練肺活量最有效的方法

你想知道練肺活量最有效的方法是什麼嗎？肺活量是我們上學時期體育測試都會測試的項目，很多小夥伴肺活量比高，那麼該怎麼訓練才能提高肺活量呢？下面一起來看看練肺活量最有效的方法是什麼吧。

練肺活量最有效的方法1

快速提高肺活量

深呼吸

深呼吸鍛鍊可以在短期內提高肺活量，用了這種方法，你也不用花錢購買訓練設備了。

1、慢慢地完全呼氣。在開始鍛鍊之前先練習幾次。將肺部的空氣全部排出以便於在下一次呼吸時可以吸入更多的空氣。

2、保持腹部肌肉放鬆，橫膈膜會下降。隨着橫膈膜下降，你的腹部會擴張，肺周圍有更多的空間來充滿空氣。

3、儘可能地伸展手臂，擴張胸部。

深吸一口氣

身體放鬆狀態時，肺部約80% -85%的體積充滿了空氣。如果出現肌肉緊張或者身體不舒服情況，這意味着肺部不能繼續吸入空氣。

1、如果可能的話，找個朋友陪伴你，讓他監督你練習呼吸。如果出現昏倒情況時，有朋友在，你可以得到及時的救助。

2、不要鼓起臉頰。真正需要用力的是腹部和橫膈膜，臉部肌肉要呈放鬆狀態。

在臉上灑水

你屏住呼吸時可以在臉上灑點水，科學家已經證實這樣可以加速心率，防止心率過緩（心率過緩也是哺乳動物潛水反射的第一階段）。

1、在潛水之前，身體會調節心跳速率，並通過血液傳輸氧氣，這樣可以保證人身安全。

2、儘量保持用沒結冰的冷水。冰冷的水將觸發身體反射，使你呼吸急促，這會影響你長時間屏息的能力。

放鬆肌肉，閉上眼睛屏息

你消耗的能量越少，保持屏息的時間就越長。

1、默默地數到100。集中精力在內心默唸，100就是努力的目標。

2、記住你上次實現的最長時間。它就是你下一次挑戰的目標。

慢慢呼氣，重複3-4次

不要呼氣太快，儘可能慢而平穩地呼出。只要你能嘗試完成了一次，那之後的練習就像這樣再從頭開始。

1、堅持3-4次後，相比20分鐘之前你的肺已經能夠容納更多的空氣了。

2、定期練習有助於長期增加你的肺活量。

嘗試簡單的呼吸運動

你隨時隨地可以做這些練習，比如在家附近，辦公室或看電視休閒的時候等。

1、吹氣球是增加肺活量的好方法。當你走在路上，在家做家務，或短暫休閒時，練習吹氣球然後放氣。當你多次嘗試後，你會驚奇地發現你的肺變得更強大，可以吸入更多的空氣了。

2、另外一種方法就是在鼻尖上貼一個長而輕的紙（或紙巾），吹動紙條使它儘可能舒展開。定期練習並計時，逐漸增加紙條長度，肺活量自然會慢慢提高。

3、在日常活動中呼吸練習也是非常有效果的。呼入2-20秒，呼出10-20秒，之後慢慢增加速度。如果你勤加練習，很快就會發現自己可以完成長達45秒-2分鐘的呼吸！無論是駕駛時，坐在辦公室裏，還是看電視，玩電子遊戲，工作過程中，在學校辦公時，或者你只是無聊時，你都可以練習！

4、嘗試強力呼吸，然後屏住呼吸。強力呼吸即呼吸速度非常快。注：潛水前過度的強力呼吸有一定的危險性，因爲呼吸需求會延遲一定時間！

練肺活量最有效的方法2

1、肺活量大對人體有什麼好處

肺活量是體質的重要的內容，肺活量好的人，心血功能也比較好，說話聲音很洪亮。

1、肺活量大，供氧能力強

肺活量是指一次盡力吸氣後，再盡力呼出的氣體總量，它是一次呼吸的最大通氣量，在一定意義上可反映呼吸機能的潛在能力。肺活量能夠顯示一個人的心肺功能，肺活量大的人，身體供氧能力更強。

2、肺是氣體交換的中轉站

機體運轉每時每刻都需要消耗氧氣，只有在供氧充足的情況下，各個器官才能正常工作;同時身體代謝產生的二氧化碳，也要通過肺排出體外。因此，肺活量大，吸入氧氣和排出廢氣的能力都更強。在長時間學習、體育運動時，人體需要大量消耗氧氣，此時肺活量大的人很少出現注意力不集中、頭暈、胸悶等現象;在高原等缺氧狀態下，肺活量大的人能夠讓更多的新鮮空氣到達肺泡，從而在低氧的環境下獲得足夠的氧氣;肺功能強的人呼氣、吐氣能力強，控制聲音的能力也更強，“可以說，肺功能強可以讓人大腦更靈活，身體更健康。”

2、肺活量小對人體有什麼壞處

(一)肺活量低有何影響

通常情況下健康狀況愈好的人肺活量愈大。隨着年齡的增長，人體呼吸肌逐漸發育，肺活量也不斷增長。男性肺活量自12~13歲起增長加快，19~20歲時趨向穩定，約爲3500~4500mL，女性肺活量增長較爲平穩，15歲後逐漸減慢，18~19歲趨向穩定，約爲2500~3500mL。

青少年肺活量下降，其危害不僅包括影響到當前的體格發育，更重要的是日後更容易受到重大疾病的侵襲。

據臨牀經驗，肺活量降低的人，到老年後容易發生多種影響肺部健康的疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。更爲關鍵的是，這些肺部疾患一旦與其他的疾病合併，死亡率非常高。所以在青少年時期，中小學生不能輕視肺活量，應該積極進行肺部鍛鍊。

(二)低肺活量的壞處

低肺活量可以影響一輩子，雖然看不出什麼問題來，可以直接影響心臟供氧。肺養腎，腎本來就不是優秀的，多汗與腎有直接的關係。

生理學的研究表明：人體的各器官、系統、組織、細胞每時每刻都在消耗氧，機體只有在氧供應充足的情況下才能正常工作。人體內部的氧供給全部靠肺的呼吸來獲得，在呼吸過程中，肺不僅要攝入氧氣，還要將體內代謝出的二氧化碳排出。可以這樣認爲：肺是肌體氣體交換的中轉站。這個中轉站的容積大小直接決定着每次呼吸氣體交換的量，是檢測肺功能的最直觀、也是最客觀的指標。

3、提高肺活量的簡單方法

缺乏有效的體育鍛煉方法和沒有充足的'體育鍛煉時間。鍛鍊肺活量的方法有很多下面就簡單介紹三種。

方法一經常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。

方法二耐久跑練習，注意要堅持經常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。

方法三練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛鍊提高肺活量的好方法。 鍛鍊提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恆經常練習纔能有效。

以上這些鍛鍊的機制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能，從而達到提高肺活量檢測數值的目的。六忌迎風站立。當你渾身冒汗時，別在風口、山頂停留，而應找背風處做短暫休息，落汗後馬上穿上衣服，以免受風寒得病。

4、如何提高肺活量

1、正確呼吸

美國研究人員一項最新專題調查發現，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不及格，表現爲呼吸過於短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時就匆匆地呼氣了。其中，習慣於這種“短暫呼吸”的人，大多是長期坐班的“白領階層”，由於端坐，胸腔受到壓迫，致使橫膈的活動度太小。正確的呼吸方法是要心平氣和，讓吸入的氧氣深入到肺葉的所有角落，呼氣的時間應掌握在吸氣時間的2倍左右，儘量用鼻來呼吸，少勞駕嘴巴。研究人員指出，一旦你改變了錯誤的呼吸方式，許多常見疾病如哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛病、憂鬱症等，都會有一定程度的減輕，甚至一些無藥可治的疾病，如慢性疲勞、月經紊亂及各種過敏反應，都會收到意外的療效。

2、擴胸運動

雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側做展胸動作，然後從兩側收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，開始練習時，可反覆做50次，逐漸增加到100次。可提高胸部肌肉力量，能起到擴大胸腔能力，增強呼吸深度的作用。

3、伸展運動

雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭後方伸展，上體也可輕微地向後彎，儘量讓肩關節達到最大活動幅度，使肩關節有明顯的“後震”感，隨後雙臂收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，反覆做30～50次。

4、深呼吸

在空氣清新的環境下，雙臂自然伸展，手掌向外向上，引導手臂向外上方緩慢展開(即斜上舉)，此時深吸氣，慢慢吸氣，使肺部吸足氧氣，吸到不能再吸時停一兩秒鐘。手掌轉向前，手臂向前弧形落下，然後身體儘量向前下方屈曲，緩慢呼氣，儘量排盡肺裏的濁氣，呼到不能再呼時停一兩秒鐘。反覆做50次。注意：開始練習時，可能由於不習慣，呼氣和吸氣的時間都很短，而且往往會有弊悶感，慢慢練習就會延長了，經過一段時間的練習後，每次吸氣和呼氣過程能持續15～18秒。常作深呼吸運動，有助於強化肺功能，擴展肺的容量，避免肺泡過早萎縮。

5、腹式呼吸

可在室外選一干燥，最好有花香的地方，練習腹式呼吸，雨天可在室內進行，但要打開窗戶。具體方法是：全身放鬆，取自然坐式，意守下丹田，緩慢深呼吸。吸氣時，意想大自然的清新之氣，進入下丹田，小腹部自然地緩緩鼓起;呼氣時，腹部儘量往內縮，氣要緩緩地往外呼。呼吸時要求做到：輕、細、深、長，沒有聲音。練習“逆呼吸”有利於擴展肺部的下葉組織，以維持良好的肺活量。每次練習不少於15分鐘，經過一段時間練習後，最好能保持在每次練習持續30分鐘左右。

6、噝音振肺功

選擇空氣清新、環境幽靜的地方，用鼻緩緩吸入新鮮空氣，當吸至最大限度時，再用嘴慢慢呼氣。呼氣時，兩脣微張，嘴角後咧，舌尖抵住上下牙間的縫隙，默讀“噝”字，使氣從舌兩邊排出，待氣全部吐出後，再用鼻吸入清氣，這樣一呼一吸，連續36次。經常堅持，對呼吸氣促、咳嗽痰盛和預防感冒等均有良效。練“噝”字功，可採用腹式呼吸，念“噝”字時要收腹提肛、兩眼微閉，深勻呼吸，吸氣時，腹部自然隆起，慢慢鬆肛，同時閉嘴，用鼻自然吸氣。

7、步行

每天早上以每分鐘60～75步的速度在戶外行走，同時有意識地慢吸快呼。慢吸時要將胸廓慢慢拉大，而後快速呼出。體質較虛者可以先每天練習10分鐘，然後逐漸增加到每天30分鐘甚至1小時。

8、游泳

會游泳的人可以嘗試每天遊半小時到1小時，游泳時要有意識地練習深吸快呼，偶爾練習憋氣。

9、慢跑

慢跑是鍛鍊肺部功能的有效簡便方法。每次慢跑1500～ 3000米，跑步時注意做到呼吸自然，千萬不要憋氣。另外，可堅持做游泳、踢球等耐力運動訓練，在鍛鍊時注意調節呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能。

10、主動咳嗽

每天早、晚選擇一處空氣清新之地做深呼吸：深吸氣時雙臂慢慢擡起，呼氣時突然咳嗽，同時放下雙臂，咳出痰液，如此反覆做10次。這樣可及時清除積存於支氣管中的痰液，保持呼吸道的衛生與暢通。

11、朗讀和唱歌

唱歌、朗讀可以起到擴胸作用，通過對橫膈肌的運動，將氣吸入肺部，氣息衝擊聲帶，產生的聲音經過共鳴腔體，進行綜合調節。無論是唱歌還是朗讀，呼吸量的大小、快慢節奏，都是根據曲調和文章情感需要，進行高低、大小等變化來調整呼吸，這就能讓肺氣得到調養。但這個方法必須使用適度，用科學的發聲方法鍛鍊，而不是一通亂喊，否則適得其反。

12、多笑

笑不僅是醫治百病的“良藥”，也是促進體內器官康健的“靈丹”，對肺特別有益。笑時胸肌伸展，胸廓擴張，肺活量增大，調節人體氣機的升降，可以消除疲勞，驅除抑鬱，解除胸悶，恢復體力。比如輕鬆微笑，這是一種發自肺腑的微笑，可使肺氣佈散全身，使面部、胸部及四肢肌羣得到充分放鬆。再說會心之笑，發自心靈深處，笑而無聲，可使肺氣下降與腎氣相通，收到強腎之功。至於開懷大笑，可以生髮肺氣，使肺吸入足量的“清氣”，呼出廢氣，加快血液循環，達到心肺氣血調和之目的。

13、練習吹奏

如學吹笛子、洞簫、嗩吶等樂器，或者吹氣球、吹蠟燭等遊戲，每天至少吹40次，具有異曲同工之效，可以保持肺細胞與支氣管的彈性，防止或減輕肺氣腫。