如何雕塑完美股二頭肌

如何雕塑完美股二頭肌，股二頭肌又稱腿二頭肌，它的位置位於大腿後側，要負責控制膝蓋彎曲以及大腿伸展的動作，在肌肉男鍛鍊計劃中，股二頭肌的鍛鍊也是一很重要的，以下了解如何雕塑完美股二頭肌。

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雕塑完美股二頭肌的方法

股二頭肌位於大腿後側，有長短二個頭，基本功能是便小腿後屈。鍛鍊有複合動作深蹲、硬拉、孤立動作俯臥腿彎舉、坐姿腿彎舉，輔助動用腿舉、斜蹲機練習等。

1、俯臥腿彎舉，發展股二頭肌動作

俯臥練習器上，兩腿勾住橫槓，兩手握手柄，上體不動，向上屈小腿，至最高點時股二頭肌用力收緊、稍停，然後緩慢下放還原。要點：勾起重量時小腿不宜超過垂直面，還原時股二頭肌要用力控制，兩腿不完全伸直，保持張緊狀態。此外，股二頭肌收縮用力時臀部不可擡起，避免借力。

2、啞鈴俯臥腿彎舉

孤立動作，臂和腰背部肌羣的借力相對減少。健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。動作：俯臥長凳上，雙腿夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峯收縮”位，稍停。

以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。要點：彎起時小腿舉至與地面垂直爲宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控制，到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻。還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。

3、坐姿腿彎舉

孤立動作，賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。動作：坐在腿彎舉機上，雙腳踝反勾橫槓，腰背靠緊靠板，雙手握凳槓。小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後控制性緩慢向上還原。小腿向後彎曲用力時臀部不要離開坐墊，以免借車。要點：彎舉時大、小腿之間的夾角不小於60度，否則影響動作質量。小腿還原時兩腿不要完全伸直，膝關節不要鎖緊，以防損傷。

4、直腿硬拉

主要鍛鍊股二頭肌和臀部肌羣，它能使股二頭肌達到極限伸展。動作：兩腳開立，雙手正握槓鈴同肩寬垂於體前，直膝向前屈體至上體與地面平行。然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提示：爲使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。要提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉。賽前練習可將槓鈴改爲啞鈴，以刻畫線條。

要點：要控制住重量，動作要平穩、腰背不要完全伸直，槓鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

如何雕塑完美股二頭肌2

股二頭肌鍛鍊方法

直腿硬拉：

直腿硬拉可以說是練習股二頭肌最好的動作了，當然動作難度也比較高。

選擇適當重量的槓鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手自然下垂抓住槓鈴，收腹挺胸，然後慢慢把身挺前傾，屁股往後翹，直到槓鈴接近地面。

然後再回到一開始的姿勢。切記從頭到尾雙腿都要打直，才能練到股二頭肌（膝蓋可以有輕微的彎曲)。

另外，直腿硬拉的關鍵在於動作幅度，所以你必須確保你站的位置夠高以至於能夠徹底拉伸股二頭肌。

坐姿腿彎舉：

坐在坐姿腿彎曲訓練器械上，上身挺直，眼睛直視前方，雙手抓住把手，

一開始兩腳彎曲，然後有控制的向上擡，直到兩腳伸直的時候停頓幾秒鐘，再回到原位。

站姿腿彎舉：

坐姿腿彎舉是將彎曲的'腿伸直，站姿腿彎舉則是把腿從伸直到彎曲。

使用站姿腿彎舉的器械，身體微微向前傾，兩手握住把手，兩腳站直。

雙腳輪流向後擡起圓軸，如此反覆。

俯臥腿彎舉：

俯臥和站姿腿彎舉很像，只是身體改成俯臥，因此兩腳可以同時向後彎。

做動作的時候記得背部挺直，膝蓋放的位置一定要合適，這樣纔不會讓膝蓋受傷。

保加利亞剪蹲：

找一個凳子，把一隻腳的腳背搭在上面。

雙手可以舉槓鈴或啞鈴，槓鈴舉到肩膀位置，啞鈴則讓雙手自然下垂，放在身體兩側。

上身挺直，眼睛直視前方，然後慢慢將站在地面的腳彎曲，直到小腿和大腿成90度。

如何雕塑完美股二頭肌3

如何訓練到股二、四頭肌

第一個動作：屈膝壺鈴深蹲

訓練部位：主要是股四頭肌，輔助有臀部肌羣、膕繩肌和小腿肌羣

1、雙腳分開站立，距離比肩寬，腳尖微微朝外，雙手自然垂握壺鈴放在雙腿前方，雙臂不動，身體挺直，這是預備動作。

2、吸氣，彎曲膝關節下蹲，直到大腿平行與地面。

3、在最低點時靜止1秒，然後呼氣，腳跟發力擡起身體復原到預備動作。

第二個動作：坐姿腿舉

訓練部位：主要是股四頭肌，輔助有臀部肌羣、膕繩肌和小腿肌羣

1、坐在倒蹬機上，腰背緊靠椅背，雙手抓住座位兩側的把手，雙腳踩在踏板上，膝蓋彎曲，這是預備動作。

2、腳跟發力，伸直雙腿上推座位，膝蓋微微彎曲。

3、在位置頂端靜止1秒後，屈膝緩慢復原到預備動作。

第三個動作：俯臥器械腿彎舉

訓練部位：主要是股二頭肌，輔之臀部

1、俯臥在機器上，膝蓋以下部位不在機器上，小腿根部勾住機器軸，腰背平坦，雙手抓住把手，這是預備動作。

2、吸氣，收縮股二頭肌發力向上勾起機器軸，直至小腿幾乎垂直於地面。

3、靜止1秒後，呼氣，緩慢下放機器軸復原到預備動作。