自己在家怎麼練腹肌更好
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自己在家怎麼練腹肌更好?現如今,很多男性朋友都想擁有一身健壯完美的腹肌,但是對於上班族來說可以去健身房鍛鍊的機會很少。小編這就告訴大家自己在家怎麼練腹肌更好,一起看看吧。
自己在家怎麼練腹肌更好1
1、大腿手滑
動作要領:平躺,下頜壓住胸部雙手放在大腿上,雙手沿大腿滑動至膝蓋處,慢慢擡起身體上部,使其離地至少10釐米,恢復原狀,再重複練習。
2、頭碰膝
動作要領:仰躺,雙手抱頸,雙膝併攏,同時擡起頭部,使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持擡升狀態不動,時間越長越好,最後,放下頭部和雙膝,使其回落地面。
3、控腿收腹
動作要領:仰躺,雙腿併攏,與地面呈45度角,雙手抱頸,慢慢擡起身體上部。
4、V形兩頭起
動作要領:平躺,雙腿離地,呈45度角,雙手碰觸腳尖。
5、屈體車輪跑
動作要領:雙手抱頭仰臥,上體擡起時雙腿做交叉車輪跑,扭動上半身,使左右肘與右左膝相碰。重點刺激部位:腹外斜肌。
6、直腿擡升
動作要領:平躺,雙腿伸直,雙手放在臀部兩側,掌心向下。雙腿伸直,腳趾繃緊,擡起雙腿,至差不多與地面垂直的位置。
7、屈膝起坐
動作要領:仰躺,雙膝彎曲,雙腳離地,手抱後頸,起坐,下頜碰觸雙膝,上體放下,與地面平齊,但不接觸地面,依次完成這個練習。
8、仰臥起坐
動作要領:雙腳固定,雙手抱後頸,雙腿保持挺直狀態,然後起坐。注意手臂不用力,腹肌發力。
9、180度轉向提膝收腹
動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側向提膝收腹,然後直接轉向另一側。
自己在家怎麼練腹肌更好2
一、反向卷腹
鍛鍊部位:反向卷腹主要鍛鍊的是腹肌的下部,當然它還可以提高下背部、臀部的穩定性。
訓練次數:一般建議將反向卷腹和其他的腹肌鍛鍊動作結合起來做,組數的話3—4組,每組15—20次就夠,當然反向卷腹難度會大些,如果做不了15個,可以嘗試每組10個或12個。
動作要領:
1、躺在一個平板墊子上,雙手握住把手或者拉住凳子底下以做支撐。如果沒有可以支撐的東西,也可以像自然平躺一樣將雙手放在身體兩側,然後掌心朝下撐住。
2、彎曲膝蓋,腳靠近的臀部,之後將膝蓋擡起,讓的腿儘可能的靠近的臉部。注意,這個時候的骨盆還沒有擡起離開凳面,這只是準備工作,還沒有開始練習。
3、以這個姿勢開始,將膝蓋儘可能的拉向的臉部,可以擡起臀部,將背部彎曲作出一種類似“蜷縮”的樣子。
4、在擡到最高點時停頓1、2秒,緊縮的腹肌得到充分的刺激。
5、之後有控制的,緩慢的下放臀部,直到臀部靠在凳面上後,再次向上擡起臀部做“蜷縮狀”,如此反覆。
二、仰臥舉腿
鍛鍊部位:這個動作主要鍛鍊的是腹肌的下部。
訓練次數:我們建議的話,做3組,每組10次就夠,當然也可以選擇每組都做盡可能多的次數直到力竭。組間休息時間30s左右。
動作要領:
1、仰躺在凳子或者地面上,雙手放在臀部下放作爲支撐,雙腳向前伸直。如果想提高難度,可以躺的時候讓臀部正好位於凳子的一端,也就是雙腿會架空。
2、在始終保持雙腿挺直的情況下,儘可能的向上擡高,在最高點時停頓幾秒鐘。
3、有控制的下放雙腿,回到起始位置,如此反覆。
三、坐姿屈膝上舉
鍛鍊部位:坐姿屈膝上舉可以整個腹肌,也就是上腹部、下腹部,另外還可以鍛鍊到腹外斜肌。
訓練次數:可以嘗試做3組,每組25個的練習,當然如果要負重的話,可以適當的減低每組的個數。
動作要領:
1、橫坐在一張凳子上,雙手抓住凳子的邊緣,略微的擡起雙腿,膝蓋略微彎曲,身體向後仰大約在35度—45度之間。
2、胸腔向骨盆的方向收縮,背部彎曲;同時骨盆也向胸腔的方式收縮,向上擡起的膝蓋,讓其靠近頭部。
3、當兩者都擠壓到一起時,感受腹部的收縮。
4、之後向回拉伸,放低的軀幹和膝蓋,回到起始姿勢,如此反覆。
四、仰臥轉體卷腹
鍛鍊部位:首先當然是鍛鍊腹肌的上部,其次側轉體的'動作可以幫助鍛鍊到腹外斜肌。
訓練次數:和標準的卷腹一樣,一次3—4組,一組10—20次的範圍之內就夠了。再配合一些其他的腹肌鍛鍊動作以更全面的刺激的腹肌。
動作要領:
1、起始姿勢都一樣,仰臥背靠在墊子上,雙腳架在凳子上或者平放在地面上。
2、雙手放在頸後,向上彎曲軀幹,讓的身體儘可能的靠近膝蓋,下背部應始終緊貼在地面上,當向上彎曲的同時,讓右肘靠近左膝,在最頂端緊縮腹肌。
3、然後放鬆,回到起始位置,確保人完全躺下之後,背部和肩膀完全碰到墊子,再反正下一次反覆。這次,用左肘靠近右膝,再回到起始姿勢,如此交替循環。
五、卷腹
鍛鍊部位:卷腹主要鍛鍊的是腹肌的上部,如果想要練到腹肌的下部以及腹外斜肌等地方,還需要變化一下其他的姿勢。因爲腹肌是耐力型的肌肉,所以每天刺激也沒什麼問題,看自己的情況而定,我看到的比較多的都是隔天練一次的。
訓練次數:至於次數和組數,一般來說一組10—20次的範圍之內甚至25次都是可以的,除非是做大重量的卷腹。組數3—4組就夠了,然後可以嘗試換一些其他的動作以更全面的刺激腹肌。
動作要領:
1、仰躺在地面上,找一個凳子,讓的雙腳架在上面,雙腳的腳尖朝內讓他們可以相互碰到。雙手可以放在頸後也可以交叉放在胸前,貼在太陽穴兩側也可以。
2、向上彎曲的雙肩以及軀幹,讓其儘可能的靠近的膝蓋,讓背部彎曲,但是不要讓整個背部離開地面,只需要向前蜷縮,讓胸腔靠近骨盆就可以了,在動作的最高處,緊縮的腹肌,堅持1秒鐘。
3、放鬆,有控制緩慢的下放軀幹和雙肩,直到肩膀碰到墊子了,也就是完全回到起始位置,再開始下一次的反覆。
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