初學瑜伽基本功圖片
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初學瑜伽基本功圖片,瑜伽是很多女性在家裏選擇做的運動之一,很多瑜伽的姿勢都可以幫我們靜心塑性,而且看起來很輕鬆的瑜伽其實也很累,下面和大家分享初學瑜伽基本功圖片。
初學瑜伽基本功圖片1
1、山姿
山式是最基本的瑜伽姿勢之一,可幫助您獲得專注。在練習這個體式時,喚醒整個身體。請記住,山式遠非單純直立。
如何練習山姿:
*雙腿稍微分開站立,腳壓實地板
*向上拉你的股四頭肌,你的大腿內側向你的中線
*收緊你的核心肌肉
*放鬆你的肩膀
*將手臂垂直放在身體旁邊
*保持10次呼吸
2、樹姿
樹式是適合初學者練習的基礎體式,因爲它可以幫助你獲得身體和的精神穩定。它是一個平衡體式,有助於加強腳踝,膝蓋,小腿和腹部。
如何練習樹姿:
*從山式開始,輕輕地將你的重量轉移到左腳並彎曲你的右膝蓋
*抓住你的右腳,將腳跟放在你的左大腿上
*伸直左腿並保持平衡
*把你的雙手放在胸前合十
*將右腳穩固地壓入大腿內側,同時抵抗左外側腿
*保持10次呼吸
*換側邊練習
提示:
如果將你的腳跟放在你的大腿上不舒服的話,那麼將你的腳掌放在小腿上(但要避免在膝蓋上,這會導致傷害)
向前凝視並專注於你前方5到10英尺的一個物體
3、貓/牛姿勢
貓牛式由貓式和牛式組合而成,是常見的瑜伽姿勢,通常相互關聯。這種緩慢而有控制的來回運動是一個很適合初學者練習的瑜伽姿勢,它能溫和的放鬆背部和脊柱。
如何練習貓/牛式:
*從桌子式開始
*呼氣,向上弓起你的背部,同時輕輕地將下巴去靠近胸部
*吸氣,擡起你的頭,將腹部向下
*重複此序列3到5次
4、 板式
板式因其加強核心肌肉,胸部,腰部,手臂,手腕和肩部的力量而聞名。通過這種瑜伽體式獲得力量和耐力,初學者將以後更具挑戰性的體式做好準備。
如何練習板式:
*從桌子式開始,手腕在肩膀下方
*擡起並伸直雙腿,直到身體形成一條直線
*雙手分開後,將指尖和手掌牢牢地按入墊子
*保持10次呼吸
提示:
讓你的臀部保持穩固,
保持你的耳朵遠離肩膀,你的目光停留在地板上
5、眼鏡蛇式
眼鏡蛇式是一個簡單但非常有效的瑜伽姿勢,因爲它既能加強核心,又能打開胸腔。因爲這是一個相對溫和的伸展,它通常在初學者串聯序列中用作上犬式的替代姿勢。
如何練習眼鏡蛇式:
*首先俯臥在墊子上
*彎曲你的手肘,將你的.手掌放在肩膀下的墊子上
*吸氣並將胸部從墊子上擡起
*輕輕擡起頭,直視前方
*保持3到5次呼吸
提示:
保持雙腿併攏,同時將它們牢固地壓在墊子上
如果您的下背部感到不適,可以通過降低身體靠近地板來增加肘部的彎曲度
6、下犬式
下犬式是一個全面的修復伸展體式,非常適合初學者定期練習。雖然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉,但這種姿勢也有助於拉伸和加強手臂和手腕。
如何練習下犬式:
*從桌子式開始,擡起臀部,四肢着地
*按壓手掌的外緣,將指尖推入墊子
*雙腳分開與髖同寬,初學者將腳趾踮起來
*將您的重量放入腿部
*可以通過彎曲的膝蓋來延長脊柱,然後儘可能伸直
*保持10次呼吸
提示:
如果您的脊柱沒有伸展的,可以試着雙腿彎曲
凝視着你的腳趾
7、戰士II姿勢
戰士 II式 是一個強大的瑜伽姿勢,可以幫助瑜伽初學者增加耐力和注意力。這是一個深髖開放的瑜伽姿勢,可以伸展腿部,腹股溝和胸部,同時還可以加強腿筋,股四頭肌,小腿,臀肌和腹部肌肉。
如何練習戰士II式:
*從下犬式開始,右腳走到你的右手內側
*彎曲你的右膝到你的右腳踝正上方
*旋轉左腳並將其平行放置在墊子的後緣
*將雙腳牢固地壓在墊子上,將左腳的足弓與右腳跟對齊
*向前伸展你的右臂,向後伸展你的左臂,手掌朝下,同時保持雙臂平行於地板
*保持10到12次呼吸
*然後換邊練習
提示:
將雙腳牢牢地壓入墊子
確保你的膝蓋不會超過你的前腳踝
8、三角式
三角式是一個對所有初學者練習都很重要的姿勢,因爲它是所有瑜伽流派中最常見的站立姿勢之一。它能夠拉伸腿筋並打開胸部,同時加強核心。
如何練習三角式:
*從戰士 II式開始,伸直你的右腿
*在保持右臀部向下的同時,將右手向下伸展至脛骨,或腳踝或地板
*將左肩和右肩對齊,並打開胸腔
*將左臂伸向天花板
*把目光轉向左手指尖
*保持10到12次呼吸
*然後換邊練習
提示:
保持前膝的微彎曲,以防止過度伸展
如果您無法用指尖舒適地觸摸您的脛骨,腳踝或地板,可以在您的手掌下放置瑜伽塊
如果你的脖子緊張,凝視着地板
9、坐立扭轉
坐立脊柱扭轉式是改善脊柱靈活性的最佳姿勢之一,初學者應注意防止受傷。
如何練習坐立扭轉:
*手杖式開始,雙腿併攏
*彎曲右膝蓋,右腳來到左臀外側,左膝靠近胸口
*輕而緩慢地扭轉脊柱香右,
*右手放於右側身後墊子上,左手手肘抵住右膝
*眼睛看向右側
*保持5到8次呼吸,換邊練習
提示:
保持你的脊椎延展
將腳底牢固地放在墊子上
10、嬰兒式
嬰兒式是一個簡單的休息姿勢,有助於重新調整身體並重新連接呼吸,是很適合初學者練習的瑜伽姿勢,它可以拉伸臀部,大腿和腿部,同時還可以釋放背部,肩部和胸部的緊張感。
如何練習嬰兒式:
*跪在地板上
*將膝蓋分開與髖同寬,並輕輕地坐在腳後跟上
*呼氣俯身向前
*將額頭放在墊子上
*伸展你的手臂向前,手掌向下放在墊子上
*保持10到12次呼吸
提示:
保持雙臂伸直
將臀部緊緊地向後推
如果膝蓋不適,請在臀部和腳跟之間放置一個墊子
初學瑜伽基本功圖片2
瑜伽拜日十二式,雖然全部都是瑜伽入門級基礎動作,但是他涵蓋了瑜伽中的前屈、後彎、戰立、倒置、和平衡體式,兼顧力量和柔韌性練習。不管是瑜伽初學者還是資深的瑜伽練習者,都能從瑜伽拜日十二的練習中得到全面的鍛鍊。
記得我在上瑜伽教培課的時候,連續一個月的時間,每天上午體式練習時間就是無限循環瑜伽這套拜日十二式。
而且,拜日十二式是最基礎也最經典的串聯體式,爲將來的體式串聯,打下堅實的基礎。
先上一張序列圖,動作順序從左到右排列。分別是:祈禱式,展臂後仰式,前屈式,騎馬式,下犬式,八體投地式,眼鏡蛇式,下犬式,騎馬式,前屈式,展臂後仰式,祈禱式。
下圖
1、祈禱式
山式站立,雙腳分開一肩寬,雙手胸前合十腳掌鋪平,雙腿向上收緊。收尾骨收腹收肋肩膀後展下沉。頭頸端正,下巴微收,小手臂端平,大拇指抵住胸口。閉上眼睛,調3~5組呼吸。
2、展臂後仰式
吸氣雙手向上舉過頭頂,掌心相對呼氣手臂帶動上身後仰,胸口對天空的方向補充:自己能力範圍內練習,不要讓腰椎受擠壓。
3、前屈式
吸氣,手臂帶動上身回正呼氣,折髖向下保持5~8組呼吸。補充:前屈是折髖,而不是折腰,可以微曲膝蓋。
4、騎馬式
吸氣屈膝,雙手放在腳掌兩側。呼氣撤左腳向後一大步,膝蓋腳背貼地吸氣雙手向上舉過頭頂,呼氣沉髖向下。保持3~5組呼吸。每次吸氣時延伸脊柱,每次呼氣沉髖向下。
5、下犬式
吸氣,後腿膝蓋離地,腳尖點地。呼氣,側右腳向後與左腳併攏吸氣,曲膝掂腳尖雙手推地,臀部擡到最高呼氣,伸直雙腿,腳後跟落地進入下犬式在下犬式保持5~8組呼吸。可以做幾組動態的練習,吸氣屈膝掂腳;呼氣伸直雙腿腳後跟落地。
6、八體投地式(從下犬串到眼鏡蛇)
在下犬的基礎上,雙膝跪地,雙手肘落地吸氣,重心前移,上身從雙手之間穿出到眼鏡蛇呼氣,雙手夾肋骨,擡頭看向天花板的方向。補充:這是一個過渡動作。一組呼吸完成
7、眼鏡蛇式
在眼鏡蛇式保持3~5組呼吸。
補充:雙手手肘夾肋骨,胸腔打開,肩膀後展下沉,脊柱向上延展,不要擠壓腰椎,雙腳分開與肩同寬
8、下犬式
吸氣屈膝,墊腳尖,擡臀部向上。呼氣伸直雙膝,腳後跟踩地。在下犬式保持5~8組呼吸。
9、騎馬式
吸氣擡左腳向上,呼氣,左腳向前邁一大步來到雙手中間。吸氣,雙手向上舉過頭頂。呼氣沉髖向下。保持3~5組呼吸。每次吸氣時延伸脊柱,每次呼氣時沉髖向下。
10,前屈式
吸氣雙手放腳兩側,後腿伸直,腳尖點地呼氣右腳向前邁與左腳併攏。吸氣延伸脊柱。呼氣折髖向下保持5~8組呼吸
11、後仰式
吸氣手臂帶動上身直立。呼氣後仰。
12、祈禱式
吸氣手臂帶動上身回正呼氣,雙手從胸前落下回祈禱式保持3~5組呼吸。一套最基礎的瑜伽拜日12式就結束了。可以從頭開始再接着練習。 對於初學者而言,這套拜認識如果能夠熟練掌握,反覆練習就可以達到練習瑜伽的全部效果。 做多少組不限,我個人的最高紀錄是108組。
初學瑜伽基本功圖片3
01動作:金剛坐
步驟如下:
① 膝蓋和雙腳併攏,跪坐在腳後跟上
②脊椎向上延伸,肩膀向下向後沉,尾骨向內卷, 避免塌腰,雙手落在膝蓋上
常見問題:出現塌腰現象
解決方法:尾骨微向下卷,收緊腹部,保持背部平整
02嬰兒式
步驟如下:
①取金剛坐,跪坐在腳後跟上,大腳趾併攏。雙膝與髖同寬,吸氣。
②軀幹向前摺疊,呼氣,胸部落在膝蓋上,額頭置於瑜伽墊上。
③向前伸展手臂,放置於頭頂部,兩臂之間的距離比肩微寬。保持3-5個呼吸。
④ 吸氣,還原至金剛坐。
呼吸:呼氣俯身,吸氣還原。摺疊期間保持均勻的呼吸
動作要點:重心完全放在雙腿上,充分延展你的脊椎
常見問題:額頭無法貼在地面上。
解決方法:可以微微曲臂,雙手疊放,將額頭置於手背上。也可以用瑜伽磚或者柔軟的毛巾,墊在額頭下方。
03仰臥前後滾動
步驟如下:
①屈膝,坐在瑜伽墊的下端。
②雙手輕輕扶住臀部的後側方,呼氣,然後做向後翻滾。
③向後翻滾至大腿與地面近乎平行,小腿和大腿之間呈45°夾角,保持3-5個呼吸。期間,用手輕輕扶住腰的後側方,保持平衡。
呼吸方式:呼氣後翻,吸氣還原。
動作要點:不要靠身體的慣性做翻滾,學會用腹肌和背部的力量來控制。
常見問題:後滾之後,無法保持身體穩定。
解決方法:雙手可以扶地,後滾的幅度可以減少。
04單腿背部前彎
步驟如下:
①豎坐在瑜伽墊的中央,雙腿伸直併攏。
②分開腳趾,右腳頂住左側大腿根部。
③吸氣,雙手擡高,掌心相對。呼氣,前彎,去抓你的腳趾。
呼吸方式:呼氣前彎,吸氣還原。
動作要點:充分感受腰部、伸直一側的大腿與小腿後側的拉伸,伸直一側的大腿內側主動發力。
常見問題:無法觸及到自己的腳趾。
解決方法:觸碰到小腿即可。
05坐角式
步驟如下:
① 橫坐在瑜伽墊的中央,雙腿盡力分開,保持上身正直。
② 呼氣,俯身,雙手去觸碰兩側大腳趾。
③ 吸氣,還原,雙臂擡至頭頂。重複。
呼吸方式:呼氣俯身,吸氣還原。
動作要點:保持頭、頸部,和軀幹在一條直線上。
常見問題:無法觸碰到大腳趾。
解決方法:觸碰到小腿即可。
06簡易扭轉式
步驟如下:
① 取簡易盤腿坐。吸氣,雙手擡高,掌心相對。
② 呼氣,向左側扭轉。同時,雙手下落,右手扶住左側膝蓋,左手輕輕撐地。保持2-3秒。
③ 吸氣,還原。兩手擡高,掌心相對。再做另一側扭轉。
呼吸方式:呼氣扭轉,吸氣還原。
動作要點:下半身保持盤腿坐,不要隨軀幹的轉動而轉動。
常見問題:盤腿坐導致膝蓋不適。
解決方法:臀部下方可以微微墊高。
07仰臥屈膝扭轉
步驟如下:
① 躺在墊上,手臂打開,掌心朝上,兩臂與身體形成一個T字,雙腿屈腿擡起,大腿與地面、小腿與大腿夾角約90°
② 保持兩腿並住的姿勢,將腿部轉向身體一側,感受腰腹部的牽拉感,略作停頓,然後轉向另一側,轉動過程中肩部始終不要離開地面
呼吸方式:自然呼吸
動作感覺:腰腹部有明顯的牽拉感
常見錯誤:腿部轉動過程中肩部離開地面
解決方法:始終控制肩部貼緊地面
08快樂嬰兒式
步驟如下:
① 吸氣,雙腿向上打開,腳掌朝向天花板的方向,雙手抓住腳掌外側;呼氣,雙手向下拉
② 保持尾骨壓向地面的同時,雙膝靠近地面
呼吸方式:保持緩慢而深長的呼吸扭轉的幅度
動作感受:感受臀部、下背部的伸展,全身放鬆
常見問題1:尾骨離地
解決方法:保持尾骨壓住墊面
常見問題2:腳踝外翻或內扣
解決方法:保持腳掌正朝上,腳踝中立
09仰臥束腳式
步驟如下:
① 取躺姿。呼氣,在屈膝擡腿狀態下,雙膝向兩側外展,兩腳掌掌心相對。
② 吸氣,還原成兩腿伸直的躺姿。
呼吸方式:呼氣膝蓋外展,吸氣還原。
動作要點:臀部兩側肌肉主動發力,膝蓋朝地面下壓。
常見問題:髖部柔韌性較差,導致下背部的不適感。
解決方法:可以在腰下方墊一塊瑜伽毯,膝蓋下方各墊一塊瑜伽磚。
10仰屍式
步驟如下:
① 平躺在瑜伽墊的中央,雙臂伸直,掌心朝上,自然放在身體的兩側,與軀幹保持一定距離。
② 雙腿自然分開,雙腿和雙腳可以微微外旋。
③ 自然均勻地呼吸,有意識地放鬆身體的每個部位以及大腦。
呼吸方式:自然深沉的呼吸。
動作要點:完全放鬆,肌肉不要有任何形式的緊張。如果室 內溫度較低,可以蓋一條瑜伽巾或者毯子。
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