長跑需要補充蛋白質嗎

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長跑需要補充蛋白質嗎，蛋白質對我們的身體健康很有效果，也是我們生命的基礎，而想要增強肌肉，蛋白質的攝入也是不可缺少的，那麼長跑需要補充蛋白質嗎？閱讀本篇文章，來尋找答案吧。

長跑需要補充蛋白質嗎1

跑友想要跑得更快及增強自己的肌力，就必須攝取更多的蛋白質來合成肌肉。因此對於跑步愛好者來說，蛋白質是非常關鍵的物質。

跑步後要給身體補充蛋白質，使身體得到更好恢復。同時補充蛋白質也可以促進肌肉的增長，使肌肉在人體所佔比重加大，能夠消耗人體更多的熱量，進而達到減肥的效果。但是，爲了補充蛋白質也不能狂吃肉，狂吃蛋白類食物，一定要注意蔬菜、水果的攝入。因爲蛋白質在體內代謝產物屬於酸性，容易引起機體疲勞，蔬菜、水果可以中和酸性產物，讓人體酸鹼平衡。避免骨質疏鬆、腎衰竭、肥胖的風險。

攝入適量的蛋白質可以降低患心血管代謝方面疾病的風險，像心臟病、糖尿病等；有助於減肥，增加肌肉合成，從而有利於提升在比賽中的表現。睡前1～2個小時跑步可以消耗一些蛋白質，增強肌肉合成和提升力量。適度補充蛋白質對跑者而言最大的變化出現在四頭肌肌羣。四頭肌位於大腿處，會使腿部更有力量。

長跑如何補充蛋白質

1、牛肉

牛肉不但蛋白質含量高於普通肉類（蛋白質含量21.7克/每百克），內涵豐富的營養素也時其它高蛋白食物不可比擬的。

牛肉中的肌氨酸含量比其它食品都高，它對增長肌肉、增強肌肉力量特別有效，肌氨酸是肌肉燃料之源，可以有效補充三磷酸腺苷，使跑步能堅持得更久；

牛肉含維生素B6，能幫助人體增強免疫力，促進蛋白質的新陳代謝合成，有助於緊張的賽後身體的恢復；牛肉中所含的鉀元素是大多數運動員飲食中較缺少的礦物質。

鉀水平低會抑制蛋白質的合成以及生長激素的.產生，影響肌肉生長和修復；牛肉中富含的丙胺酸能從飲食的蛋白質中產生糖分，有助緩和低血糖，改善身體能量；牛肉含維生素B12，它能促進支鏈氨基酸的新陳代謝，供給身體進行高強度比賽所需的能量。

2、大豆

大豆內含豐富的大豆蛋白質（蛋白質含量39.2克/每百克），是其它穀類食物的4～5倍。大豆蛋白是一種植物性蛋白質，其氨基酸組成與牛奶蛋白質相近，除蛋氨酸略低外，其餘必需氨基酸含量均較豐富，是植物性的完全蛋白質。

在營養價值上，可與動物蛋白等同，在基因結構上也是最接近人體氨基酸，所以是最具營養的植物蛋白質。大豆蛋白有着動物蛋白不可比擬的優點——不含膽固醇，且它特有的異黃酮具有降膽固醇的作用。

大豆中的蛋白質含量幾乎是肉、蛋、魚的二倍。而且大豆所含的蛋白質中人體“必需氨基酸”含量充足、組分齊全，屬於植物性蛋白質中唯一的“優質蛋白質”。

長跑需要補充蛋白質嗎2

對跑者來說，多少蛋白質是適量的?

每天的卡路里應該有10～15%來自於蛋白質。對一般人而言，每天需求量約爲0.8克/每公斤體重，也就是說，如果你的體重是60公斤，大約需要 0.8x60=48公克的蛋白質。

喜歡運動的人需要比平常人更多的蛋白質，以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護;比如喜歡經常長跑的跑友，每天約需要1.2～1.4克/每公斤體重，喜歡健身的人約需要 1.4～1.8公克/每公斤體重的蛋白質。

爲了充分發揮蛋白質的作用，大多數運動飲食專家和營養學家都推薦在跑完後30分鐘內補充10-20克蛋白質。有些認爲要更早些補充，因爲剛跑完時肌肉最需要也最容易吸收蛋白質。

早晨補充蛋白質

早晨補充蛋白質不僅能夠爲早晨的運動提供能量，也會使跑者在一天中剩餘的時間都感到滿足，保持高漲的情緒狀態。以體重120磅（約合109斤）的跑者爲例。在運動量不大的日子內，補充35%的蛋白質和45%的碳水化合物即可。比如早餐含有500卡路里的熱量，吸收43克的蛋白質即可。如果當天要進行長跑運動，那麼就要補充25%的蛋白質和60%的碳水化合物。也就是說，500卡路里的早餐，要包含31克的蛋白質。

跑步後攝入蛋白質

蛋白質對於肌肉的恢復和生長是至關重要的，在跑步結束後的30分鐘內，跑者需要攝入蛋白質進行肌肉恢復。此時的飲食應該包含25至30克的蛋白質。三文魚、藜麥和沙拉都是不錯的選擇。