簡單熱身運動
本文已影響2.1W人
本文已影響2.1W人
簡單熱身運動,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,運動是我們維持身體機能的重要途徑,有氧運動對我們的身體非常有好處,運動鍛鍊也是有很多方法的,以下分享簡單熱身運動。
簡單熱身運動1
1、手臂擺動式伸展
2、毛毛蟲爬行
3、弓步行走
4、弓步行走及過頭伸展
5、擡膝走
6、腿後筋伸展平衡
7、直腿行軍走
當然不同的運動模式適合不同的動態伸展方式,每個動作加總起來也是執行10-15分鐘左右,通常這樣的特殊動態伸展,都需要有教練在旁協助,否則你很容易就做錯,造成運動傷害。你需要找到適合你的動態熱身伸展,讓你的訓練在過程中也能更加的有效率及安全性。健身不能只鍛鍊其體態,更要的活動你的身體關節,活絡你的神經系統,建構健康的身體狀況,保持一天神采奕奕。
簡單熱身運動2
1、臀部扭轉
目的:通過分離臀部和肩部來建立軀幹的柔韌性和力量。
開始姿勢:仰臥,雙臂側平舉,雙腳平放在地上。
步驟:向右旋轉彎曲的膝蓋,直到它輕輕接觸地面,然後向左旋轉。
要點:收緊腹部,保持肩膀、軀幹和腳不離開地面。
你會感覺到核心區域的肌肉有拉伸和收縮的感覺。
進階練習:做同樣的練習,保持臀部和膝蓋彎曲90度,雙腳離開地面。
2、蠍子擺尾
目的:延長和加強核心肌肉,拉伸胸肌、股四頭肌、髖關節和腹肌,激活臀肌。
開始姿勢:俯臥,手臂和肩膀放在地上。
步驟:左臀大肌發力快速將左腳跟伸向右手,以防止右臀大肌離開地面,然後換腿進行。
要點:確保腳跟快速伸展時臀大肌發力。
你會感覺到伸展股四頭肌和屈髖肌肉,同時激活臀大肌
針對性熱身
1、平板支撐
目的:平板支撐是強化核心的一項最有價值的運動,讓我們在覈心收緊和脊柱姿勢控制方面有一些經驗。我們應該知道,核心收緊和脊柱姿勢控制是整個力量訓練系統中最基本、最重要的內容和技術。
要點:收緊腹部,展開肩胛骨,夾緊臀部,頭部和脊柱保持直線,身體從耳朵到腳跟形成直線。這種運動在30秒內是正常的,下背部有問題的人做10秒就足夠了,但要學會保持全身緊繃。
進階練習:擡起一隻手或一條腿,保持2秒鐘,然後在另一邊練習。
2、瑞士球YTW
目的:提高肩關節穩定性,進一步加強肩部肌羣。增加肩胛骨的力量,改善肌肉募集方式。
開始姿勢:俯臥在球的頂部,保持背部平坦,胸部遠離球。
要點:保持拇指向上,從肩胛骨開始,逐漸過渡到軀幹、肩膀和手,你腹部的上緣應該在球的中部和上部,分別完成Y形、T形和W形。如果沒有瑞士球,你也可以在地板上做相同的練習。
簡單熱身運動3
開合跳
可以有效的激活我們的`臀外側、股內收肌和肩部肌羣。
高擡腿
通過大幅度的屈髖擡腿動作,激活我們的的屈髖肌羣(髂腰肌、股直肌等),爲跑步做好進一步的準備。
體能不錯的朋友可以直接進行快速的高擡腿練習,跑步新手可以練習慢速的“原地踏步”
後踢腿
難度相對簡單的一個鍛鍊方法,此動作用於拉伸股四頭肌(大腿前側肌羣,提高活動度)
直腿高擡觸手,這是用於提升腿後側肌羣的柔韌性,防止膕繩肌損傷和拉傷。
弓箭步蹲:弓箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作,通常選擇箭步蹲作爲熱身動作的最後整合。
側壓腿:這個動作用於發展髖的活動度,牽拉內收肌羣,同時提高臀肌的活性。
站姿提踵:提高小腿肌肉的活性及跟腱強度,充分拉伸腓腸肌、比目魚肌。
側身跑旋轉:發展軀幹的活動範圍,提高內收肌和臀的活性,同時也提高踝關節靈活性。
邊玩手機也能邊運動5個瘦小腹練大腿肌力的運動簡單做
健身運動前熱身動作
運動健身的熱身準備
男人最簡單的健身運動
幾個簡單日常動作的減肥運動
簡單牀上運動 賴牀族的健身減肥妙招
健身前熱身運動很重要嗎
10個簡單減肥動作 簡單10個瘦身塑形的瑜伽動作
瘦身其實很簡單!公交上就能做的減肥小運動
怎麼運動減肥?簡單椅子減肥操瘦全身
瘦也要瘦的有型!一個簡單運動輕鬆鍛鍊全身肌肉
跑步前的熱身運動:運動前的熱身運動更利於減肥
運動前的熱身運動有哪些好處
健身房熱身運動有哪些
從簡單的開始 4種執行度較高的有效瘦身運動
健身前熱身運動是什麼
運動前的熱身動作
5種簡單有效的減肥運動 宅在家也能瘦身
爲什麼運動前要熱身 運動前熱身的好處
健身前的熱身運動
熱身運動的動作有哪些
Adidas by Stella McCartney運動健身服品牌簡介 OYSHO運動健身服系列品牌簡介Neiwai健身運動服簡介Tory Sport運動健身服品牌簡介P.E Nation運動健身服品
在家運動的熱身動作
簡單三招運動練出超美背 讓你變身辣眼背殺女!
掌握腿部熱身運動動作
一二三親一下!簡單4招和男友甜蜜瘦身的運動
動態熱身運動有哪些
健身前的熱身運動有哪些
跳繩前的熱身運動有哪些 跳繩前的熱身運動簡單介紹
運動前的熱身運動有哪些
辦公室簡單運動動作
怎麼運動減肥最快最有效?熱身運動一定要做好
運動熱身動作有哪些