勤練瘦腰瑜伽和水桶腰說再見

勤練瘦腰瑜伽和水桶腰說再見，夏天到了，身材好的姐妹已經開開心心地穿上自己喜歡的衣服裙子出門玩耍了，而擁有水桶腰的姐妹就沒那麼快樂了，現在分享勤練瘦腰瑜伽和水桶腰說再見。

勤練瘦腰瑜伽和水桶腰說再見1

一、瘦腰第一式

仰躺牀上，雙手抱着膝蓋，全身放鬆。將臀部往上提高，用手將雙膝往胸前抱，腹部用力，靜止數秒，可重複十次。

二、瘦腰第二式

雙手放在腰下位置然後直立。腰椎帶動上半身向前彎低，直至身體與雙腳成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深長的呼吸，維持動作約十秒。接着收緊臀部肌肉，上半身向後彎底，頸部要放鬆，雙手協助支撐身體的同時將臀部往前推，維持動作約十秒，重複動作八至十次。

三、瘦腰第三式

兩腳保持肩寬的距離，雙手叉腰。一邊用口吸氣，將上半身向左傾斜後方扭轉。一邊從口中呼出氣，一邊慢慢回到原來姿勢。同樣地，將上半身向右側的'斜後方扭轉，再回到原來姿勢。左右各九次做兩遍，共十八次。

四、瘦腰第四式

亦可通過按摩小腹的方式，加速新陳代謝，幫助腹部贅肉分解脂肪，可以清除體內毒素。還能刺激血液與淋巴循環，促進身體各機能的健康。按摩時以肚肌爲圓心，順時針方向旋轉按摩，對便祕尤其有效。

五、健康小貼士

控制工作餐飲，一日三餐，不應忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，很可能因爲飢餓地回到家裏，反而在晚餐桌上大吃大喝。晚上的體力勞動比較少，相對地消化能力也比較慢。

儘量不要吃零食，若一定要吃，也要選用低脂肪；低能量的小食或零食，如水果、蔬菜、餅乾等。

多吃利於排便的碳水化合物，早晨空腹飲一杯礦泉水，再吃含有纖維的優酪乳，刺激腸胃，達到腸胃蠕動、促進便意的功效。

勤練瘦腰瑜伽和水桶腰說再見2

一、坐姿扭轉

1、 雙腿打直坐在瑜伽墊上，雙手置於身側預備。

2、 彎曲右膝蓋踩在左腳膝蓋外側。

3、 上半身慢慢往右後方扭轉，左手肘頂住立起來的右側膝蓋外側(不同手不同腳)，動作中維持正常的吸吐，吸氣脊椎向上方延長，吐氣時腹部縮的更多，往右後方扭轉的更多，最後可將視線落在右後方最遠處。停留片刻後回到原始動作休息，再換邊練習。若左手對無法頂住左膝，可以將手輕扶住右膝即可。

二、側腰扭轉

1、坐姿，右腳往右側伸直，左腳曲膝往內收。

2、左手向上伸直，脊椎先延長，吐氣時上半身往右側倒;保持吸氣時預備，吐氣時再往側邊彎下去。

3、下面的右手隨著身體側倒時，慢慢地往右腳腳踝移動，直到右手可以摸到右腳，把手臂放在右腳內側的地板，可以的話再試著把上半身往左上方花天花板翻出來。覺得有伸展到側腰即可，不要太勉強去過度伸展，結束後換邊練習。

三、弓式

1、俯臥於地板，雙手平放於身體二側的地板上，預備。

2、膝蓋彎曲，反手抓緊腳踝，保持雙膝儘量靠攏，不要過度向外打開。深吸氣，脊椎延長，吐氣時，小腿用力向後踢，想像是將腳踢進手裏，而不是手抓腳向下壓。

3、讓腳不斷地用力向後踢，如此將進一步地伸展上臂骨，手又把上半身帶起，依序慢慢將頭、胸與大腿擡離地面。

勤練瘦腰瑜伽和水桶腰說再見3

一、雷電坐

雙腿併攏，跪坐在地面上，腳面貼地上，臀部坐在腳上，背部向上挺直，肩膀打開，雙手放在大腿上，掌心向上，眼睛閉上或者看向正前方，深呼吸，將注意力集中到你的腹部，感受每次呼吸時腹部的收縮、膨脹，呼吸3-5分鐘。

二、脊柱扭轉式

坐在地面上，屈膝，左腳跟抵住右臀部，豎起右腿，右腳放在左大腿的外側，吸氣，背部慢慢向上挺直，然後慢慢呼氣，感覺脊柱在向上延伸；吸氣，身體向右扭轉，右手伸直放在身後的地面上，左手輕輕抱住右腿，呼氣，頭向後轉，眼睛朝前看，保持5-10個呼吸，然後慢慢恢復，換左側重複。

三、側腰伸展三角式

雙腳分開，自然站立，背部挺直；吸氣，右腳向右邁一部，右腳尖向右，屈右膝，讓右大腿平行與地面，呼氣，左腿向後拉伸伸直，成低弓步；吸氣，身體慢慢向右拉伸，右手向下伸直，左手向上延伸並且貼近左耳，呼氣，身體儘量向右拉伸，左手也儘量向上延伸，保持5-10個呼吸，然後換左側重複。

四、向前屈伸式

雙腳稍稍分開與臀部同寬，背部挺直，雙手自然垂放與身體兩側；吸氣，身體慢慢向前彎曲拉伸，雙手向下，呼氣，讓身體更深的屈伸，腹部貼近大腿，雙手放在腳面上，保持5-10個呼吸，然後慢慢恢復。

五、傾斜式

仰臥在地面上，雙腿自然伸展；吸氣，屈膝，腳跟放在離臀部1只腳掌的位置，腹背用力，臀部向上擡起，呼氣，儘量向上擡起臀部和胸部，雙手在身體下方伸直，手指交叉相握，保持5-10個呼吸，然後慢慢恢復。

六、直角式變式

自然站立，做左腳向前一步，雙腿伸直；吸氣，挺直背部，呼氣，雙手合掌於背後；吸氣，身體向前屈伸，直到身體與地面平行，保持5-10個呼吸，然後慢慢恢復，換右腳重複。

七、全蝗蟲式

俯臥在地面上，雙腿向後伸展，額頭貼地；吸氣，雙腿向上拉伸提起，呼氣，頭部向上擡起；吸氣，上胸部向上拉伸，雙後向後拉伸，手指張開，呼氣，雙腿、手臂、上胸部向上拉伸，保持5-10個呼吸，然後慢慢放鬆身體，恢復俯臥姿勢。

八、頭碰腳前屈坐式

雙腿伸直，坐在地面上，腳尖往回勾；吸氣，背部挺直，呼氣，雙手放在大腿上；吸氣，身體向前屈伸，雙手沿着腿部向前伸直，呼氣，拉伸身體，讓身體儘量貼近腿部，額頭碰膝蓋，雙手在腳掌後相握，保持5-10個呼吸，然後慢慢放鬆身體，恢復坐姿。