初學瑜伽基本功怎麼練一字碼
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初學瑜伽基本功怎麼練一字碼,這個體式的難點在於胯部一定要放輕鬆噢,而且雙腿的肌肉一定要配合好,如果是初學者的話,那更要量力而行,快來跟我學習初學瑜伽基本功怎麼練一字碼。
初學瑜伽基本功怎麼練一字碼1
首先來看看它的好處
該體式對身心都有許多好處。體式可以改善腿部和臀部的柔韌性和血液循環。當您放鬆進入姿勢時,骨盆區域變得柔軟,使臀部打開釋放壓力。
該體式還伸展大腿,膕繩肌和腹股溝肌肉,並刺激和按摩腹部器官。手臂舉起時,這種體式可以增強脊柱,手臂和核心肌肉。
如果您的椎間盤突出,坐骨神經痛,疝氣和/或髖關節脫位,則不建議練習該體式。
幫助打開臀部,大腿和腹股溝肌肉的動作最適合進行準備。此外,專注於呼吸有助於爲安全進入一字馬提供所需的內部力量。
首先熱身全身
和練習其他體式一樣,從熱身開始。肌肉溫暖後,所有伸展運動都將更舒適,更容易實現,更有效並且更安全。從強力流瑜伽甚至是有氧運動開始,讓大量血液流過您的身體,尤其是腿上的大塊肌肉。
鍛鍊膕繩肌
花一些時間在前屈中,例如站立前屈,下犬式和雙角式。嘗試通過以下方式在姿勢中引入一些動態動作:例如下犬式到單腿下犬式之間流動,或者雙角式yih中將手從一側的腳輕輕移到另一側。
將緩慢,受控的運動引入此類拉伸中有助於給肌肉熱身,並可以使您比使用這些姿勢的簡單靜態版本更深入這些姿勢。
打開髖部
準備一字馬最重要的步驟是打開髖部。以下體式可很好的打開髖部。
蜥蜴式
弓步式開始,確保前膝蓋位於前腳踝上方,後腿膝蓋放於地面上,重量不應放在關節本身的任何部分。如果您的後膝蓋有任何不適,可以將其放在毯子上。您可以擡起手掌,或垂下肘部(如果需要,可以使用瑜伽磚幫助,要避免在此伸展過程中使背部變圓)。應該感覺到後腿的髖屈肌有深度伸展。
在這裏,請密切注意您的髖骨,以便獲得最深的伸展力。練習這個姿勢很容易讓後髖向側面打開,但是可以通過使您的髖骨彼此保持一條直線,您可以將臀部區域作爲目標。
半劈叉
直接從蜥蜴式過渡到半劈叉。將尾骨向後拉,並在拉直前腿時從髖部開始前屈,使胸部更靠近前膝。
要牢記的原則是,臀部彼此水平,以最大程度地擴大前腿後部的伸展度。吸氣時,從該體式過渡到蜥蜴式,胸部引導向前拉,然後再次呼氣回弓步式中。保持幾次均勻呼吸,看一下是否可以在每次練習中進一步提高靈活性。
加強側伸展式
從高位衝刺開始,將您的姿勢縮短大約一隻腳的距離,然後將後腳跟放在墊子上,使後腳與前腳跟成45度角。將您的手放在臀部上,並使您的髖骨與墊子的正面成直角。啓動你的核心,讓腹部去找大腿。
一旦您開始感覺到脊柱彎曲,就該停止了!將您的手放在瑜伽磚上,脛骨或地板上,只要您能保持前腿筆直和脊柱平坦即可。
通過輔具進入姿勢
隨着我們朝着目標姿勢進入,可以試着通過瑜伽磚輔助進入姿勢。將手放在瑜伽磚上,還可以用毯子等來支撐後腿。
從騎馬式開始,右腳在前,左腳在後,慢慢將雙腿打開,做不到,可選擇用瑜伽磚支撐輔助,呼氣時沉髖向下,加深,做到身體承受點即。
注意
將髖骨保持在同一平面上。保持在這裏,深呼吸至少五次。肩膀遠離耳朵,脊柱挺直,胸腔打開。可以做到更深體式的話,屈後方腿,身體後彎就能凹一個美美的造型
不正確的劈叉會讓你的髖部和腿部肌肉代償產生傷害,做到正確的劈叉,比一個看起來很優美的一字馬要重要的多。所以,一定要循序漸進地練習,切勿心急。
初學瑜伽基本功怎麼練一字碼2
很多小姐姐可能是剛剛開始接觸瑜伽,對於瑜伽的很多知識都還不懂,如果你正處在小伴所說的'這個狀態之中,你也不必太過於擔心,這是很正常的表現,小伴也是在這個過程中度過的,要說最難的時候,莫過於練習一字馬的時候了,雙腿太僵硬,完成不了動作,但是,小伴始終都自己給自己打氣,讓自己不要放棄。
一字馬式變式
後來,小伴在老師的引導下,慢慢發現,其實練習瑜伽的方式,完全可以按照利於自己的一面或者是專業級別的一面,簡而言之,就是你可以先開始試着利用自己的方式來練習一字馬,等到你練習的很熟練了,你就可以按照標準的步驟來一步一步重新規範我們的體式了。
側角伸展式
小伴這才猶如如夢初醒般醒悟,開始慢慢的、試着用自己的方式來練習一字馬體式,甚至是更高難度的體式,當我將一字馬這個體式按照自己的方式熟練練習了之後,發現規範動作這個過程簡直太簡單了,就相當於換一件瑜伽服一般簡單。
雙手蛇式變式
就像小伴的老師所說的那樣,任何成果都不是白白得到的,小伴開始練習一字馬,這個體式對於每個人身體的柔韌性要求很高,尤其是對於雙腿的要求更高,你可能都猜不到,小伴第一次下壓雙腿的時候,疼到雙眼冒金星的地步。 側角伸展式變式
想要鍛鍊腹部肌肉和雙腿肌肉的小姐姐注意了,現在我們要練習的體式,絕對能夠滿足你。
1、開始的時候,要山式站立在瑜伽墊上。
2、之後上身向右扭轉,同時,右臂伸出,撐住身體。
3、最後,將右腿慢慢擡起,左臂豎直伸展。
事實上,練習瑜伽,不只是練習一字馬式,練習其它的高難度瑜伽體式也是如此,先按照自己習慣的方式練習,這樣練習瑜伽,當心越練越美哦。
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