緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動作

緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動作，很多上班族每天都需要久坐，還要長時間注視電腦屏幕，因此腰椎、脖頸等很容易出現健康問題，休息的間隙不妨做瑜伽，分享緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動作。

緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動作1

一、上班準備，提神醒腦的練習

1、椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指儘量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個呼吸時間後呼氣放鬆。

2、交替呼吸法：也稱爲經絡或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸後呼，然後交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸後呼，之後再左吸右呼，右吸左呼，以上爲一輪，做5輪後放鬆。

分析：人體內有無數的精細神經脈，亦稱經絡，是一種能量運輸的通道。這些神經中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。

這兩個動作都是針對根輪進行的訓練，能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放鬆腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細，對順暢排泄有非常好的調理功效。特別需要適合經常站立工作的教師。

二、緊張工作後，舒展手腳的練習

1、蓮花手印：瑜伽的.簡易坐姿(即右腳跟向後抵住會陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個呼吸後，配合呼氣手慢慢向下放鬆。這個練習能夠刺激上肢和下肢的反射區，引導身體達到緊張後的放鬆。

2、鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿後方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對，保持5個呼吸的時間後左右交換做。

3、後合掌式：坐姿，雙手在身後合掌，翻轉到指尖向上，吸氣擡頭，手指尖儘量靠近後腦，保持5個呼吸時間後呼氣放鬆。

分析：這幾個動作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺;能使練習者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經常進行心輪練習，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習還適合在伏案工作後消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放鬆，進而放鬆身體，平緩情緒。

緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動作2

道具：桌子、椅子。

時間：開網頁、接電話、複印文件以及喝一杯茶的空隙。

功效：緩解頭痛、頸痛以及腿痠軟、腰肌勞損等症狀，還可塑造完美身段。

健康的生活理念相信相當多的白領都有，但“沒有時間”卻是最大的問題。殊不知，時間是海綿裏的水，每天在工作間隙擠幾分鐘出來，活動一下胳膊腿，長期堅持，你一定會發現它的美妙之處。

這裏介紹的就是一種隨時隨地可以開展的，方便快捷的辦公室瑜伽。利用桌子、椅子這些辦公室必備“道具”，利用開網頁、接電話、複印文件以及喝一杯茶的時間，利用簡單的幾種體位法，針對久坐辦公室後容易出現的頭痛、頸痛以及腿痠軟、腰肌勞損等症狀，對症下藥，同時還可以塑造完美身段。

一、放鬆脊椎

功效：放鬆久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。

要領：凳子放穩，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉頸椎，腰椎至身體正對右側，眼睛望向身體的後方。保持30秒，左右交替各做3－5次。

貼士：往右側轉動時，左手扶住腰保持平衡，或者手指撐住身後的辦公桌以降低難度，根據各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調節高度。

二、舒緩背肌

功效：放鬆背部肌肉，解除長時間伏案的疲勞。

要領：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背後十指交叉握住，肩膀打開，儘量往後仰至自己的極限。保持10－15秒。

貼士：注意保持身體平衡，後仰時頸部支持住，以免過分往後引起不適。

三、鍛鍊腰背

功效：舒緩背部以及腰部疲勞，同時拉伸肩部。

要領：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15－30秒。

貼士：動作二和動作三是配套練習的，就像一根鬆緊帶，拉緊後就要放鬆，因此動作二、三交替，各做2－3次，效果更好。

四、預防“鼠標手”

功效：放鬆肩背，尤其對預防和治療“鼠標手”很有好處。

要領：端坐，背部挺直，右手從背後摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15－30秒，左右交替各做2次

貼士：頸部伸直，不能前仰，動作的規範狀態應當是頭、頸、身體基本處於一個平面，保證肩部充分打開，手臂儘量伸展，而不能因爲手臂夠不到而讓頸部來遷就。

五、解救腰肌

功效：拉伸側腰肌，放鬆腰部

要領：端坐，背部挺直，離開椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動身體往右壓。同時深呼吸。保持15秒，左右各做2次。

貼士：下壓時腿部定住，不要晃動，身體保持平衡。

六、活動頸肌

功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。

要領：與動作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保護下側壓頸部。堅持時間由自己決定，左右各重複10次。

貼士：注意調節好深呼吸，對緩解壓力和疲勞很有效。

七、收緊臀部

功效：伸展腰背，鍛鍊下半身力量，同時收緊大腿以及臀部。

要領：類似於扎馬步，雙手分開，扶住椅背，慢慢下蹲，儘量使大腿與小腿呈90度角。保持5～10秒，重複2次。

貼士：身體保持平衡，保持均勻呼吸。

1、辦公室瑜伽簡單、易學、易做，不需要特別的場所，動作不大，練習時也不會影響別人。

2、動作看上去速度比較舒緩，節奏較慢，對柔韌性要求相對較高，但事實上瑜伽更強調呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態的訣竅。調整情緒和心態是最關鍵的，無論有多少火燒眉毛的事，在這幾分鐘內，也先把它們全都拋到一邊。

3、瑜伽要求空腹鍛鍊，因此應儘量在午餐前或進食下午茶前進行。

4、如果上班時要求穿套裝，儘量穿褲子並解開西裝的鈕釦，脫下領帶，使穿着寬鬆一些。準備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。