簡單實用的鍛鍊動作

簡單實用的鍛鍊動作。很多人在閒暇之餘都會去運動鍛鍊，我們都知道鍛鍊的好處多多，而一些簡單實用的鍛鍊動作是我們是需要的。接下來就由小編帶大家瞭解簡單實用的鍛鍊動作的相關內容。

簡單鍛鍊動作1

動作一：牆面登山

身體俯臥於地面，雙手展開，貼實地面，雙腿彎曲，臀部緊貼牆面，雙腳做登山的動作，同時擡起臀部肌肉，這個動作有利於腿部和臀部肌肉的訓練，對於臀部減脂有很大幫助。

動作保持在10-20個左右，大概做5-7組訓練。

動作二：雙腿橋

首先身體平躺在地面上，雙手臂展開，保持身體穩定，雙腿彎曲，踏實上面，然後開始擡起臀部做上下起伏的動作，就想在牆面搭起一座山一樣，可以鍛鍊腿部肌肉和臀部減脂，同時可以促進腹部器官的訓練。

動作保持在30-40個左右，大概做5-7組訓練。

動作三：臀部上腿搖擺

動作依然保持上述要求，身體上部緊緊貼實地面，臀部緊貼牆面，腿部動作爲單腿向前側搖擺，幅度儘量大，能夠明顯感受到腿部肌肉的收緊，兩條腿交替進行，身體上部保持穩定。

動作保持在10-15個左右，大概做5-7組訓練。

動作四：單腿腿橋

身體保持平直仰臥於地面上，雙腿微微彎曲，踏實牆面，一條腿搭在另一條腿的大腿部位，做上下擡起的動作，動作保持在10-20個左右，大概做5-7組訓練。

動作五：雨刮器式

身體仰臥於地面，臀部緊靠牆面，雙腿貼實牆面，在牆面上左右滑動，就像汽車擋風玻璃的雨刮器一樣，腿部保持平直，膝關節內測保持緊貼牆面，調整呼吸，動作保持在10-20個左右，大概做5-7組訓練。

以上鍛鍊可以在牀上就可以訓練，無需多餘的訓練器材，動作簡單使用，對於每天奔波的上班族來說，何嘗不是一種有效的鍛鍊臀部力量的訓練方法。

臀部曲線對於女性來說是一種追求美的象徵，對於男性也可以做到臀部腿部肌肉減脂，對於健身同樣可以促進肌肉以及核心力量的訓練。

臀部訓練可以將形體的姿勢得以改善，無論對於男性還是女性訓練者可以有效的塑造臀形，同時可以提高運動能力，訓練自己的力量強度，有助於各個部位力量的爆發。

當然，鍛鍊的初衷是爲了好的身體素質，鍛鍊臀部可以預防受傷和疼痛，對於身體其他部位的鍛鍊是一種基礎訓練。

簡單鍛鍊動作2

肌肉鍛鍊動作有哪些

我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次

第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。

第三個動作是Plank，按照Plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。

整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣纔會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛鍊腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛鍊動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。

請大家記住，爲了秀出你的'腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常痠痛，它也顯不出形狀來，因爲你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊，即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度，這都是非常好的腹肌鍛鍊方案，或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛鍊之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。

居家腹部鍛鍊動作有哪些

1、 支撐左右擺腿

俯身，雙臂位於肩部正下方，支撐身體，手肘微屈，雙腿向後伸直。

背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線。

保持身體穩定向側方擺出一條腿至腳尖點地然後再還原並換邊。

2、 仰臥傳球

仰臥，上半身貼地，雙臂上舉，雙腳夾住瑜伽球，雙腳離地。

腹部向力向上擡起雙腿，同時雙臂向前移去接瑜伽球。

然後，雙腿還原（還原時雙腳不要着地），雙手握住瑜伽球向上舉過頭頂。

再然後，以同樣的方式起身，將球傳給雙腳。

3、 仰臥直拳卷腹

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁。

腹部發力向上起身，起身時，肩部，上背部，下背部依次離地。

頂點保持身體穩定，雙臂交替向兩側打拳各一次。

然後下背部、上背部、肩部依次着地還原。

4、 瑜伽球屈膝收腹

俯身，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後伸直，小腿壓住瑜伽球。

腹部發力，雙臂向前屈膝，同時帶動瑜伽球向前滾動。

頂點稍停後，慢慢還原。

5、 仰臥風車

仰臥，上半身貼地，雙臂於身體兩側打開，雙腿併攏雙腳離地。

腹部發力，將雙腿向上擡起，並向身體一側轉動作。

頂點稍停再將雙腿擡高並轉向身體另一側。