怎麼練三角肌最有效
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怎麼練三角肌最有效,很多人去到健身房都想練出三角肌,三角肌的鍛鍊要想達到最好的效果,最好的辦法就是堅持的鍛鍊,鍛鍊後及時的補充足夠蛋白質,那麼怎麼練三角肌最有效?跟小編一起來看一下吧!
怎麼練三角肌最有效1
一、重量槓鈴推舉
第一個鍛鍊動作我們要使用感槓鈴進行鍛鍊,在練習時如果你是健身了一段時間的鍛鍊者,可以使用較大重量的槓鈴片進行鍛鍊。如果你是剛開始接觸這個動作,你可以先使用較輕的重量進行練習,先慢慢感受這個動作對於三角肌的肌肉刺激感。
在練習時我們身體保持站姿,挺胸收腹站直,雙手握住槓鈴進行推舉,握住槓鈴時雙手的手腕不是直握的,可以讓手腕稍微的往後壓點,這樣可以避免你手臂承受過多的壓力。
在練習時推舉動作幅度要到位,注意感受三角肌的肌肉感受度,鍛鍊速度不要過快,慢速度的鍛鍊可以讓你肌肉得到良好的刺激。
二、坐姿啞鈴推舉
在練習時坐在有靠背的凳子上進行鍛鍊,練習時雙手把啞鈴支撐在肩上進行推舉。推舉時動作幅度要準確,也不要推得太過,推舉的角度是稍微的.外斜的,你不要直立的手臂向上推,這樣你有可能就是練到三頭肌了。
三、單臂繩索側平舉
在練習時我們要使用到拉力器進行鍛鍊,練習時身體站直,單手握住拉力器進行側平舉鍛鍊,另一隻手可以放在身後,練習時平舉的角度要到位,最好是能拉到肩部以上些,在鍛鍊時身體不要出現大幅度的動作,我們只有手臂在動。
四、伸縮面拉
這個動作主要是針對我們三角肌後束進行鍛鍊的,在練習時把繩索調整到你的面部前方,然後雙手握住繩子進行拉動,拉的方向是朝着你的面部,在面拉的時候是針對你的三角肌後束進行鍛鍊。
練習時注意的是調整繩索的角度,角度要調整到位才能得到最好的鍛鍊效果。
怎麼練三角肌最有效2
一、坐姿啞鈴肩上推舉:
1、目標肌肉:三角肌(前束、中束)。
2、協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
3、起始姿勢:坐在訓練椅上,上體稍後仰,背部緊貼靠背,雙腳自然分開。雙肩後收,腹部收緊,目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。動作過程:吸氣,把啞鈴向上推起,並以肩關節爲轉動支點,使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中,在頭頂上方。到“頂峯收縮”位後,稍停頓。然後,呼氣,以三角肌的張緊力慢慢回覆至起始位。
4、動作要領:動作全過程中,上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰,平穩流暢,始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡,直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。做4組,每組8-12次。
二、站姿啞鈴雙臂側平舉:
1、目標肌肉:三角肌中束。
2、協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、岡下肌。
3、起始姿勢:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。動作過程:吸氣,兩手持啞鈴同時向兩側舉起,兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持100o---120o,上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峯收縮”位後,稍停頓。然後,呼氣,回覆至起始位。動作要領:肘關節固定,肩帶肘,肘帶手。不要緊緊握住啞鈴,而是讓其懸垂在指端,以保證三角肌最佳受力。這個動作要做4-6組,每組8-15次
三、俯立啞鈴側平舉:
1、目標肌肉:三角肌後束。
2、協同肌肉:大圓肌、斜方肌、岡下肌。
3、起始姿勢:兩腳開立,比肩稍寬,兩腿微屈,上體前屈與地面平行,背部保持平直,頭稍擡。兩手各持啞鈴垂於腿前,肘部略屈,拳眼朝前。動作過程:吸氣,兩手持啞鈴同時向兩側舉起,上舉至兩上臂與肩同高。至“頂峯收縮”位後,稍停頓。然後,呼氣,回覆至起始位。
4、動作要領:在動作全過程中,上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o,不能小於90o,否則用力點就會從三角肌轉移到斜方肌等協同肌肉,整個過程,三角肌都處於持續張緊狀態。
5、呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。做4-6組,每組10-15次。
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