提臀收腹運動有哪些動作
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提臀收腹運動有哪些動作,好身材的標準就是前凸後翹,但是長時間的坐着讓很多上班族缺少運動,導致我大部分人的身材走樣,變得沒型,下面來看看提臀收腹運動有哪些動作。
1、軍姿提臀
相信這個動作大家都會做,只需要像站軍姿一樣,然後擡頭挺胸收腹就可以了。需要注意的是站姿要標準,保持雙手在腰間,然後眼睛盯着正前方,膝蓋也要稍微彎曲,左腿和右腿替換着擡高,每天堅持十分鐘,就可以起到收腹提臀的效果。
2、常爬樓梯提臀
現在的人去哪都是坐電梯,很少見到有人爬樓梯了。其實爬樓梯是個不錯的鍛鍊身體和保持身材的運動。所以大家需要每天都保留一定的時間去爬樓梯,長期堅持下去,也可以收到不錯的收腹提臀的效果。
3、看電視邊運動提臀
看電視也可以提臀,具體的做法是把臀部的'三分之一坐在沙發上,邊看電視邊保持臀部用力,這樣堅持下去,臀部的力量就會有明顯的提升。
4、做家務提臀
大家在掃地或者是拖地時,雙手握緊掃帚或拖把,然後用力盡量伸得更遠一點,這樣一來全身都在用力的情況下,臀部和腹部也都會得到鍛鍊,而起到塑形的作用。
5、穿穿高跟鞋提臀
相信每個女孩基本上都喜歡穿高跟鞋,其實穿高跟鞋不但可以讓大家 看起來更高,還能夠起到提臀的作用。因爲穿高跟鞋走路的時候大家會不自覺地收臀和收腹,從而讓臀部的肌肉變得更結實。
6、按摩淋巴提臀
沒事的時候大家也可以自我按摩來對臀部進行塑形和鍛鍊,我們的身體遍佈着淋巴結,大家可以着重對臀部的淋巴結進行按摩,來塑造臀部的形狀哦。
以上幾個動作不但可以讓大家保持一個凸翹的臀部,還能起到收腹的作用哦。雖然看起來非常簡單,但是也需要大家長期堅持下去。每天都騰出來一點時間來做運動,自然而然就可以收穫意想不到的效果。
1、俯臥,調息,雙手握拳,雙臂貼與身體兩側。
2、吸氣時,將左大腿擡離地面,膝蓋伸直,收緊臀部,保持自然呼吸2-3次,呼氣,慢慢將左腿放於地面,調息放鬆後,方法向做以上練習,左右各重複2次。
3、也可以用臀部的力量將雙腿同時擡離地面,上身儘量放鬆。
作用:此動作能上提和收緊臀部,消除腰骶部疼痛,對消化系統和泌尿系統都有益處。
瑜伽提臀動作之虎式
1、四角式準備,手臂、大腿垂直地面。
2、呼氣內收,膝蓋靠近額頭,左腳趾擡離地面,收腹舒展背部。
3、吸氣,慢慢將左腿伸直向上,儘量不要翻胯,仰頭雙眼向上看,身體重心上提。
作用:此動作能上提和收緊臀部,減少後腰部脂肪。動作時要想象自己身體輕盈,感受大腿、臀部和後腰的脂肪正在燃燒。
瑜伽提臀動作之橋式
1、仰臥,雙腳分開與肩膀同寬,雙手貼在身體兩側。
2、雙腿彎曲,腳跟儘量靠近臀部,手儘量能觸碰腳跟。
3、吸氣,慢慢上提臀部,收緊肛門和會陰部,體會胯根處的`伸展,深呼吸數次。
4、手托住腰部候車,掌握好平衡後,慢慢將左腿擡高,停留數秒鐘,再換另一邊重複做此動作練習。
5、呼氣,慢慢將臀部、背部放回地面,放鬆休息。
作用:此動作能不僅能按摩內臟,滋養面部,而且能收緊臀部,改善臀部下垂。
瑜伽提臀動作之增高式
1、取山立式,雙腳併攏,雙腿、臀部夾緊,收腹部,脊柱上提,雙手臂高舉過頭頂,手搭在手肘上。
2、吸氣時,慢慢將腳跟擡起並且保持併攏。膝蓋伸直,收腹,收手臂,上臂手肘向上伸展,不要塌腰,保持前腳掌着地5-10秒鐘,呼氣慢慢落回地面。反覆練習5-10次。
作用:此動作不僅能促進長高,還有上提臀部,收緊腰腹部的作用。
瑜伽提臀動作之緊臀式
1、俯臥、下巴着地,雙手握拳置於體側。
2、將掌心朝上,放於大腿根處。
3、吸氣,收緊臀肌,用力向上擡高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10-20秒,自然地呼吸。
4、呼氣,腿落下還原,下巴着地,深呼吸一次。反覆做3次。
作用:此動作既可以有效提臀,還能瘦腿,每週堅持練習2-3次,不用多久你就會發現臀部和腿部的明顯變化哦,開始吧。
1.登山跑動作,俯身將雙臂、手肘微屈支撐上半身,用最快速度交替提膝蓋,膝蓋向胸部靠近,鍛鍊腹部肌肉。
2.仰臥擡腿,仰臥的姿勢,上半身要靠近地面核心收緊,然後雙腿併攏向上擡起,與地面垂直時臀部就要分離地面,停留一段時間後再還原原來的姿勢。
3.仰臥屈膝交替擡腿。採取仰臥姿勢,上半身緊貼在地面,雙臂放在身體的.兩側,將雙腿屈膝擡起來到大腿與地面垂直的部位,小腿和地面平行,雙腿要進行交替的擺動。
4.支撐提膝收腹運動,重心落於一側腳,該側叉腰,另一側腳尖點地,同時該側肩擡高,手伸至頭上方,感受該側腹肌的拉伸,上提該側膝關節,同時將肩下壓,用手肘觸碰膝關節;略作停頓後到立正狀態。然後再進行對側的練習。
5.支撐擡臀動作,臀部支撐地面,軀幹微微後仰,雙手抱拳,雙腿懸空,整個身體保持平衡。保持呼吸均勻的同時軀幹往兩邊扭轉鍛鍊腹部肌肉。
6.仰臥卷腹運動。仰臥姿勢,膝蓋成直角彎曲,放鬆背部肌肉,兩腿併攏伸直,腳平放於地。利用腹直肌收縮的力量擡起上背捲曲身體,下背部始終不能離地。
7.仰臥起坐。臀部着地,保持髖關節穩定,固定踝關節,雙手交叉放頭後面,吸氣上半身起,呼氣上半身緩緩落下。
8.手觸碰腳踝動作。上背部始終離開地面,頭部微擡起,雙手伸直離開地面。呼氣時,一側手觸碰同側腳踝,吸氣回到中立位;呼氣另一側手觸碰另一側腳踝,吸氣回中立位。
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