蛋白質與健身的關係

蛋白質與健身的關係，健身可以促進身體的新陳代謝，運動是我們維持身體機能的重要途徑，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，都說生命在於運動，以下分享蛋白質與健身的關係有什麼好處。

蛋白質與健身的關係1

長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。

這種有益的轉換需要通過營養供給的改變來達到效果，而在飲食中供給的蛋白質如果沒有糖類等能量的保護，也不能增加肌肉組織；如果補充過多的蛋白質不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。

應適量地運動，合理地飲食纔是最健康的生活方式。

增加蛋白質的攝入量對運動的成績是否所有提高至今尚無結論性的實驗根據，但運動者對蛋白質的需求量增加確是事實。健身運動者蛋白質的供給量應爲總能量的12%-15%，約爲1.2-2.0克/公斤體重。

運動越是專業蛋白質需要量越高。普通人平常生活時蛋白質需要量爲0.8-1.0克/公斤體重。

蛋白質的食物來源分爲動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質的氨基酸比例更接近於人類，因而利用率更高。

中國人以植物性食物爲主，補充蛋白質的最好選擇是動植物蛋白質搭配互補，動物性蛋白質的比例可佔到50%或以上。

單純地認爲增加蛋白質營養會促進肌肉組織的增長是錯誤的，這必須在進行漸進性力量訓練的前提下，同時補充適宜的蛋白質支持才能使肌肉增長，而且過量的補充蛋白質會引起一系列的不良作用。

健身運動者增加蛋白質的科學方法是：在每天需要的總熱量中將蛋白質的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質而加大每天所需的總熱量。

身高165釐米的男性，健身運動時可攝入的蛋白質量約爲：（165-105)×1.5=90克，佔每日總量（2100千卡)的17%，如增加到2.0克 /公斤體重後約爲120克，佔22%。如果每天吃300克的大米（面)，那麼此男性還可每天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質補充劑，但優先選擇從食物中得到。

蛋白質與健身的關係2

有書籍或健身教練說明蛋白質不重要，而且攝取過多的蛋白質，會傷害到你的腎臟?這些對於攝取多少蛋白質的議題，其實至今仍不斷的爭論着。像是有健身教練，建議攝取的.蛋白質份量是「體重(磅) x 3~4」公克。也就是說，你160磅的話，要攝取480~640公克的蛋白質。而實際上，醫療機構認爲這攝取的量已經超過人體所需了!

在美國農業部(USDA)建議，每人一天攝取蛋白質的量是「體重(磅)x 0.36」公克，換算成熟悉的公式是「體重(公斤) x 0.792」公克。所以若你的體重是160磅，一天建議攝取在58公克的蛋白質左右;若你的體重是70公斤，一天建議攝取的量爲56公克。

上面的數據是給美國人的，而對於亞洲人（黃種人）的建議是，「體重(公斤) x 1」公克。

而上面的建議，其實都不符合每個人，不夠真實。像是USDA的建議，機構說明這平均每人攝取蛋白質的建議足以符合大部份健康的民衆(97%~98%)。基本上，你符合這個攝取量，你就不會死掉。

你也可以參考肌肉網提供的蛋白質計算器。

但每個人的生活狀況、代謝型態、目標不同，我們真正需要的建議是根據每個人需求及目標，定義出一份標準，作者稱爲最佳攝取指南。

在威廉·林茲·沃爾科特(代謝型態飲食全書)一書中，有準確的描述代謝型態：蛋白質型、碳水化合物型及混合型。

蛋白質：找到你最佳的攝取量

若你想要減重，意指你應該會參考一些簡單的指南「減少糖份的攝取」。而實際的研究結果也指出，多吃蛋白質能幫助你達成減重的目標，同時能維持你肌肉量。

但以上這個研究，反蛋白質主義者說:不要飲食所有會傷害你心血管系統的蛋白質，它會阻塞你的動脈。

研究員根據上面的反蛋白質主義者提出來的觀點進行了研究。實際上，攝取較高含量蛋白質的實驗組(有高血壓及膽固醇)身體更加的健康，大大的降低了血壓、壞的LDL 膽固醇及叄酸甘油酯。此外，跟攝取較低蛋白質的實驗組做比較，可以降底心臟疾病的發生。

所以對於要減重的人來說，以科學的數據來看，你攝取的熱量(卡路里)應該有30%是源自蛋白質，不用擔心攝取的熱量不足。同時，攝取足夠的蛋白質含量，除了有助於減重之外，也能改善你心臟的健康。因此，在你每一餐或點心中，攝取一些蛋白質，會讓你完成減重目標的過程中更加的簡單。

蛋白質及能量

當你吃過多(碳水化合物)時，身體會分泌大量的胰島素，造成你血糖下降，讓你感到疲勞、肌餓，會讓你不斷的再想進食。而蛋白質可以替換這些碳水化合物，形成蛋白質單元的胺基酸，相較於高碳水化合物的食物，胺基酸可以大大的降低胰島素的反應，不會導致血糖有劇烈的變化。

蛋白質同時能觸發的胰高血糖素釋放，可以讓你脂肪細胞釋放儲存的脂肪進入血液，提供能量至肌肉、大腦其任何需要燃料的部位。因此，你吃進的任何型態的食物中，蛋白質對於你的身體來說是最有效率的，控制你的胰島素也幫助脂肪的消耗。

在「蛋白質」、「碳水化合物」及「脂肪」中，消耗及處理過程中所需要消耗的能量不同。就像，不同強度的運動燃燒的卡路里不同一樣。科學家稱這個代謝成本爲「thermic effect of food (TEF，中文稱飲食生熱效應)」。

蛋白質跟碳水化合物及脂肪比較，有更高的TEF，意思是說，吃了愈多蛋白質時，身體在消化蛋白質的過程中，需要消耗更多的卡路里。有些情況，但當攝取雙重的蛋白質含量時，會增加你一日能量的消耗。基於這個塬因，爲什麼攝取蛋白質能幫助你減重。

長肌肉

在建構城堡的過程中，最重要的胺基酸是「亮胺酸」，在每天你食用含有蛋白質食物中都能發現它。但爲了讓亮胺酸能將蛋白質轉成肌肉發揮到最大的效果，身體必須要達到一定的蛋白質含量，稱爲「蛋白質門檻」。科學家估計這個門檻爲30公克。你想要長肌肉，30公克的劑量是最理想的。

若有在喝高蛋白、乳清的朋友，乳清的成份大部份都是組成蛋白質的元素，像是上面提到的胺基酸、亮胺酸等。由於提煉的過程中，有的是人工合成的，並不是從自然食物中攝取的，所以人體能吸收這些人工合成的成份有多少呢?這就要視每個品牌的品質及人體吸收的狀況。

肌肉一旦長出來，也開始展開新陳代謝了，在你休息的時候，比起脂肪來說，能消耗更多的能量(卡路里)。你擁有更多的肌肉，在你每天的活動過程中，能更有效的、燃燒更多的脂肪。

另外，有人問到吃太多或乳清喝太多，會不會造成腎臟的負擔。答案是肯定的，對於腎臟有影響之外，也增加了得到痛風的機會。補充蛋白，適量即可。