成人一日營養攝入
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成人一日營養攝入。每天攝入的東西都是不一樣的,人體每天都是需要很多營養的,每天我們都是需要吃很多東西的,不一樣的東西有不一樣營養的,以下看看成人一日營養攝入及相關資料。
成人一日營養攝入1
人一天需要的營養有蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、無機鹽、維生素等。可以維持患者身體的生理及生命活動需要,如果每天的營養攝入量無法達到要求,將會造成身體出現一系列病症。如全身佈滿冷汗、身體乏力、頭暈,甚至會出現暈厥現象。通常每天需要的鈣質約爲600-1000毫克,相當於一杯牛奶的含量,也可以吃含有鈣質的食物。
人體每天需要的營養大多數包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、無機鹽、維生素、礦物質水等多種,有利於補充所需的營養成分,從而可以防止身體出現營養不良和維權身體的機能循環。
1、碳水化合物:通常包括饅頭、麪條、麪包、甜品等多種,裏面含有豐富的碳水化合物,可以防止身體出現缺失和補充體內必要營養。
2、蛋白質:通常可以吃瘦肉、奶類、蛋類等,有利於增加自身的體質和供給肌肉以及身體能量,以免身體出現營養不良或是出現身體免疫力低下。
3、維生素:大多數可以吃水果蔬菜,例如蘋果、香蕉、獼猴桃、火龍果、西紅柿、黃瓜、菠菜等,其中含有豐富的維生素a和維生素b族以及維生素e等成分。平時飲食要葷素搭配和均衡營養。
有助於防止身體出現營養不全面或是出現營養失衡,還要避免過多攝入含膽固醇和熱量較高的食物,有可能會導致身體出現頻繁,可能會使身體出現心腦血管負擔加重,飯後要多保重身體,有利於消化腸道蠕動和食物消化,防止體內脂肪和熱量堆積。
成人一日營養攝入2
人體一天所需的12種營養素解析
1、蛋白質:每日蛋白質的攝取量應爲總熱量的10%。日建議攝取總量是55~65克。
2、醣類:醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定,總熱量的45~55%,不得少於20%。
3、脂肪:每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的25~30%。女性攝取55~65 克,男性每日不宜超過90克。
4、膳食纖維:每日需求量20~30克。以每100大卡攝取10克的膳食纖維爲標準,應慢慢增加份量。
5、水分:H2O成人每日總需水量爲每公斤體重30~45cc,實際需補充的隨個人需求而調整。
6、維生素A:成年男性每天攝取量約5,000IU,女性爲4,200IU。IU(國際單位)。每日應攝取6~15毫克的β-胡蘿蔔素。保持皮膚、頭髮及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進成長。缺乏的危害:骨骼無法正常生長。富含維生素A的食品:肝、牛奶、牛油、魚肝油、人蔘、菠菜。
7、維生素B1:成年男性每日攝取量1.2~1.5毫克,女性爲1~1.1 毫克。缺乏的危害:水腫、麻木。富含維生素B1的食品:54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉。
8、維生素B2:成年男性每日攝取量爲1.2~1.8毫克,女性爲1~1.5毫克。能幫助營養素代謝的美容維生素。缺乏的危害:角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光。富含維生素B2的食品:奶酪、肉類、肉髒類、54V鮮活螺旋藻、綠色蔬菜。
9、維生素B3:成年男性每日攝取量爲14~22毫克,女性爲12~17毫克,有助DNA的合成。富含維生素B3的食品:魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、豆類、全榖製品、蛋、奶酪。
10、維生素B5:成人每日攝取量爲4~7毫克,女性懷孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)。缺乏的危害:低血糖症、血液及皮膚異常、疲倦、抑鬱、失眠、食慾不振。富含維生素B5的食品:胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、54V鮮活螺旋藻。
11、維生素B9:成人每日攝取量爲200微克。上限是1毫克。幫助DNA合成,預防心臟病發作及癌症。孕婦適量攝取有利胎兒神經細胞的.發育,促進乳汁分泌。缺乏的危害:巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠。富含維生素B9的食品:新鮮的綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉。
12、維生素B12:成人每日攝取量爲3微克。能預防貧血的紅色維生素。促進核酸之合成。缺乏的危害:出現貧血、消化不良。
成人一日營養攝入3
上班族一日三餐的營養需求
(一)早餐
一日之計始於晨。早餐的重要性在於,喚醒大腦活力,令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
營養點評:
1、粗雜糧含豐富B族維生素,具有保障腦部供血的作用;
2、大豆、蛋黃內含有磷脂,有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量,在各種豆類中名列首位;
3、蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能,如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統,促進腦細胞興奮,激發人的靈感和創新意識;
4、脂肪則是構成人體細胞的基本成分,如果脂肪不足,會引起人腦退化,所以,早餐中不妨加些肉類食物;
5、奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等,是傳統的健腦食品,可維護大腦的正常機能。
(二)午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段,思維活動過程加強,細胞內物質及神經遞質消耗增多,新陳代謝也加快,大腦對各種營養素需求量增大。因此,午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
營養點評:
l、豆腐是蛋白質豐富的食品,海蝦含有豐富的脂肪酸,可爲大腦提供能源,使人長時間保持精力集中;
2、胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝,具有提高記憶力的作用;
3、紫菜含碘豐富,能緩解心理緊張,改善精神狀態;
4、菌菇類能清除體內垃圾,保證大腦供氧充足。
(三)晚餐
一天的辛勞之後,晚餐應以安心寧神爲主,調整大腦狀態,幫助人體儘快放鬆、休息,順利進入夢鄉。
營養點評:
l、動物肝臟有豐富卵磷脂,魚蝦類和深水海魚,如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA,均能維護腦細胞的正常機能。
2、長期處於緊張用腦的狀態下,可使人氣血兩虛,所以吃一些健脾益氣的食物,如小米、蓮子等,可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢,可以幫助大腦獲得充分休息。
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