如何練就出突顯股四頭肌

如何練就出突顯股四頭肌，運動的好處是一輩子都享不盡的，經常不運動的人要注意這幾點了，簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體，和小編一起看看如何練就出突顯股四頭肌的知識。

如何練就出突顯股四頭肌1

1、槓鈴頸後深蹲

重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。

動作：頸後肩上擔起槓鈴架上移出，保持槓鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。

要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約爲肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且槓鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說槓鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或槓鈴重心過於前傾。

2、槓鈴前深蹲

發展股四頭肌外側的最佳選擇。

動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫槓放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）槓鈴。

要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做“前半蹲”或“後半蹲”練習，但必須用平行窄站位。

如何練就出突顯股四頭肌2

第一個動作：坐姿蹬腿，這個動作要藉助坐姿蹬腿器進行練習。一般用於熱身和初學者練習。

動作要領：

1、起始動作，坐在坐姿蹬腿器上，雙腳防於蹬腿踏板上，雙腳的距離略寬於髖關節，上體保持正直，尾骨和上體貼緊背靠，挺胸收腹，兩眼平視前方。雙手握住兩側握把。

2、開始時，利用大腿的力量將踏板等起來，將踏板蹬至最遠端停頓2秒，注意蹬至最遠端時膝關節微屈。之後慢慢還原爲起始動作。

3、呼吸要領：在蹬腿錢吸氣，在蹬腿的途中吐氣。

4、重量選擇：一般是我們最大重量的百分之四十。每次做3組，每組12到15個。

第二個動作：仰臥腿舉，這個動作也是聯繫股四頭肌的器械動作之一，適合初學者練習，需要藉助仰臥腿舉器械。

動作要領：

1、起始動作，坐在腿舉器上面，使尾椎緊靠後靠，雙腳放於踏板上，與肩同寬。手握兩側手把，保持身體平衡，挺胸收腹，兩眼自然向前看。

2、開始時，利用腿部的力量將踏板推至遠端，在最遠端停頓2秒，膝關節微屈。之後慢慢還原至起始位置。

3、呼吸方式：在蹬腿前吸氣，在蹬腿途中慢慢吐氣。

4、重量選擇：一般爲最大重量的百分之五十。一般做3組，每組12到15次。

第三個動作，坐姿腿屈伸，這個動作是單獨練習股四頭肌的一個動作，對股四頭肌的刺激相當充分，要藉助坐姿腿屈伸器械進行練習。

動作要領：

1、起始動作：坐在坐姿腿屈伸器械上，上體靠近後靠板，雙手握住兩側把手，雙腿下垂放於橫槓內側。

2、開始時，利用股四頭肌的力量伸腿，將腿伸至最高點停頓2秒，之後慢慢還原至起始動作。

3、呼吸方式：在伸腿前吸氣，在伸腿途中慢慢吐氣。

4、力量選擇：由於這個單獨練習股四頭肌的動作，力量適中便可，若強力練習，可以加大力量，做3組，每組做12到15次。

第四個動作：槓鈴深蹲，這是練習腿部肌肉最常見的動作之一，需要藉助槓鈴進行練習。

動作要領：

1、起始動作，自然站立，雙腳與肩同寬，挺胸收腹，收縮肩胛，將槓鈴放於肩部（斜方肌和三角肌），雙手握住槓鈴。

2、開始時，慢慢的向下屈膝蹲，膝關節的.方向隨腳尖方向，蹲至大腿與地面平行後慢慢向上還原至起始動作。

3、呼吸方式：下蹲時吸氣，還原起始位置時吐氣。

4、重量選擇，這個動作的重量可選擇最大重量的百分之六十左右，做3組，每組12到15次。

第五個動作：史密斯深蹲。這個動作要藉助斯密斯架。運用斯密斯架可以隨心所欲的調節位置，使得股四頭肌受更大的刺激。

動作要領：

1、起始動作，將雙腳與槓放於同一水平面，也可以時自己的重心向後靠，這樣主要就是可以減少股二頭肌和臀大肌的作用，專注刺激股四頭肌。其他的要領和呼吸方式與槓鈴深蹲相同。

2、重量選擇，可以按照自身最大重量的百分之五十來練習，一般做3組，每組12到15次。

第六個動作：箭步蹲，這個動作是練習股四頭肌的一個經典動作，可以藉助啞鈴、槓鈴或不負重。

動作要領：

1、起始動作，肩負槓鈴或者兩手各拿一啞鈴，身體自然站立與髖關節同寬，挺胸收腹，兩眼平視前方。

2、一隻腿向前邁出一步，使膝關節成90度，（小腿與地面、小腿與大腿成90度）之後停頓2秒後慢慢還原至起始動作。

3、呼吸方式，在開始動作前吸氣，還原動作時吐氣。

4、重量選擇：適中便可，重量不宜太重。一般做3組，每組12到15次。