一日三餐的營養搭配表
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一日三餐的營養搭配表,中國的八大菜系分別是魯菜、川菜、粵菜、蘇菜、浙菜、閩菜、湘菜和徽菜,這味道簡直讓人回味無窮,營養飲食也是非常重要的,現在分享一日三餐的營養搭配表。
一日三餐的營養搭配表1
1、早餐需要補充足夠蛋白質
一般情況下,早餐需要補充足夠的蛋白質。因爲早上需要有充足的蛋白質供給,才能保證一早上都精力充沛。蛋白質作爲人類生命的物質基礎,如果缺乏蛋白質,容易出現精神萎靡,疲勞乏力的情況。因此,早餐需要補充足夠的蛋白質,常見的蛋類食物、乳製品、全麥麪包等都可以適當進食。
2、早餐要吃得比較好
早餐除了補充足夠的蛋白質之外,還要吃得比較好。一般早餐需要的各類營養物質都需要及時補充,而且早餐可以進食一些粗糧食物。另外,乳製品、水果、蔬菜等都可以進食,這樣纔可以有效促進身體健康,滿足身體的營養需求。
3、午餐要吃飽
午餐需要分配足夠的脂肪和熱量,因爲下午的活動量一般比較多。如果在午餐沒有足夠的能量供給,下午也同樣容易出現疲勞,乏力的情況,因此在午餐需要吃得飽。一般午餐需要吃到九分飽左右,這樣纔可以維持一下午的精神活力,保證精力充沛,有效促進身體健康。
4、晚餐以清淡飲食爲主
晚餐一般需要需要限制脂肪物質的攝入,可以適當補充蛋白質,維生素,礦物質,微量元素等。因爲晚餐如果進食過多的脂肪或者攝入太多的能量,容易導致身體肥胖。因此,晚餐可以選擇一些清淡的食物進食,常見的豆類食物,魚肉,蔬菜,水果等都十分適宜,這樣就可以滿足身體的營養需求了。
5、晚餐不能進食過飽
一般情況下,一日三餐想要保持營養,科學分配食物,那需要注意很多的原則。晚餐除了多吃清淡,容易消化的食物之外,還要避免進食過飽。此時,應該選擇容易消化,飽腹感強的食物。這樣才能避免攝入過多的食物而導致腸胃道負擔加重,或者出現熱量堆積而引發肥胖表現。
一日三餐的營養搭配表2
早餐的`科學搭配:營養專家認爲,早餐是一天中最重要的一頓飯,每天吃一頓好的早餐,可使人長壽。早餐要吃好,是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因爲人經過一夜的睡眠,頭一天晚上進食的營養已基本耗完,早上只有及時地補充營養,才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收,纖維質高的食物爲主,最好能在生食的比例上佔最高,如此將成爲一天精力的主要來源。
早餐的重要性:專家經過長期觀察發現,一個人早晨起牀不吃早餐,就會增高,且流動緩慢,天長日久,會導致病的發作。因此,早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實,抗病能力強,在學校課堂上表現得更加突出,聽課時精力集中,理解能力強,學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講,吃好早餐,也是幹好基本工作的保證,這是因爲人的只能從糖這種中獲取,經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐,血液就不能保證足夠的葡萄糖供應,時間長了就會使人變得疲倦,甚至出現、、等現象,法精力充沛地投入工作。
理想早餐的要素:一般情況下,理想的早餐要掌握三個要素:就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說,起牀後活動30分鐘再吃早餐最爲適宜,因爲這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量,而且還要講究質量。按成人計算,早餐的主食量應在150~200 間,應爲700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量,中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言,應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%爲宜。主食一般應吃含的食物,如饅頭、豆包、麪包等,還要適當增加些含蛋白質豐富的食物,如牛奶、、雞蛋等,再配以一些小菜。
一日三餐的營養搭配表3
1、早餐:麥片牛奶羹
材料:免煮麥片50克、牛奶200毫升。
做法:將麥片放在帶蓋杯子中,適量開水衝入,加蓋燜5分鐘。喝的時候加入200毫升熱牛奶。泡麥片時,還可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。
提示:主食裏麥片的含鈣量最高,與牛奶、黑芝麻同飲,可以起到很好的補鈣作用。早餐要吃得豐富,還可吃含鈣量較高的芝麻醬、滷雞蛋、全麥麪包等,經常變換搭配。
2、中餐:
①木樨肉、蝦皮湯
材料:瘦肉絲100克,雞蛋1個,幹黑木耳,黃花菜各30克。
做法:先單獨炒雞蛋,然後炒肉絲。肉絲炒以前先用生抽、味精醃一下,炒時拌一點紅薯粉芡。然後油燒熱,放蔥花、薑末,煸炒泡好的木耳、黃花菜。最後放鹽、雞精和炒熟的雞蛋、肉絲,翻炒幾下出鍋。炒黃花菜時可放少許水,以免炒出的菜太乾。
②蝦皮湯
材料:幹蝦皮、紫菜、冬瓜、番茄等適量。
做法:在鍋中加入一兩碗清水,打開火門。將蝦皮和紫菜放入鍋內,冬瓜、黃瓜、番茄或菠菜,家中有什麼菜,根據自己喜好,隨意放一兩樣。如果午餐蛋白吃得少,可以將一個雞蛋攪碎,甩入鍋中。
提示:蝦皮、紫菜富含鈣質,經常食用,對於預防缺鈣很有幫助。但做這些菜餚時,注意儘量少放油,如做木樨肉需要炒3次,可以待肉絲出鍋時,將鍋中剩下的一點油燒熱,再炒木耳等。
3、晚餐:皮蛋嫩豆腐
材料:內酯豆腐250克、無鉛皮蛋1個。
做法:將內酯豆腐用小刀劃成方塊,放入微波爐中大火加熱3分鐘取出,撒上切碎的皮蛋,淋上生抽、香油即可。
提示:這道菜味道清香,含鈣量高,而且做法簡單。
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