怎麼練肺活量最有效

你想知道怎麼練肺活量最有效嗎？肺活量是我們上學的時候體育測試必測的項目了，肺活量可以爲我們的血液提供氧氣，所以肺活量越高越好，那如果肺活量低要怎麼臉呢？一起來看看怎麼練肺活量最有效吧。

怎麼練肺活量最有效1

1、深呼吸

可以增加你的肺部的空氣量可以在很短的時間吸收，幫使肺部得到鍛鍊，增強肺活量，訣竅是深深呼吸平穩。

具體做法：

1、先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由於胸廓向上擡，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。

2、然後再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上擡，胸腔擴大，這時肋骨部分就會上擡，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鐘。

3、最後屏住呼吸5秒鐘。

4、經過一段時間練習，可以將屏氣時間增加爲10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣後，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘後，再從頭開始，反覆10分鐘。練習時間長了，能成爲一種正常的呼吸方法。

2、靜呼吸

經常用靜呼吸法來鍛鍊，不僅能提升肺活量，還能充分利用肺活量，向血液提供更多的氧氣，使精力更加充沛。

具體做法：

1、將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想像空氣是朝前額流去的。

2、當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。

3、然後按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。

3、睡眠呼吸

這種睡眠呼吸鍛鍊方法，經常練習能增強肺活量，還能幫助安然入睡。

具體做法：

1、躺在牀上，兩手平放身體兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。

2、慢慢擡起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸牀頭。

3、這一過程約10秒鐘，雙臂同時還原，反覆10次。

4、擴胸運動

我們在上學做廣播體操的時候都做過擴胸運動吧，做擴胸運動有個好處就是效防止肺活量下降，每天可以分早晚兩次做，每次可以做五十個左右，相信時間一長你會明顯的感覺肺活量有增加。

具體做法：

1、雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側做展胸動作，然後從兩側收回到身體兩側。

2、雙臂伸出時吸氣，雙臂收回時呼氣，開始練習時，可反覆做50次．逐漸增加到100次。

肺活量是體育測試中必不可少的一個測試項目，也是反映人體健康狀態的一個標準，那肺活量怎麼練呢？要怎麼提高肺活量呢？

5、伸展運動

雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭後方伸展，上體也可輕微地向後彎，儘量讓肩關節達到最大活動幅度，使肩關節有明顯的“後震”感，隨後雙臂收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，反覆做30～50次。

6、跑步

肺活量會隨年齡的增長而下降，爲了保持正常的肺活量，我們需要堅持鍛鍊身體，跑步就是一個不錯的選擇，因爲它簡單方便，不受季節影響，四季都能進行鍛鍊。

具體做法：首先自然是進行慢跑，然後可以進階爲變速跑，跑步時注意做到呼吸自然，千萬不要憋氣。

7、游泳

會游泳的人可以嘗試每天遊半小時到1小時，游泳時要有意識地練習深吸快呼，偶爾練習憋氣。

8、步行

每天早上以每分鐘60～75步的速度在戶外行走，同時有意識地慢吸快呼。慢吸時要將胸廓慢慢拉大，而後快速呼出。體質較虛者可以先每天練習10分鐘，然後逐漸增加到每天30分鐘甚至1小時。

肺活量是體育測試中必不可少的一個測試項目，也是反映人體健康狀態的一個標準，那肺活量怎麼練呢？要怎麼提高肺活量呢？

9、騎自行車

由於自行車運動的特殊要求，使得下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。反覆練習，可以強化心臟功能，使肺通氣量大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。

具體做法：在平穩騎行的過程中注意加深呼吸，這種方法對心肺功能的'提高很有好處。

10、堅持正確體態

堅持擡頭挺胸直腰的正確體態姿勢，在日常生活中，無論是坐、站或走路，如果能長期堅持擡頭挺胸直腰的姿勢，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。

11、唱歌

唱歌也是一種比較好的增加肺活量的方法，唱歌可以起到擴胸作用，通過對橫膈肌的運動，將氣吸入肺部，氣息衝擊聲帶，產生的聲音經過共鳴腔體，進行綜合調節。唱歌時，呼吸量的大小、快慢節奏，都是根據曲調和情感需要，進行高低、大小等變化來調整呼吸，這就能讓肺氣得到調養。但這個方法必須使用適度，用科學的發聲方法鍛鍊，而不是一通亂喊，否則適得其反。

12、多吃水果

英國諾丁漢大學研究人員發現，蘋果和西紅柿最有助於幫助人體更暢快地進行呼吸。每週至少吃5個蘋果或是3個西紅柿可以顯著提高人體的肺功能。同時，經常吃香蕉也不會遇到呼吸困難的情況。

肺活量是體育測試中必不可少的一個測試項目，也是反映人體健康狀態的一個標準，那肺活量怎麼練呢？要怎麼提高肺活量呢？

13、多笑

笑不僅是醫治百病的“良藥”，也是促進體內器官康健的“靈丹”，對肺特別有益。笑時胸肌伸展，胸廓擴張，肺活量增大，調節人體氣機的升降，可以消除疲勞，驅除抑鬱，解除胸悶，恢復體力。

比如輕鬆微笑，這是一種發自肺腑的微笑，可使肺氣佈散全身，使面部、胸部及四肢肌羣得到充分放鬆。再說會心之笑，發自心靈深處，笑而無聲，可使肺氣下降與腎氣相通，收到強腎之功。至於開懷大笑，可以生髮肺氣，使肺吸入足量的“清氣”，呼出廢氣，加快血液循環，達到心肺氣血調和之目的。

怎麼練肺活量最有效2

肺活量大，供氧能力強

“肺活量是指一次盡力吸氣後，再盡力呼出的氣體總量，它是一次呼吸的最大通氣量，在一定意義上可反映呼吸機能的潛在能力。”國家體育總局科研所王向東副研究員告訴記者，肺活量能夠顯示一個人的心肺功能，肺活量大的人，身體供氧能力更強。

肺是氣體交換的中轉站。北京體育大學副教授孫衛星告訴記者，機體運轉每時每刻都需要消耗氧氣，只有在供氧充足的情況下，各個器官才能正常工作；同時身體代謝產生的二氧化碳，也要通過肺排出體外。因此，肺活量大，吸入氧氣和排出廢氣的能力都更強。在長時間學習、體育運動時，人體需要大量消耗氧氣，此時肺活量大的人很少出現注意力不集中、頭暈、胸悶等現象；在高原等缺氧狀態下，肺活量大的人能夠讓更多的新鮮空氣到達肺泡，從而在低氧的環境下獲得足夠的氧氣；肺功能強的人呼氣、吐氣能力強，控制聲音的能力也更強，“可以說，肺功能強可以讓人大腦更靈活，身體更健康。”

35歲肺活量開始下降

肺活量因性別和年齡而異，男性明顯高於女性。肺活量與身高、體重、胸圍也密切相關。一般來說，年齡相近，身高、體重在正常範圍內的人，肺活量差別不會太大，“如果深吸一口氣，吹同樣彈性的氣球，氣球吹得大的那個人肺活量相對要好些。”

在國民體質測定標準中，一般通過使用肺活量計來測試肺活量大小。日常生活中，人們可以用爬樓的方法來自我檢測。孫衛星舉例說，25歲時人體心肺功能達到最佳狀態，此時如果連續爬4層樓梯，呼吸自然，只是稍感急促，說明肺活量基本正常；如果感覺呼吸困難，喘氣厲害，則說明肺活量可能低於正常標準，需要加強鍛鍊。年齡較大的人在檢測時可以減慢速度，降低樓層。

“肺活量下降，會加速人體老化。”孫衛星說，“一般35歲以後，肺活量開始隨着年齡增長逐漸下降，此時人體供氧量比年輕時減少5％—10％，器官老化也會隨之加速。但如果能堅持體育鍛煉，則可以明顯提高心肺功能，減緩人體衰老。“許多四五十歲的長跑和游泳運動員，肺活量相當於二十多歲的年輕人，他們生理年齡也相對更年輕。”

三種方法提高肺活量

那麼，哪些鍛鍊能提高肺活量呢？孫衛星和王向東給出了以下一些方法。

首先，堅持慢跑，或做游泳、踢球等耐力運動訓練。在鍛鍊時注意調節呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能。

其次，每天堅持做一些擴胸運動，提高胸部肌肉力量，能起到擴大胸腔能力，增強呼吸深度的作用。

第三，可以採用調節呼吸法，在空氣清新的環境下，慢慢吸氣4—5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習5—8分鐘；另外，吹氣球、吹蠟燭等遊戲也能提高肺活量。