吃素的人如何補充營養

吃素的人如何補充營養，生活中很多人爲了健康或者說爲了減肥會選擇素食，但是素食也會帶來一些營養缺乏的副作用，比如說是缺乏蛋白質的，以下看看吃素的人如何補充營養。

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1、食物種類多樣化

各種主食、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類食物所合的營養都是有差異，並且相互不能替代，因此素食者要經常變化菜色和品種，以補充各種營養的攝取。

2、補充蛋白質

保證每日攝取充足的蛋白質對素食者來說非常重要。素食者可以吃豆類(豌豆、扁豆等)、堅果、雞蛋、大豆及豆製品、小麥蛋白(穀類、麪包、米飯、玉米等)、各種乳製品等。最好是同時吃合有多種蛋白質的食物，這樣可以起到補充人體必需氨基酸的作用。

3、補鈣

鈣是維持人體機能所需要的一種重要元素。由於素食者無法從肉食中獲得充足的鈣，所以素食者要適量食用乳製品，經常喝豆漿，吃黃豆、椰菜和穀物等。

4、適量補充維生素

素食者往往缺乏維生素B120對於不吃乳製品、雞蛋、強化豆漿等食品的素食者來說，每天要服用維生素B12。另外，素食者還應服用維生素D，以加強對鈣質的吸收。

5、補硒

硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障。日常膳食中，肉類、魚類和堅果是硒的最好來源，因此，素食者只能通過吃堅果類食品保證攝入充足的硒。建議素食者每天食用15克左右的無鹽堅果。

6、補鐵

素食者可以從豆製品、綠色蔬菜、全麥麪包等攝入足夠的鐵。另外，如果同時吃合鐵的食物和富合維生素c的食品，更有利於對鐵的吸收。因此，素食者可多吃一些水果和蔬菜，儘量避免吃飯時喝茶和咖啡，以免影響對鐵的吸收。

7、素食者仍需脂肪

適量攝入有益的脂肪類不僅有益健康，而且能夠起到預防癌症的作用。由於素食者不吃肉、魚、雞蛋和海產品等，往往無法獲得這類脂肪，要多吃類似亞麻籽油、豆油和胡桃等食品。

8、小貼士

素食者每天至少吃5種以上水果和蔬菜;每餐中澱粉類食品的比例要佔到1/3，例如麪條、米飯、穀物以及豆類;儘量採用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調食品。

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1、蛋白質

動物性食材富含優質蛋白，而後者雖然也會含有蛋白質，但質量相比而言較差。所以如果長期吃素，就會缺乏優質蛋白，長期如此會患上蛋白質缺乏症。有些人會在素食飲食習慣的影響下全身水腫，嚴重的甚至出現心悸、形體消瘦等症狀。

2、維生素B12

動物性食物中還含有一類非常少見的維生素——VB12，而此種維生素在蔬菜中卻含量基本上沒有。

缺乏此種維生素，可導致精神上的缺陷，有損記憶力……在這裏我們也要明確一點：多樣的、健康的'、合理的素食飲食明顯對於心腦血管疾病以及常見的慢性病都有預防的功效，這也是我們之前在“三高”類文章中明確提到的。但對於嚴格的素食主義者而言，鈣、鐵、維生素D、蛋白質等營養素都很難保證充足的攝入。

所以，素食主義者往往比較瘦、沒有精神，而且很容易疲倦，皮膚和頭髮缺乏光澤。因而，我們也要注意營養的補充。

長期吃素的人羣，需要補充以下3類營養素：

1、蛋白質的補充

不管是數量還是質量，肉類當然是作爲蛋白質補充的首選。但之前也說過，所謂素食主義者就是不會去吃動物肉類，所以如果想保持足量的蛋白質攝入，素食主義的朋友們可以從豆類、堅果類着手。

2、補充維生素D和鈣元素

蛋黃和魚貝類含鈣很高，牛奶補充鈣元素爲最佳，如果想補充維生素d的話還要再加上適當去外面曬曬太陽。

3、補充鐵元素

堅持素食主義的朋友們，因爲大部分以吃素爲主，所以鐵元素極容易缺乏。對此，在日常飲食之中可以吃一些深綠色的蔬菜或者是全麥食品加以補充。

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　　蛋奶素食者可以適當的補充植物性脂肪。

植物油、豆製品、堅果裏面都含有豐富的植物性脂肪，含有豐富的不飽和脂肪酸，不含有膽固醇。可以防止心血管病。

蛋奶素食者會 缺乏維生素D。蛋奶素食者，可多吃雞蛋多喝牛奶來補充維生素D。多曬太陽也是個不錯的選擇。

　　素食者需要補充蛋白質。

植物中含有的蛋白質並不能滿足人體的需要。蛋奶素食者每天可以吃些雞蛋和牛奶來補充。平時也要注意，多食一些豆類食品，可以補充蛋白質。

　　蛋奶素食者要適當的補充礦物質鐵。

南瓜子，葡萄乾，紅棗，黑豆，海苔等等的鐵質含量都很高。每天吃點點就可以補充人體所需要的鐵了。

　　蛋奶素食者應該適當補充鈣。

海帶中含有大量鈣。海苔，芝麻、豆腐綠色蔬菜中都含有一定量的鈣。

　　蛋奶素食者要適當的補充鋅。

正常情況下，只要蛋白質攝取得夠，是不會有缺鋅的問題。

　　蛋奶素食者要適當的補充維生素B12。

對於奶蛋素食者，基本可以從奶蛋中獲取VB12。要多吃蛋奶。

蛋奶素食者只要注意營養均衡。按比例健康攝入富含人體必需的營養。健康還是有保證的。