睡眠質量如何改善
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睡眠質量如何改善,良好的睡眠是健康生活的前提,平時睡眠質量不好的人,平時可以通過運動、泡腳,以及睡前按摩等方式,來幫助放鬆身體促進睡眠,下面來看看睡眠質量如何改善。
睡眠質量改善方法有哪些
1、有規律的作息時間。不規律的睡眠時間會干擾你的“生物鐘”調整。如果你早上7點起牀,那儘量在12點前睡覺。若週末不需要這麼早起牀,但應該仍然遵守設定的睡覺時間。
2、關燈睡覺。不關燈睡覺會影響你的生物鐘,因爲生物鐘是靠外界的光源、溫度等判斷時間的。
3、不要睡前吃東西。睡覺時,消化系統也都會“休息”,所以睡前吃東西會打亂你的睡眠。你還需要避免在睡覺前喝提神的飲料,像茶、可樂、咖啡等等。
4、堅持鍛鍊,避免壓力。缺少鍛鍊和工作壓力也會降低睡眠質量。所以要堅持鍛鍊身體和採用一套有用的時間管理系統。爲什麼不試試getting things done或者簡單做來減輕你的工作壓力呢?
5、採用一個舒服的睡姿。你可能覺得睡覺時不可能控制自己的睡姿(無意識狀態)。事實上,這是可以辦到的。當你要入睡,或者半夜醒來的時候,要有意識地採用一個舒服的睡姿便可。
側睡:在雙腿間墊一個枕頭,這會讓你感到舒服;
平躺:在雙腿下墊一個枕頭,從而減輕背部的壓力;
避免趴着睡覺:趴着睡覺會引起背部和頸部的不適。
其他需要注意的地方:
1、每天打盹不要超過20~30分鐘,否則會與晚上睡眠質量衝突;
2、保持臥室的溫度,天氣太冷要加蓋毯子;
3、不要把電視整晚開着,噪聲污染並且浪費電;
4、如果上牀40分鐘後你還沒有睡着,起來做點其他事情直到你覺得又想睡了再睡覺。
5、睡不着還一直待在牀上,反而更難睡着。
如何提高睡眠質量九個方法讓你擁有好睡眠
查看自己的服藥情況
如果你和醫生懷疑藥物是引起睡眠狀況不佳的原因,可以考慮改服另外一種藥物,或是改變服藥時間或減少所服用的劑量。影響睡眠的'藥物主要包括五大類,抗生素、糖皮質激素、平喘藥、利尿劑和抗抑鬱藥。
避免飲用刺激性飲料
即便是年輕人,喝刺激性飲料同樣會導致睡眠質量受到影響,更何況是本身身體狀況就不是很好的老年人呢?刺激性飲料會導致老年人精神亢奮,減少老年人的睡眠時間,對睡眠造成很大的影響哦!所以老年人睡前最好不要飲用刺激性飲料。
睡前喝杯熱牛奶
睡前喝杯熱牛奶有助於提高睡眠質量,因爲牛奶中含有色氨酸,有助眠的功效。這種氨基酸存在於所有的乳製品之中。此外,牛奶中含有豐富的以天然形式存在的生物肽,能夠讓緊張的神經得到舒緩,讓老人更容易入睡。
多吃乳製品
如果擔心喝牛奶會引起老年人頻繁的起夜,也可以改用多吃其他的乳製品,如奶酪或酸奶來助眠。乳製品中還含有豐富的鈣元素,鈣具有放鬆神經的作用。
固定時間進行有氧鍛鍊
很多老年人擔心睡前做運動會影響到睡眠,但是事實上,睡前簡單的做一點運動,對於睡眠質量只會起到促進的作用。但是要注意,睡前運動不能選擇比較激烈的運動,而應該選擇比較柔和的放鬆性運動,這樣才能讓睡眠更加舒適。
每天都曬1~2小時的太陽
曬太陽其實就是針對褪黑素而提出的助眠建議。褪黑素是在沒有光線的昏暗環境下由人體所分泌出來的激素,它能引發人的睡意。白天多曬太陽,就是通過光的照射,抑制人體分泌這種激素,讓人在白天毫無睡意。等到晚上沒有光線照射的時候,它會完全釋放出來,迅速進入睡眠狀態。
一、非疾病因素:
1、不良生活習慣:患者經常熬夜導致身體的睡眠生物鐘紊亂,在正常休息時出現睡眠質量不佳的情況。建議患者每天制定計劃定時休息,即使不能按時入睡,也要關燈醞釀入睡,不可玩手機等電子產品,堅持一段時間就可以調整好作息;
2、情緒影響:患者因某種事情影響,導致睡前情緒不佳,受體內激素影響,夜晚睡眠情況不佳。可以在睡前喝溫牛奶,聽一些舒緩的音樂,深呼吸調整心情,緩解情緒;
3、心理因素:患者長期精神緊張會出現失眠、多夢等睡眠障礙的情況。可以做心理諮詢疏導心理壓力,必要時可以在醫院就診服藥,或者到中醫門診使用一些中藥方劑,如合歡花、遠志、酸棗仁、茯苓、丹蔘、百合、黃連,五味子、牡蠣等進行調理;
4、年齡因素:睡眠不好可能與年齡有關,主要是隨着年齡的增長心理、經濟等因素和生理因素的影響導致年齡大的人羣開始出現失眠、多夢的情況,可以通過養成良好的生活作息,適當增加運動量,少食用刺激性的食物等方式改善睡眠質量。
二、疾病因素:
1、心血管疾病:心血管疾病中常見的導致睡眠不好的疾病主要有冠心病、高血壓、心源性呼吸困難等,主要原因是心血管疾病會導致血液循環不暢,腦部缺氧,還有部分心血管疾病的'不定時發作引起患者恐慌等,對於不同的心血管疾病應採取不同的處理措施,比如冠心病等可引起患者恐慌的疾病給予心理護理,降低對疾病的恐懼。
並且給予相應的藥物緩解冠心病的發作。高血壓降低血壓,在血壓不穩定的時期可以根據醫囑利用靜脈泵持續輸注降壓藥,保持血壓的穩定。心源性呼吸困難的患者可以適當擡高牀頭,給予持續性的氧氣吸入,防止缺氧;
一、運動
睡眠質量不佳的人,可以在睡前做一些小運動,比如散步、打太極拳、做瑜珈等等,堅持一段時間,睡眠質量會得到有效的改善,但睡前不宜做劇烈的運動,以免起到反效果。
二、晚飯少而精
晚餐一定不能吃得太多,如果進食過多,睡覺時食物還在胃中沒有被消化完全,對睡眠有很大影響。特別是睡眠原本就不好的人,更要控制晚餐的量,宵夜就更要控制了。
三、睡前不喝咖啡、茶
如果有喝咖啡、茶的.習慣,應將時間控制在白天,到了傍晚以後,特別是睡前,就不應再喝咖啡和茶等刺激性的飲品了,這是因爲這些飲品中的咖啡因會影響睡眠。睡前可以喝一些溫水或喝一杯牛奶,對促進睡眠有很大的幫助。
四、避免思慮過度
在臨睡前兩小時內,不要看一些可刺激大腦的書籍和電影,比如恐怖、懸疑片等,這類電影和書籍,會導致大腦一直處於興奮的狀態,令患者無法順利入睡。即使入睡,也可能導致夜晚惡夢頻頻,影響睡眠質量,此外平時要保持平和的心態,對於生活中的一些不愉快的事,儘量用平常心對待,以免思慮過度也會影響睡眠。
五、泡腳
睡眠不好的人,可以每天晚上用熱水泡腳,一般泡十五分鐘左右即可。泡腳可以促進身體的血液循環,幫助放鬆腿部肌肉,使身體得到放鬆,幫助我們更好地入睡,有效改善睡眠質量。
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