膳食纖維的生理功能和食物來源

膳食纖維的生理功能和食物來源，在生活當中，我們吃的每一樣東西幾乎都含有膳食纖維，膳食纖維是指那些不容易被消化的營養物質，在消化系統中是有着吸水作用的，下面小編整理了膳食纖維的生理功能和食物來源。

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什麼是膳食纖維？

膳食纖維是指不被人體消化吸收的多糖類碳水化合物與木質素。

它是抗人體小腸消化吸收，但在大腸能部分或全部發酵的可食用植物性成分、碳水化合物及類似物質的綜合。它能夠改善人體營養狀況，調節機體功能，降低多種慢性病的發病率，所以被稱爲“第七營養素”。

膳食纖維按溶解性可分爲2類，可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

膳食纖維有什麼理化特性？

持水性

許多親水基團存在於膳食纖維的化學結構，所以膳食纖維具有很強的吸水性、膨脹性。可溶性膳食纖維比不溶性膳食纖維持水能力強，前者吸水後重量可增加到自身重量的30倍，並能形成溶膠、凝膠，進而延緩胃排空時間，增加人體排便體積，加快排便速度。而不溶性膳食纖維則沒有這些作用。

吸附螯合有機化合物

膳食纖維表面有許多活性基團，可吸附螯合膽汁酸、膽固醇、變異原等有機分子，還可吸附腸道內的有毒物質，並一同排出體外。

離子交換作用

膳食纖維化學結構包含的羧基、羥基及氨基等基團, 呈弱酸性陽離子交換樹脂的作用, 可與陽離子（鈣、鎂、鋅）進行可逆的交換, 從而影響消化道的pH 值、滲透壓及氧化還原電位等, 並出現一個緩衝的環境條件利於消化吸收。

細菌發酵

人體內胃腸道酶不能消化膳食纖維，但是大腸內微生物可以不同程度發酵分解膳食纖維，發酵後主要產物是短鏈脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸和腸道氣體。可溶性膳食纖維易被酵解，而不溶性膳食纖維不可以。

膳食纖維對我們身體有什麼幫助？

改善腸道功能

膳食纖維能改善腸道功能，緩解便祕，主要是因爲其具有很強的吸水性，膳食纖維吸水膨脹有利於增加食糜的體積，刺激胃腸道的蠕動，促進排便，並軟化糞便，防止便祕。

降低體重

肥胖源於機體對脂肪、能量的過量吸收，膳食纖維對肥胖體重的影響的機理主要有以下3種：

膳食纖維吸水膨脹作用增加飽腹感，從而減少食物攝入量。

膳食纖維增加咀嚼時間，延緩胃消化排空速度，可影響能量和營養素吸收。

膳食纖維影響脂肪氧化和脂肪在體內積聚，增加糞便中脂肪含量。

降血糖

膳食纖維降糖作用主要通過可溶性膳食纖維起作用。可溶性膳食纖維吸水膨脹，一方面增加飽腹感從而減少食物攝入，另一方面吸水膨脹可截留消化酶，抑制碳水化合物消化，防止餐後血糖上升。

降血脂

膳食纖維中部分成分可與膽固醇及膽汁酸結合，將膽固醇和膽汁酸直接以糞便形式排出體外。

膳食纖維是良好益生元，有利腸道益生菌生長繁殖，腸道益生菌生長繁殖過程中，可利用與轉化膽固醇，排便排出體外，從而起到降血脂作用。研究結果顯示，穀物膳食纖維明顯降低高脂高膽固醇，同時使得脂肪細胞體積變小，脂肪蓄積量減少。

預防癌症

膳食纖維防癌作用機理是膳食纖維促進胃腸蠕動，縮短微生物產生的致癌物在腸道中停留時間，減少致癌物質與腸壁的接觸。此外，膳食纖維吸水膨脹稀釋腸內致癌物濃度。

膳食纖維建議攝入量是多少？

中國營養學會2000年DRIs提出成年人膳食纖維適宜攝入量爲每天30g；

日本推薦攝入量是每天20~30g；

美國供給量專家委員會推薦食纖維攝入比例爲不溶性膳食纖維70~75%，可溶性膳食纖維（SDF）25~30%。

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膳食纖維來源

1、小麥麩皮膳食纖維：

是從小麥加工過程中分離出穀物糖類和澱粉後剩餘成分，這一膳食纖維添加入麪包、糖果等食品中可使其結構保持鬆軟，增進食品風味，延長保存期。

2、玉米麩皮纖維：

主要是從黃玉米中提取出淺褐色的纖維，擁有着自身獨特的清香，可以用來做麪包、糕點、餅乾等食品的添加劑，提高食品的.香味含量。

3、甜菜膳食纖維：

是從甜菜漿汁中提取出來的，膳食纖維含量高達74%以上，水溶性纖維佔24%，廣泛應用於很多食品的製作中。

4、大豆膳食纖維：

多數情況下是以豆渣爲原料提取而成。這是一種優質的膳食纖維，具有明顯降低血膽固醇、調整胃腸功能和血糖及胰島素水平等功能。

5、魔芋膳食纖維：

天然植物魔芋塊莖中經細化、純化而成的提取物，魔芋是目前已發現植物中唯一可溶性膳食纖維的特有資源。魔芋可溶性膳食纖維是最優秀的膳食纖維。

當然，膳食纖維攝入量也不能太多，過多可引起腸脹氣。世界糧農組織要求膳食纖維每日攝入量最低警戒線爲27克。27克膳食纖維存在於以下食物之中：大米5千克，麪粉5千克，西紅柿2、75千克，白菜4、1千克，小油菜13、5千克，蘋果2、5千克，梨2千克，香蕉2、5千克，橙子1、5 千克，黃瓜5千克。

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富含膳食纖維的食物有哪些

1、什麼是富含膳食纖維的食物

富含膳食纖維的食物有哪些也就是一些不太容易的消化的營養素，在人體的消化系統中，富含膳食纖維的食物是很重要的。可以吸收水份，可以預防便祕的發生。

2、富含膳食纖維的食物有哪些

富含膳食纖維的食物最不錯的就是筍了，因爲筍含有大量的粗纖維，其次含有點大量膳食纖維的食物就是薯類食物了，如紅薯，紫薯等，大家好吃了這些食物以後排便也通了。

接下來富含膳食纖維的食物就是芹菜了，接下來的就是茄子。除了一些蔬菜以外，還有大量的水果都是富含膳食纖維的食物。如蘋果，梨等等，還有綠葉蔬菜，豆類都是富含膳食纖維的食物。一些根菜類食物，如紅蘿卡，蘿蔔，馬鈴暑，瓜類等都是不錯的富含膳食纖維的食物。

第一類，膳食纖維含量最高的是海藻類

屬於水溶性膳食纖維，它的水溶性纖維含量比較多。

而海藻類食物包括髮菜、紫菜、海帶、海白菜、裙帶菜等，海藻含礦物質最多爲鈣、鐵、鈉、鎂、磷、碘等。

第二類，是全穀類全麥類

包括燕玫和一些豆類，因爲全穀類食品裏面，最重要的是它的水溶性膳食纖維含量比較高，而且多在麩皮裏面。

第三類，是菇類

菇類即蕈類，是大型、高等的真菌，子實體通常肉眼可見。菌絲具橫隔壁，將菌絲分隔成多細胞。通稱菇、菇類。茹類的一些特性，菇類有時候泡水之後，用手摸起來會有點黏黏滑滑的感覺，比如香菇泡水之後摸起來黏黏滑滑的感覺，就是膳食纖維含量比較高。

第四類，是根莖類

也就是蔬菜根或者莖，如甘薯、蘿蔔、胡蘿蔔。事實上像是綠豆、紅豆、玉米、米苔目、蓮子，甚至山藥、麥片、薏仁都可！

第五類，是蔬果類

蔬果類就是葉菜類和水果類食物，如白菜、葉用芥菜、烏塌菜、薹菜、芥蘭、薺菜、菠菜、莧菜、番杏、葉用甜菜、萵苣、茼蒿、芹菜等。