初學者瑜伽的練法

初學者瑜伽的練法，瑜伽如今依然成爲人們保健休閒的重要方式，但萬事開頭難，想要學習瑜伽的初學者們總是不知該如何下手，下面跟着小編一起看看初學者瑜伽的練法，你學會了嗎？

初學者瑜伽的練法1

姿勢一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態，爲要做的練習做準備。

姿勢二：展臂式

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式(手觸腳式)

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便祕，使脊柱柔軟，加強脊神經。

姿勢四：騎馬式

做法：儘量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向後伸展時吸氣。

姿勢五：山嶽式

做法：伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成爲三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟着地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。

益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。

初學者瑜伽的練法2

1、選擇舒適的瑜伽服

當您第一次練瑜伽時，穿什麼可能是一個令人糾結的問題。與您在網上，雜誌上看到的大多數內容不同，您不需要昂貴的瑜伽褲來開始瑜伽練習。你需要的是感到舒適和自信的瑜伽服，因此選擇適合你的個性和瑜伽風格瑜伽服即可。

看看下面幾個主要的瑜伽風格，爲你找到合適的瑜伽服

熱瑜伽：

如果你想練習熱瑜伽課。你會出汗，那麼選擇由快乾和吸汗排汗的輕質材料製成的瑜伽服很重要。許多瑜伽士還喜歡戴頭帶。

哈達瑜伽和恢復性瑜伽：

放鬆的哈達瑜伽和恢復性瑜伽是兩種在身體和精神上培養深度放鬆的瑜伽風格。你可以考慮穿寬鬆的瑜伽服，或者爲你的攤屍式帶上毛衣或毯子。

Vinyasa和力量瑜伽：

雖然穿着寬鬆的衣服也是練習Vinyasa和力量瑜伽的一種選擇，但穿着合身的衣服，你就可以輕鬆檢查你的對齊方式。瑜伽緊身褲或短褲搭配舒適的運動文胸或背心，可能會更適合。

2、找到適合的瑜伽墊

根據您練習的瑜伽類型，不同的瑜伽墊提供不同的功能。

熱瑜伽：

對於熱瑜伽，選擇防滑墊。尋找可抓緊不滑並快速乾的墊子會比較適合。

哈達和修復瑜伽：

對於哈達和修復性瑜伽來說，一切都是爲了找到舒適感，所以選擇墊子厚度在5mm到10mm之間。修復性瑜伽有許多姿勢，持續幾分鐘，厚的瑜伽墊可爲您的關節提供足夠的支撐，並幫助您在移動時建立力量和平衡。

Vinyasa和力量瑜伽

對於這種風格，需要的的功能是：輕便，防滑，抗菌和中等厚度。

3、瑜伽道具

練習進入任何階段，瑜伽道具都將補充和增強您的練習。它們有助於平衡和對齊，在某些姿勢下爲您提供支持，並提高靈活性。瑜伽道具可以加深了你的練習; 認識到何時需要支持。並意識到何時可以使用它們來豐富您在墊子上的時間。

看看一些瑜伽道具以及如何使用它們：

瑜伽磚：對齊

瑜伽磚是初學者和高級瑜伽士的絕佳道具，有助於在許多瑜伽姿勢中找到適當的對齊方式。

瑜伽帶：

瑜伽帶爲您的身體提供探索姿勢所需的額外長度或空間，同時保持姿勢的完整性。瑜伽帶增加了伸展的強度，也有助於在身體內創造空間，並隨着時間的推移產生更深的靈活性。

4、最後就是找適合的瑜伽館了

找到引起你共鳴的.工作室和老師很重要。給自己時間嘗試不同的瑜伽風格和老師，直到找到最適合自己的方式。

在線瑜伽資源

通過在線瑜伽資源，您可以隨時隨地練習。這是一個好方法。許多人喜歡在舒適的家中練習。有大量的在線瑜伽課程可以供你選擇。

適合初學者練習的瑜伽姿勢：

站立，大腳趾觸地，腳跟稍微分開

放鬆雙臂，儘量平衡雙腳，均勻的分佈體重

擡起並展開腳趾，然後輕輕壓入地板

收緊大腿肌肉，使小腿肌肉緊實

吸氣，試着拉長你的脊椎，讓你的頭朝天空伸展

呼氣，放鬆肩膀，將手指伸向地面，保持這個姿勢從30秒到1分鐘

2、嬰兒式

跪立，坐在你的腳後跟上，吸氣，擡起並拉長你的脊柱

呼氣，將手臂放在你前面，將你的軀幹拉向你的大腿、將額頭放在墊子或抱枕上

均勻呼吸並保持這個姿勢30秒到幾分鐘

3、樹式

雙腳併攏站立，保持穩定的注視前方一個點（這將有助於平衡）

慢慢擡起你的右腳離開地板，將腳底放在左腿內側，將膝蓋向右側打開

如果可以，保持此位置20至30秒

換邊重複練習

重要的是，記住要對自己保持溫柔和耐心。給自己一點時間，你很快就會看到效果。

初學者瑜伽的練法3

1、風吹樹式

↑這個動作模仿植物的體式，看上去像樹被風吹拂。它能有效改善體態，舒展身心，動作比較簡單易學哦。

體式詳解：

山式站立進入；吸氣，雙臂舉過頭頂，手指指向上方；呼氣，上半身向右彎曲；指尖指向右側，雙臂緊貼耳側，請勿向前傾斜；雙腿、臀部和腹部輕微用力。平穩地呼吸，想象用胸骨去觸碰天花板，胸腔打開雙腳均勻用力踩地；保持5-8次呼吸。

2、單腿輪式

↑柔韌性比較好的初學者，可以練習單腿輪式，補養和增強背部肌肉羣，放鬆肩關節和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌。

體式詳解：

平躺於地上，雙膝彎曲，腳後跟貼近臀部。手掌置於雙耳兩側，手指指尖壓在肩膀下面，雙手和雙腿用力支撐在地上，擡高身體離開地面，形成一個弧形。保持5-8次呼吸。

3、雙角式A扭轉前屈式

↑這是一個半高類瑜伽體式，它能拉伸腿筋、腹股溝肌肉、髖部和腰背部、靈活肩部，還有改善消化系統功能。

體式詳解：

雙腳分開一條腿長的距離，寬距站姿進入；腳後跟向外側微分開；呼氣，上身折髖向下，手掌放在肩膀正下方的墊子上；目視地板，吸氣的同時，頭頂向前和尾椎骨向後分別向兩個方向伸展；左手手掌移動到面部下方，向右側扭轉上半身的同時打開胸腔，右臂向上伸直於地面垂直，指向天花板；慢慢轉頭，看向上方右手指尖；確保兩邊臀部平行；保持5~8次呼吸。

4、眼鏡蛇式變體

↑這是一後彎類瑜伽體式，眼鏡蛇變體能增加脊柱力量和靈活性，及腰背肌力量，同時對於肝臟，腎臟以及血液循環是有很好的保護措施 。

體式詳解：

仰臥於地面，屈左手肘貼於地面，腰部往後彎曲，屈左膝，擡起左腿，右手往後伸展抓左腳，保持5~8次呼吸。

5、戰士三式

↑提高平衡能力最適合練戰士三式，它還能增強大腿、腳踝、核心肌羣、背部和肩膀的力量，拉伸腿筋和小腿。

體式詳解：

山式站立進入；右腳向後撤一小步，腳跟擡離地面，吸氣雙手臂向上伸直到耳朵兩側三指相扣，食指指向上方；重心轉移到左腳，吸氣時，雙臂向前伸展，右腿向後向上擡離地面；將右腿和軀幹平行於地面。下方左腳下壓地面，左腿伸直且穩定。上方右腿跟和腳踝內側用力向後瞪送，指尖有力向前，拉伸脊椎，注意髖部不要傾斜兩端保持平行；堅持5-8次呼吸。