冬季戶外徒步9大注意點

冬季戶外徒步9大注意點，想要保持健康的身體，必須要堅持適當的運動，適當的運動還可以幫助減肥，但是在運動的時候也是有很多注意事項的，切記不要運動過量，下面是冬季戶外徒步9大注意點。

冬季戶外徒步9大注意點1

1、露營裝備

戶外服裝，除了正常的防水、防風衣褲外，還應帶上羽絨服、衝鋒衣、抓絨褲、徒步鞋、手套、帽子等都是比不可少的。

登山杖，一根自量好的登山長可以幫你很好地節省體力和掌握大雪下的地形，並在複雜的地形幫助你保持身體平衡。

睡袋，羽絨睡袋是最好的選擇，厚的棉睡袋加一個抓絨睡袋也可以代替。羽絨睡袋的充絨量要根據個人身體素質決定，但一定要做好防潮工作，一旦打溼則很難烤乾。

防潮墊，最好帶加厚或者帶鋁薄的防潮墊，一般的防潮墊最好再多帶一個地席，增加保暖性。

雪套和墨鏡，這兩樣是雪地行走的必需品。前者可避免雪進入登山鞋。後者可以防止雪盲的發生。

其他，塑料袋可以多帶一些，除了正常的用途外，在腳上套上還可以起保暖作用。

2、熱身準備

一般來講，當感到身上開始出汗時，應該說熱身已做足了。熱身可以利用一些戶內的運動器械進行，也可以在戶外熱身，如小步慢跑等。

3、自我保護

①護眼

應預備太陽鏡，防止雪地反射的陽光刺傷眼睛。可能的情況下，避免戴隱形眼鏡。

②防滑

在冰地上行走時，膝蓋應微屈，身體的重心向前傾，這樣就不易摔倒。還應依據具體情況選用冰爪等冰雪工具。

③氣候

氣候突變時(如突起大風、氣溫忽然下降等)，最好中止戶外活動，採取應急措施。因爲風雪瀰漫時，極易迷失方向。絕對避免單人活動，如單獨去取水等。

④方向

帶着指南針，沒有的話，要學會判斷方向：如果是有星星的晚上，北斗七星外沿的兩顆向開口方向延長約5倍爲北極星，那就是正北。如果白天有太陽，讓時針對準太陽方向，時針和12點鐘之間的等分線爲南方，在6：00pm之前選小角的等分線，在6：00pm之後選大角的等分線。

4、保持體溫

冬季在戶外所面臨的最大危險來自徒步或露營中的低溫，嚴防凍傷和失溫。

輕微凍傷組織是臘白色，重凍傷組織會變得完全失去知覺。忌揉搓組織、活動受傷組織、用雪摩擦組織、用涼水浸泡組織、用火烤組織。可以用溫暖的身體如手、腹部等讓組織升溫。嚴重凍傷一定要儘快找到醫院。失溫前期症狀爲顫抖、身體發木，嚴重時話語不清、思維模糊、身體不協調。要儘快換掉所有溼服裝、到溫暖的`地方，在沒有條件的地方把失溫的人放進睡袋是遠遠不夠的，需要有一個體溫正常的人和失溫者躺在同一個睡袋裏(如果兩個體溫正常者夾住一個失溫者更好)，儘可能去除所有衣物，用體溫溫暖對方。先兆是無法正常進行肌體運動的，比如打不開揹包，撕不開小食品包裝袋。

最好穿戴質地輕柔的防水透氣的防寒服及防寒手套、帽子、圍巾，防寒鞋、徒步鞋。這樣可防止在冰雪上滑倒，又利於登山行走。同時還應多帶幾件防寒服備用，始終留一套乾爽秋衣和一雙襪子，行走一天，乾衣經常可以救命。勿使用排汗性能差的棉質內衣褲，純棉織物是致命的，如果身上穿純棉衣物並開始發冷，最好脫掉，換上非棉內衣、抓絨衣或是夾克和衝鋒衣。褲子不要穿牛仔褲，笨重、不擋風、不保暖、箍腿、倒在雪地裏褲子容易溼掉，也不要純棉製品，推薦帶抓絨的兩層衝鋒褲，防風又保暖。

手指、足部、面部是輕易凍傷的部位，一旦感覺麻木或凍傷應及時回室內，用手輕輕摩擦緩解。冬季乾燥而且風大，皮膚表面水分流失較多。可以帶些油性較大的保溼類護膚品，防止皮膚粗糙、乾裂。冬季的`紫外線也較強，可以相應預備防曬霜。

人體在鍛鍊中產生較多熱量，但運動前後十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛鍊結束時，應及時添加衣物。

5、正確揹包

要把不怕磕碰的重物放在下部，放好後最好是揹包可以獨立。

將腰帶拉緊，使胯部受最重力，肩帶要放鬆，使肩帶頂端呈45-60度角。這樣行走起來好象沒背東西一樣。

行軍時雙手拉着肩帶與揹包之間的調節帶。身體略前傾，這樣行走時的重力實際上是在腰、胯部位，背部無壓迫感。

背重包上肩也有技巧。把揹包放在一定高度，雙肩進入肩帶。身體前傾，靠雙腿站立起來。

在通過急流時，應放鬆肩帶，打開腰帶和胸帶以便萬一出現危險時，能以最快速度使人包分離。

6、補充能量

及時補充能量，最好是高能量食品，要帶上足夠的葡萄糖。

冬季戶外鍛鍊所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料。飲水過多，在戶外活動中會感到不便，隨時攜帶潤喉片可以緩解口渴感覺。

喝熱咖啡再出去鍛鍊，是不科學的，因爲其中含有咖啡因，會造成人體失水，是鍛鍊前最忌諱的飲料。

7、適時休息

冬季戶外活動時，要適時休息，不要疲勞前進。同時也不要休息太多，停留太久。

8、雪地行走

團隊行進時，後邊的隊員應儘量踩着前面隊員的腳印走。一是爲了安全，二可以節省體力。遇到大雪覆蓋、無路可尋時，身體強壯的隊員應交替輪流開路，以保證整個隊伍平均體能。雪地徒步的關鍵是慢和穩，少走、慢走都沒有關係，一定不能急於趕路。

9、飲水防凍

冬季很多時候要融雪或化水來取水，喝開水來補充熱量。

融雪：化雪前鍋底要有少許水，否則直接化出的雪有焦糊味，且會化的比較慢。如果有幾個小時的天氣比較好，可以用塑料帶裝一些雪，紮好袋口，放在陽光下暴曬，以待融雪化水。此法化出的水最好用來煮食物，因爲直接飲用會有淡淡的塑膠味。

冬季戶外徒步9大注意點2

1、冬季健身選有氧運動

冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因爲冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛鍊的時間應該比春夏季多出10～15分鐘。

中老年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢，不要因爲忙於工作就放棄健身，否則冬天就是一個“藏病”的季節。

2、冬季運動不宜過早

冬季鍛鍊最好不宜過早，專家建議冬季晨練最好在日出後進行。而一天中最佳的健身時間在14~19時之間，這是人體的溫度較高，精力充沛，易進入運動狀態，對健身大有益處。

在冬天，很多人往往由於缺乏激情而堅持不下來，這多是因爲缺乏日照導致的情緒紊亂的原因。因此，健身者儘量多參加戶外運動，尤其是在陽光充足的時候。

3、運動前熱身很重要

在室外鍛鍊，首先要做好充分熱身，冬季寒冷，血管收縮，血液循環不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再進行較大強度的運動。

同時，熱身時間應延長，最好控制在15~25分鐘。另外鍛鍊間隙要適當縮短，儘量避免長時間處於冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，粘滯性增大，再進行下組練習時容易受傷。

4、運動程度要適當

跑步的速度要從慢到快的逐漸增加，運動量要因人而異，循序漸進，特別是年老體弱者和兒童，運動強度不宜過大。

5、運動時最好不要用口呼吸

而用鼻子。因爲經過鼻子過濾後的冷空氣，既清潔、溼潤，又不過冷，這樣對呼吸系統能起到良好的保護作用。