開始抓舉，你可能會先重一點點，但是無需害怕，由於你提升的是肌肉，它的淨重要比你消耗的人體脂肪大。

二、平板支撐

雙手撐地，前腳板撐地，兩腿挺直，彎折胳膊肘，人體往下，挺直胳膊肘，人體往上。全過程中人體維持豎直，不必踏腰。

三、啞鈴操

姿勢要點：單手握着一瓶盛滿的純淨水，或1~3Kg的輕巧槓鈴，胳膊肘彎折呈斜角，將純淨水平舉過人體正前方再學會放下，反覆姿勢最少20次，速率愈快、實際效果愈好。

四、負重深蹲

背部伸直站起、兩腳約與肩同寬，兩手放頸後。屏息，漸漸地往下蹲，全部下蹲的時間最好是能長達10~30秒，速率愈慢愈好。再以同樣方法漸漸地站起來，反覆蹲下去、站起最少10~15次，調節吸氣歇息。

五、卷腹

平地上卷腹，平躺着於地面上，雙膝彎折90°，腳平放到路面上。雙手交叉於胸口或放置兩耳旁，沉肩縮腹，下巴微收，上至鎖骨離去路面，腰部固定不動，下到鎖骨平貼路面，往上呼吸，往下呼吸，一上一下爲一次，一組20個。

六、平板撐

人體呈側臥姿態，雙肘彎折，肩部和腕關節呈豎直情況，兩腳腳跟踩地，人體離去路面，靠腳指頭和上臂支撐點休重，挺直軀體，留意頭部和肩膀，跨部，腳踝部維持在同一平面圖，縮緊腹部肌肉和沖積平原肌，雙眼看向路面，維持吸氣勻稱。每一組堅持不懈六十秒，一次訓煉四組，每一組中間間距不超過20秒。

健身房無氧運動2

平板臥推槓鈴

使用方法：

在平板上平躺，後背要緊貼平板，眼睛應該在杆的正下方。自然打開雙臂，肘彎曲成90°之後垂直往上升起握住杆，這時是正確的握杆寬度。

提醒：

在運動的.過程中你的手腕要一直保持中立位，下降的時候肘關節稍微比胸低一點就可以了，上升的時候後背要緊貼平板，不可以後仰。上升呼氣下降吸氣。在練習的時候務必要有保護人員陪同練習！

大飛鳥機

預備姿勢：

把大飛鳥機的滑輪調到最高位置，面朝前方站在大飛鳥機的中間位置，雙手分別握住兩側手柄，上半身稍稍向前傾。

動作過程：

用胸部肌肉收縮的力量，把手柄往身體前方拉，直到兩隻手柄在身體前方觸碰到一起。然後，保持對重量的控制，緩緩返回起始位置。

坐姿高位下拉

動作要領：

面向訓練機坐下，雙腿置於海綿固定軸下，保持背部正直。

動作步驟：

1、沉肩，吸氣，背部發力，雙肘緊貼身體，彎曲向後拉，感覺背部收緊後停止。

2、呼氣，伸直手臂，回覆手柄至起始位置。

坐姿頸後下拉

起始姿勢：

面向訓練肌坐下,大腿置於海綿固定軸下,雙手寬握距正手抓握欄杆，背保持直立，進步稍稍往前傾

動作要領：

吸氣，收縮背闊肌從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘緊縮背闊肌；然後呼氣，沿原路緩慢還原伸展背闊肌。

大腿內側肌練習器

動作過程：

1、首先坐在器械平凳上，雙腿打開，膝關節緊貼腿部擋板，雙腳在踏板上踩實，雙手緊握側面的把手，背部緊貼後面的靠背，頭部保持正直。

2、通過調節器械下面的轉盤來調整腿部打開的角度。在調整到合適角度後，收緊腹部深層的腹橫肌，沉肩、挺胸、下巴微收。

3、發力時雙腿向中心併攏，使腿部部件輕輕接觸，然後緩慢還原至開始位置，但配重片不能相碰。雙腿併攏時呼氣，打開時吸氣。

提醒：

因爲這個動作較爲簡單，器械軌跡比較固定，所以不太容易做錯。訓練中需要注意的是，在還原的時候配重片不能相碰，動作不宜過快過猛，否則容易導致強烈的遲發肌肉痠痛。

仰臥板

正確的鍛鍊方法：

1、仰臥起坐（主要鍛鍊腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪）

2、收背運動（主要鍛鍊背部相關肌肉羣，這也是舒緩腰肌勞損的主要方法）

3、仰臥擡腿（主要鍛鍊腹部、大腿部肌肉）

輔助鍛鍊方法：

腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆肌肉，然後自然伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重複3次。

提醒：

坐椅子時，一定要坐滿整個椅面。因爲只有那樣，整個背部纔可以得到支持，脊柱骨纔可以伸直。如果你只坐椅面的一部分，時間長了，背部容易彎曲，腰肌勞損會慢慢侵蝕你的背部筋膜。