練胸肌前熱身運動

本文已影響1.15W人

練胸肌前熱身運動，無論是男女，胸部都是人體前面最爲引人注目的一個部位，每個男性都想擁有迷人的胸肌，同時也是身體上最直觀的部位，那麼練胸肌前熱身運動該怎麼做呢？

練胸肌前熱身運動1

胸肌鍛練前如何熱身

1、胸椎穩定運動，先做這項熱身運動，把胸挺起來，收起小腹，保持腰背部分垂直，用右臂支撐住身體，把左手放在耳朵側邊，然後手臂自然擡起，保持住身體的平衡和穩定。

2、胸部拉伸，先站直，然後收腹挺胸保持腰部和背部的直立，腰挺直後，把手放在腰背部，能夠感覺到有明顯的拉伸的感覺，這樣能夠讓胸部肌肉進入運動狀態，不會讓胸部肌肉由於運動的時候強度太大，產生拉傷的現象，這個動作保持一段時間。

3、擴胸運動，通過擴胸的動作讓胸部的肌肉擴展，先把雙腳張開，保持和肩膀差不多寬的距離，身體站直，收腹挺胸，手臂展開揮動來擴胸，重複這個動作，預熱五分鐘左右。

胸肌鍛練注意事項

1、胸肌鍛練期間要合理安排三餐的飲食量，選擇合適的食物，降低碳水化合物的比例，少吃高糖、高熱量、高脂肪的食物，可以多吃新鮮的水果蔬菜。

2、合理安排睡眠的時間，不要熬夜，保持充足的睡眠，有良好的精神，合理安排鍛練的強度，防止鍛練強度過大拉傷肌肉。

3、在胸肌鍛練前要做好充足的熱身準備，活動開身體各個關節和肌肉。

4、禁止盲目的去鍛練，在相對於專業的人的指導下進行高強度的胸肌訓練，防止傷到身體。

01練不出胸肌十分沮喪？掌握這些動作與技巧，或能讓你練出胸肌

1、常規式的俯臥撐動作訓練

俯臥撐使我們常見的一個動作，無論是男孩子還是女孩子，都可以通過這個動作進行健身運動，那麼要怎麼樣才能夠把這個動作練好，發揮其最大的功效呢？首先腰背挺直，腹部核心和臀部收緊，然後用胸部發力，這些都是十分重要的注意點。

因爲標準的俯臥撐能夠對我們的肱二頭肌、肱三頭肌、胸肌等部位產生比較強烈的刺激，是一個十分有效且常見的訓練方法。如果選擇這個動作，同時需要制定詳細的計劃，動作不需要練的那麼多次，分組進行，3-4組即可，每組進行8次左右，重要的是要把動作做標準。

2、跪姿式的俯臥撐動作訓練

那麼與常規式的俯臥撐訓練相比之下，跪姿式的俯臥撐訓練顯然要簡單得多，這個對女孩子來說會更加合適。

因爲跪着的時候會有一部分的力度放在了膝蓋上，身體所要承受的重力減輕了，所以做起來可能會更加得輕鬆一些。跟上面的動作一樣，也要制定合適的計劃，分組進行，每天4組，每組8-12次。

3、上斜式的俯臥撐動作訓練

相對以上的兩個動作來說，上斜式的俯臥撐動作訓練可以說是有着一定的強度的，因爲它對我們的胸部、手臂以及腹部等部位的肌肉有着非常強大的刺激，同時它對胸部下側的肌肉產生的刺激尤爲強烈。

那麼這個動作如何訓練呢？首先要找一個約40釐米左右的高度，然後用雙手放在臺子上，將腿尖抵在地上，然後腰背部的肌肉保持緊張，臀部夾緊，身體需要呈現一條直線，下落的時候吸氣，撐起時要呼氣。練習這個動作時，要量力而行，切忌意氣用氣。

4、利用啞鈴做上斜式臥推

首先調整椅子的合適的高度，然後躺下，用雙手向上舉起啞鈴，上下來回舉動，保持控制，找到胸肌上部分的發力感覺，根據自身情況增加重量，每組8-12次即可。

5、利用啞鈴做下斜式臥推

首先用雙手向下舉起啞鈴，保持控制，啞鈴下降到一定程度後返回，找到胸肌上部分的發力感覺，每組8-12次即可，而且這個動作對於胸部的強化效果非常好。

6、利用龍門架的繩索和把柄做夾胸訓練

首先將繩索的位置固定到最高處，然後向下做夾胸動作，需要保持全過程的移動和控制，這時會發現自己的胸肌正在發力，那麼就是正確的發力點了，每組8-12個即可。同時，也要注意自身的情況，量力而行。

練胸肌前熱身運動2

進行胸部鍛鍊前的熱身怎麼做呢？

1、胸椎穩定運動

挺胸收腹，保持腰背挺直，右側手臂支撐，左側手臂放於耳側，手臂自然擡起時保持身體的平衡與穩定。

2、胸部拉伸

挺胸收腹，保持腰背挺直，雙手背於身後，胸部有拉伸感時，保持動作即可。

3、擴胸運動

兩腳分開與肩同寬，挺胸收腹，保持腰背挺直，擴胸時手臂帶動胸部緩慢打開。

4、俯身轉體擡臂

放鬆肌肉慢慢做。

5、弓步轉體擡臂

放鬆肌肉慢慢做。

認真對待鍛鍊前的熱身，能有效地促進你的鍛鍊成果，希望大家在日後的鍛鍊中不在忽視熱身，讓自己更健康的鍛鍊。

掌握練習胸肌的四個健身技巧

1、做好訓練前的熱身運動

不管我們是做什麼運動，我們都需要在正式開始鍛鍊前，做一些熱身運動。因爲做了熱身運動後，我們能夠避免在練習一些動作的時候造成肌肉的損傷。所以我們在鍛鍊前一定要做熱身運動。

2、肘關節伸直後需停留數秒

因爲在做俯臥撐的時候，我們的肘關節非常容易伸直，然而這個時候對肘關節有着劇烈的刺激，十分容易造成損傷，所以在肘關節伸直時停留數秒。

2、練習時需要夾緊臀部

訓練過程中需要控制腿部的'翹起，因爲當我們感覺到疲勞的時候，就會很容易翹起屁股來達到緩解疲勞感，所以要注意這一點，動作進行時要把臀部夾緊。

3、根據自身情況來進行訓練

訓練過程中，需要注意的是要量力而行，如有不舒服的情況，立即停止動作訓練，保證自身安全。

結語：是否已經掌握好以上練習胸肌的動作以及技巧了呀？其實呀，練習胸肌並不是很難，關鍵在於大家要把每一個動作做到位，發揮其最大的功效，同時制定適合自己的訓練方案，做到既可以練好胸肌又不會損害身體。

除此之外，還要結合自己平時的飲食，訓練完之後，會出現汗水大量分泌，這時需要我們多多的攝入蛋白質、奶製品、蛋類等營養。只要大家能夠堅持下來，我相信大家一定會獲得自己想要的效果的。

練胸肌前熱身運動3

掌握這四個鍛鍊胸部線條的小技巧，胸部鍛鍊事半功倍

1、進行一定的熱身運動

在正式開始做一些練胸的時候，我們最好是先進行一些熱身的訓練，這樣可以十分有效的激活胸肌，會讓我們在進行胸肌訓練的時候會更加的有使用肌肉的感覺，同時也是可以在一定程度上避免身體在進行運動的時候受到一定的傷害，要是不會做熱身運動，是可以選擇在進行胸部鍛鍊之前，做一些俯臥撐，這樣也是可以十分有效的激活胸部的肌肉的。

2、適當休息

很多人在進行鍛鍊的時候想要快速的擁有胸肌，因此每天都堅持鍛鍊，但是這種方法是不對的，胸肌本身就是屬於大肌羣的一種，是不能每天都進行鍛鍊的

因爲在每一次練胸之後，胸部的肌肉都是處於一種撕裂的狀態的，是需要在每一次的訓練後休息你需要3天的時間，這樣可以給肌肉足夠的時間來修復自己，然後在進行下一輪的肌肉訓練，這樣肌肉的生長速度纔會更加的高，因此適當的休息纔是最好的快速訓練胸肌的方法。