新手健身動作一組完整
本文已影響9.22K人
本文已影響9.22K人
新手健身動作一組完整,我們往往可以看見健身房裏的初學者總是比健身老鳥要多,而我們生活中如果健身需要熟悉動作要領與注意事項,然後再開始,以下詳細介紹新手健身動作一組完整
新手健身動作一組完整1
動作1、深蹲,鍛鍊下肢的黃金動作
初入健身房,不要急着練手臂,也不要急着練胸肌。我們應該注重下肢肌羣的鍛鍊,強化下肢可以讓你下盤更穩,力量更強,運動發揮得更加出色。腿部肌羣是身體最大的肌羣之一,加強腿部鍛鍊,有助於綜合素質的提升。
鍛鍊下肢的黃金動作,非深蹲莫屬。深蹲訓練老少皆宜,無論是新手還是老少,深蹲都是你不可缺少的訓練動作。深蹲可以鍛鍊我們的臀肌跟大腿肌羣,同時可以刺激身體釋放睾酮激素,從而促進全身肌羣的發展。
2、平板支撐,強化核心力量的訓練
核心力量強弱,決定了你的運動能力。如果你堅持不了30秒的平板支撐,意味着你的核心力量薄弱,運動的時候就容易受傷。很多健身新手的核心力量太差,健身的時候你就需要格外重量核心肌羣的強化。
而強化核心肌羣的動作就是平板支撐,每天堅持幾組平板支撐到力竭,當你能堅持2分鐘以上,說明你的核心肌羣達到了良好級別。
進行平板支撐訓練的時候,我們需要保持肩部、臀部跟足部在一條直線上,手臂屈肘支撐,呈90度。堅持半個月你的核心力量就會有所提高。
3、 俯臥撐鍛鍊二頭肌、胸肌
俯臥撐動作在家徒手就能完成,不要小看俯臥撐這個動作,它可以同時鍛鍊二頭肌跟胸肌,有效提高上肢力量,同時提高體能素質。街頭健身達人可以把俯臥撐玩出多種高難度花樣,練出一身腱子肉。
很多人無法一次性堅持30個俯臥撐,說明你的身體素質太差。健身新手需要打好基礎,那麼俯臥撐訓練就是你必不可少的運動選擇。每天堅持100個俯臥撐,在最短的時間內,以最少的組數完成,不但可以提高肌肉維度,還可以提高上肢的爆發力。當你可以一次性完成50個俯臥撐後,我們可以進行進階訓練,進行窄距俯臥撐、下斜俯臥撐、擊掌俯臥撐等動作。
4、硬拉,提高整體力量水平
硬拉動作,號稱能鍛鍊全身80%的肌肉,你的腰背臀腿臂都會鍛鍊到,是健身中的黃金動作之一。這個動作需要同時協調上半身肌羣跟下半身肌羣,運用了整體的力量。硬拉訓練可以提高身體的協調性,讓大肌羣帶動小肌羣進行發展。
最後,叮囑一點,健身時候關於重量的選擇,不要操之過急。
新手進行器械訓練的時候,剛開始不要太看重重量,我們可以從最低重量開始,比如槓鈴進行空槓訓練,啞鈴選擇最低的3kg重量。目的是減少負重,進行規範的.動作訓練,模仿動作的標準軌跡,讓肌肉產生正確的訓練記憶。這個時候再增加負重,進行10-12RM的負重訓練,身體肌羣纔不容易受傷。
訓練重量大於12RM,主要側重於提高肌肉耐力,促進身體燃脂塑形,10-12RM側重於提高肌肉維度,8-10RM適合訓練進階者增肌訓練,4-8RM的重量,側重於增肌以及提高身體的爆發力,身體安全性會下降,更容易受傷。
新手健身動作一組完整2
1、開合跳
開合跳,這一刻可以作爲這組訓練的熱身動作,也能夠作爲一個有氧訓練來進行全身燃脂的一個動作,在進行這個動作的時候一定要注意協調好四肢,跳起的時候,雙手在頭上伸直擊掌,在歸位的時候,膝蓋可以微微彎曲,減少膝蓋的壓力,但是注意膝蓋不要內扣,那樣會容易讓我們的膝蓋受傷。
2、箭步蹲
箭步蹲這個動作可以說是一個自重的無氧訓練,首先我們身體站直,收緊核心,把兩手叉在腰部的兩邊,然後向前邁出一條腿,讓倆腿之間形成一個大約一米的距離,邁出的那條腿,讓大腿和小腿形成一個90度的角度,後面的腿也要跟着彎曲,起身的時候要慢慢起身,注意核心發力,以保證身體的穩定性,不能讓身體左右搖晃,影響運動的效果。
3、跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐這個動作,首先我們保持跪姿在瑜伽墊的一端,然後兩隻手臂向前支撐,把小腿慢慢擡起來,兩隻腳疊在一起,保持這樣一個跪姿的狀態,然後核心發力保持身體的穩定,這個動作能夠訓練到我們核心的力量和手臂的力量。
在家進行自重訓練的注意事項
自重訓練自己在家就可以完成,不需要有什麼太大的場地,也不需要什麼健身器械和輔助的健身器材,即使在你的房間裏也能夠完成的訓練,但是自重的訓練也是難度很大的訓練,有很多健身新手可能堅持不了多長時間,就可能精疲力盡了,變得呼吸急促,肌肉也會感覺到痠痛的感覺,所以很多健身新手要注意,在剛開始的時候要先學會讓自己的身體適應強度。
新手健身動作一組完整3
動作一:深蹲
深蹲動作要領:
雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝外,腰背部挺直,核心收緊,雙手寬距握住槓鈴舉至頸後;保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。
深蹲常見問題:
1.動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的,如果弓背、腰不挺直的話,過多的力量聚集在腰部,很容易造成對腰部的損傷,當然,背部反弓同樣是錯誤的。
2.臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式,但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖,如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力,因此,在深蹲過程中,應該養成屈髖意識,先屈髖再屈膝,也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。
3.保持膝蓋與腳尖方向一致。對於很多新手來講,由於腿部力量不夠就會導致在起身的一瞬間,雙膝不自覺的內扣,如此一來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制,如果控制不了,可以使用彈力帶來輔助進行。
4.屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化,而導致臀部有一個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足,核心肌羣沒有激活或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度,增強核心力量並調整站距。
5.不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的說法並沒有實質性的意義,膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同,在很多時候,膝蓋是一定會超過腳尖的,如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾,從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可,並要順應自己的生理特點來完成動作。
動作二:硬拉
硬拉動作要領:
雙腳比肩略窄站立,將槓鈴置於小腿脛骨處,也就是讓槓鈴杆貼住小腿;然後屈髖向前俯身,使肩部位於槓鈴正上方,雙臂置於膝蓋外側,雙手握住槓鈴;保持背部挺直,從頭部至臀部呈一條直線,肩胛骨後收向下;然後腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推,起身拉起槓鈴至身體直立;最後保持小腿不動,屈髖屈膝,使槓鈴沿着雙腿下落還原。
硬拉常見問題:
1.非垂直運動軌跡。在理想狀態下,槓鈴的運動軌跡應該是從足中開始向上的一條與地面垂直的直線,因此動作起始階段要有意識地調整,讓槓鈴位於足中位置使槓鈴杆貼近小腿部位。
2.全程保持背部挺直。在硬拉過程中,背部在肩部與臀部之間起穩定作用,因此不會感覺到背部有壓力,但是如果背部沒有保持中立位,就會導致椎間盤承受過大的壓力從而增加受傷風險。因此,在動作過程中,我們要有意識控制,把核心收緊,從而讓背部處於挺直的狀態。
3.讓肩胛骨與槓鈴對齊。在準備階段,如果臀部過高或者低,肩胛骨就會處於槓鈴前方或後方,從而使得在拉起的過程中動作軌跡不能沿直線垂直向上。所以正確做法是,先屈髖再屈膝使臀部下落,讓肩胛骨位於槓鈴正上方。
4.起身時不要過度頂腰。在起身過程中,當槓鈴超過膝蓋以後需要向前頂髖起身至身體直立,如果在這個過程中過度頂腰就會導致身體後傾的現象,如此一來就會對腰椎造成不良影響。因此,在起身過程中應該注意鎖定髖關節與膝蓋,讓雙腿與槓鈴做對抗,而不是身體後傾讓槓鈴向後落在重心處。
動作三:臥推
臥推動作要領:
仰臥在平凳上,雙腿屈膝,雙腳踩實地面,臀部收緊,繃緊腹部,肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子,雙臂屈肘向身體兩側打開,雙手各握槓鈴舉至胸部上方;挺胸沉肩,肩胛骨往後夾緊,保持身體穩定,核心收緊,胸部肌肉發力向上推起槓鈴在頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後主動控制速度反方向還原
臥推常見問題:
1.如何找到胸部肌肉的發力感。想要找到發力感,需要我們做的就是穩,需要做的就是沉肩,需要在往上推起前擠壓肩胛骨。
2.起橋問題。在臥推動作過程中,腰部會有一個拱起的過程,這個過程就是起橋,其目的是讓背部保持緊張,其目的是讓動作更高效。因此,臥推時是需要起橋的。
3.雙腳踩實地面。雙腳踩實是爲了保持身體的穩定性,如果在此過程中無法保持下肢的穩定,不但會影響動作質量還會提高動作風險。
4.握距問題:不同的握距會使得主要刺激目標有所不同,窄距主要鍛鍊肱三頭肌;與肩同寬的握距主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束;寬距主要鍛鍊胸大肌。
5.手肘與身體夾角。大臂與軀幹夾角的不同會使得刺激目標不同,當主要目標爲胸部肌肉之時,大臂與軀幹夾角要在75度左右。
6.角度問題:身體傾角的不同也會刺激不同的目的,上斜式主要刺激上胸部,平式主要刺激中胸部,下斜式主要刺激下胸部。但對於上斜的角度來講,一般在30-40度之間,如果角度過大會把目標轉移到三角肌而降低對胸肌的刺激。
動作四:俯身划船
槓鈴划船動作要領:
雙腳打開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,屈髖向前俯身,雙手與肩略寬握住槓鈴垂於體前保持身體穩定,保持背部挺直,收緊肩胛骨展開雙肩,背部肌羣發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起槓鈴動作頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度反方向還原並感受背部肌羣的伸展
槓鈴划船常見問題:
1.全程保持背部挺直。弓背則是背部的多裂肌和豎脊肌等深層肌肉沒有收緊;塌腰,則是腹部的腹橫肌、腹內外斜肌沒有用上力。所以,我們要在過程中要保持後腦勺、背部中間到骶骨的連線應該是在一條直線上,肩部下沉並向後收縮,腰部收緊到自然的生理曲度,腹部收緊,繃緊整個軀幹。
2.手臂方向是向腹部而不是向上。向上拉就會導致斜方肌與手臂力量代償而拉起重物,如此一來就會導致對目標肌肉刺激不佳而降低訓練效率。
3.大臂與軀幹夾角問題。在划船動作過程中,我們要做到的是讓手臂貼近軀幹向後劃,如果手肘與軀幹的角度過大(45度-75度),則會讓刺激目標轉移到三角肌後束,當然此時並不能說動作錯誤,而是此時並不是一個練背動作,而是一個練肩後束的動作。
動作五:坐姿推舉
坐姿推舉動作要領:
坐在平凳上,雙腿屈膝,雙腳踩地,背部挺直,核心收緊,肩部下沉,雙手握住槓鈴舉至肩前保持背部挺直,保持核心收緊,三角肌發力帶動雙臂向上推起槓鈴至雙臂伸直(手肘微屈)稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原
推舉常見問題:
1.握距問題:窄握距,肘部向前,主要鍛鍊三角肌前部和胸大肌上部,寬握距,肘部外展,主要鍛鍊三角肌前部和中部。
2.肘關節頂端不要鎖死。肘關節頂端鎖死會使得動作略顯輕鬆,但是當肘關節鎖死或者是超伸時,重量則會施加在關節上,所以對目標肌羣的刺激減少,並且還會使關節受到不同程度的損傷。因此在動作頂點就需要有意識控制,讓手肘微屈。
3.槓鈴的運動軌跡。在動作過程中,槓鈴的軌跡從開始到結束應該是一個垂直的軌跡。
4.肘關節不要完全打開。當肘關節完全打開時就會導致胛骨收緊的一個狀態,而這個狀態就會影響肩關節的活動度,從而讓動作感覺特別不舒服,嚴重者還會出現肩峯撞擊的現象,從而影響肩關節的健康。因此在動作過程中需要肘關節微微向前完成動作。
5.身體傾角問題。在身體直立的情況下會更多地刺激中束,而身體向後傾斜時會更多地刺激前束,但是如果角度過大,則會讓動作變得上斜臥推而鍛鍊到胸肌上側。因此在動作過程中,讓身體微後傾與地面80-85度之間來完成動作。
健身新手開始怎麼練最好 健身新手常見錯誤動作
健身新手剛健身你可別太猛
情侶健身動作 情侶健身動作的風靡
塑身健體的一些激情小動作
不用特意去健身房 晨起5分鐘運動讓你瘦一整天
魔方的公式新手口訣完整版
徒手健身愛好者最應該嘗試的幾個動作
人類基因組完整圖譜歷時22年繪製完成
常見健身動作的標準動作有哪些
10個健身誤區讓你鍛鍊沒效果,健身新手千萬要注意
普拉提健身完美身心健身
正確的健身動作都一定遵循這四個條件
新手健身常見問題輕鬆邁過新手期
隨時隨地都可以動 五招燃脂不受限的全身性健身動作
健身球 8個動作完美修形
新手健身是練自由重量好還是健身器械好?
運動新時尚振動式健身棒
健身房新手 動感單車5大注意事項
健身運動前熱身七個動作
運動中組間間歇不能太長健身
適合男女一起做的健身動作
健身動作多少組 健身動作要做多少次
2組瘦手臂減肥瑜伽動作
張傑LOKEY低調組合合作新曲FAST在哪試聽 張傑新歌fast完整版歌詞
健身運動前熱身動作
健身運動健身前後的工作必不可少
貝殼迴應新一輪組織優化:沒有整體優化調整計劃
辦公室減肥瘦身動作:教你如何左手工作右手健身
睡前8組全身拉筋動作 排毒消水腫快速瘦身
清晨健身強身健體清醒一整天
虐狗又出新花樣!適合情侶健身減肥的動作
5組手部瑜伽動作
一組保存完整的鴨嘴龍胚胎化石被藏於我國福建