提升肌肉感受度預疲勞訓練法

提升肌肉感受度預疲勞訓練法，生活中許多男士在鍛鍊肌肉的時候，會遇到鍛鍊肌肉是沒有什效果的，反而覺得很是疲勞。出現這樣的情況與鍛鍊方法不當有關。下面是提升肌肉感受度預疲勞訓練法！

提升肌肉感受度預疲勞訓練法1

目標肌肉沒有存在感？好傷心！！！

在健身過程中，你是否總會出現目標鍛鍊的肌肉沒有太大感覺？ 即使您用更大的重量亦是如此， 最多隻有其他位置疲累？ 其實， 這情況普遍出現於健身初學者， 而且情況多出現在複雜及多關節的健身訓練動作。

比如：很多人在進行臥推的時候胸肌的感受度感覺並不明顯，但是手臂的三頭肌，肩部前束卻很快酸的要死！

再比如：很多人再進行高位下拉時，背闊肌的感覺並不大，但是手臂二頭肌，前臂很快就疲憊！

對於初學者來說，這是很正常的狀況，其實只要有在做臥推這個動作，相關的肌肉（胸肌）就會在工作，也不必太擔心；

因爲是多個肌羣參與的複合動作，原因可能是三頭肌更容易被激活，在生活中三頭肌的工作更習慣被使用！這也不算是錯誤的動作！

有時候即使是動作看上去沒什問題也會有這樣的現象，這都是肌肉控制（Muscle Control）差所引起的問題， 即是我們大腦對於肌肉的控制能力。

要如何改善這個狀況呢？

你可以試試在進行多關節的動作前先進行單關節的孤立動作來幫助目標肌肉找感覺，激活它！

這個方法在健美訓練中比較常見，被稱爲預疲勞訓練法，也被廣泛用於熱身前的準備，啓動肌肉！

先進行單關節動作的好處：

1、避免在訓練主肌肉時，而輔助肌肉過早出現疲勞。

2、提升目標肌肉的感受度，建立肌肉和心靈的連接！

3、喚醒睡着的.肌肉（因爲生活習慣導致平時使用頻率不高的肌羣）比如久坐人羣的臀肌一般是睡着的！

如何做？

舉例：在臥推訓練前，進行兩組單關節的夾胸，飛鳥（肩內收）動作！採用輕重量，目的是感受肌肉的收縮和伸展！

在背闊肌下拉前，進行兩組直臂下拉（伸肩動作），去感受背闊肌在工作！

在划船訓練前，利用彈力帶進行兩組肩外展肩胛內收運動，建立你上背部更好的運動感受！

在臀部訓練前，進行一些單關節的伸髖，髖外展動作，讓你的臀肌醒過來！

這些方法都可以幫助你提升運動中目標肌肉的感受度，同時當你進入主要的複合動作訓練時，一定要把注意力集中在目標肌肉上，肌肉活動是由神經，大腦控制的！像性幻想那樣去盯着你的肌肉，去建立肌肉和心靈的鏈接！

提升肌肉感受度預疲勞訓練法2

肌肉預先疲勞法則讓訓練更顯成效

健身訓練的法則有分爲許多種類，但肌肉預先疲勞法則是很多人使用的訓練方式，爲何它會廣受歡迎呢？首先，健身訓練動作基本上有分爲複合式訓練與孤立式訓練兩種。

一般而言，許多健美好手都比較偏向採用複合式訓練動作，因爲能同時訓練多個肌羣參與發力，也意味着在增肌效率上能獲得較好的成效。

但有許多人複合式訓練時會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌羣上的問題，例如做臥推動作時希望能刺激胸大肌，但通常都會是肱三頭肌先達到力竭而非胸大肌；

這時就不得不停下這個動作進入組間休息狀態。要如何解決這個問題呢？肌肉預先疲勞法則就可以。

所謂的肌肉預先疲勞法則，就是在複合式訓練動作前，採用孤立式訓練讓較強的肌羣呈現出預先疲勞的狀態，這樣可以避免主動肌還沒有完全被刺激以前，協同肌優先無力的情況出現；

接着再進行復合式訓練，這時想要刺激的目標肌羣就會先達到力竭，進而達成所想要的訓練目的，這個訓練方式將大大提升訓練強度。

例如，我們要進行胸大肌的臥推訓練，在臥推之前先針對胸大肌進行胸部肌羣的孤立訓練；

比如使用蝴蝶機夾胸或啞鈴飛鳥的動作，因爲這種訓練動作只刺激到胸大肌，而不會刺激到三角肌和肱三頭肌，於是胸大肌就會得到預先疲勞的效果。

接下來再做臥推動作的時候，胸大肌就能在三角肌和肱三頭肌達到力竭之前，最先達到力竭。

不過在2003年和2007年發表的學術論文都表明，肌肉預先疲勞訓練先做孤立訓練動作再做複合訓練動作，將會導致預先疲勞的肌羣在做隨後的複合訓練動作時的肌肉活躍性下降。

簡單來說，就是因爲先做了孤立訓練動作會導致目標訓練肌羣在複合式訓練動作時所受到的刺激減弱。

2007年這個研究，就先採用蝴蝶機夾胸這個孤立式動作將胸大肌預先疲勞，接着再進複合式的臥推訓練，得出的結論與2003年一樣，都是建議在複合式訓練前先別做孤立式訓練。

這兩篇論文所研究的現象與方式都看似沒錯，但他們所研究出來的結論卻是錯誤的。

因爲，我們採用預先疲勞訓練法則的目的，就是爲了要讓目標肌羣在做複合式訓練前先疲勞，而當目標肌羣呈現疲勞時進行復合式訓練，這時主動肌羣的活躍度下降就是我們想要看到的結果。

這意味着在進行復合式訓練動作時，主動肌羣會比協同肌羣優先達到力竭，這樣纔是預先疲勞的用意所在。

結論：

上面所說的肌肉預先疲勞不是取決於個人感官，而是在執行主動肌羣孤立動作訓練時，確保每一組都有做到力竭，而不是所謂的熱身組或讓肌羣充血而已。

如果合理善用肌肉預先疲勞這個訓練法則，讓最強的肌羣在孤立動作時優先獲得力竭，就能使得較弱的肌羣部位獲得提升。

如何預疲勞訓練

預疲勞訓練，顧名思義，通過預先訓練，使肌肉疲勞，然後再進行下組相同肌肉的練習。預疲勞訓練增加了訓練的多樣性和挑戰性，首先進行單關節練習，然後進行兩個或多個關節的練習，訓練針對相同的肌肉羣。

在訓練中，小肌肉通常比大肌肉先疲勞，而在多關節運動中，大肌肉通常得不到充分的訓練，小肌肉則過早出現疲憊，導致練習提前結束。

預疲勞訓練聽起來令人困惑，但很有道理。讓我們來看一個例子吧。一般健身者通常從臥推開始胸部的常規訓練，胸大肌是參與運動的主要肌肉羣，同時也有肱三頭肌和三角肌前束參與工作。

臥推練習中最薄弱的環節是三角肌和肱三頭肌，這些肌肉的疲勞會導致一組練習提前結束，而這時胸大肌力量還沒能徹底耗完。

解決以上問題的辦法是預疲勞訓練，以胸部訓練爲例，將飛鳥、臥推組成超級組，換句話說，先通過一組飛鳥練習來讓胸肌預疲勞；

然後立即進行臥推練習，當完成一個超級組練習時，胸肌也應該達到了力竭狀態，飛鳥預疲勞練習後，胸肌與三角肌、肱三頭肌同時達到疲勞。

預疲勞訓練的另一種變化形式是：先單獨完成各組單關節預疲勞訓練，然後再進行多關節整體練習，而不是將其組成超級組。

兩種預疲勞訓練都有效果，將二者結合進行訓練可以增加訓練的多樣性。以下是最流行的預疲勞組合方式。

胸部訓練：先進行啞鈴飛鳥，然後臥推。

上背訓練：先進行啞鈴仰臥屈臂上拉，然後進行背闊肌下拉。

肩部和上臂訓練：先進行仰臥肱三頭肌臂屈伸，然後肩推。