健身前後的營養補充意義
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健身前後的營養補充意義,我們都知道健身的過程中會消耗很多體力,所以很多人在健身前後會吃一些東西來補充營養,下面小編分享健身前後的營養補充意義,一起來了解一下吧。
健身前後的營養補充意義1
運動前後的營養補充有什麼意義?
如果你的健身計劃中沒有涉及營養內容,當你的訓練目標實現時你會對自己造成相當大的傷害。如果你餓着肚子去運動,將無法爲身體提供足夠的能量,也將無法從鍛鍊中獲得最大收益。如果你持續長時間運動但不進食,你消耗卡路里的能力就會降低,你的運動強度也難以維持。如果運動結束後你沒有及時爲肌肉提供營養,爲你的能量庫補充能量,將不利於身體恢復。
在這裏,你將瞭解到理想的運動前,運動時和運動後應補充的營養,如何優化這些營養爲健身提供能量。
首先來看——運動前吃什麼?
在運動前,你以前會這樣做,爲身體補充蛋白質和脂肪。但即使是健康的蛋白質和脂肪,消耗這些能量也需要花很長時間,還會將珍貴的氧氣和傳遞能量的血液運送到你的.胃部,從而無法爲你鍛鍊的肌肉提供足夠能量。這樣做還很有可能會導致你在運動時胃疼。如果你什麼都不吃,在鍛鍊中你有可能會拉傷肌肉,也會爲身體帶來很大壓力。
理想的情況應該是在運動前2小時進食,補充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運動前2小時沒有時間進食,也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的加餐。
適宜的運動前食物
在運動前2小時可以嘗試以下食物:一碗燕麥片,全谷麥片,全麥吐司,甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運動前進食,可以選擇一小份水果,一個蘋果或一個香蕉。如果這些食物對你來說實在太無趣,你可以攝入很少量的蛋白質或脂肪,例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁
然後——運動中吃什麼?
有意思的是,研究表明如果你持續運動超過60分鐘,但沒有爲身體提供任何營養,你實際消耗的卡路里和脂肪會低於你進食後消耗的能量,而且你運動後的代謝率,卡路里燃燒率都會降低。
如果你的運動計劃時間不到1小時,運動中你不需要進食,只需在運動中經常小口的補充水合物即可。但是如果你打算進行一場長距離跑或自行車運動,或者安排了一連串的健身課程,就可以試着每半個小時補充50-100卡的能量,最好是容易攜帶的可以快速進食的碳水化合物,例如一小袋葡萄乾,一個能量棒,能量膠,甚至運動飲料。進食的目的不是爲了補充你剛剛消耗的卡路里,而是爲的身體提供足夠的燃料,從而維持良好的新陳代謝。
最後——運動後吃什麼?
在運動後有一個20-60分鐘的窗口期,在此期間,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質,身體消耗並吸收它們,將其存儲爲珍貴的能量以備身體恢復使用。但是如果你在運動後過了很長時間才進食,你的身體可能會不太願意使用這些物質作爲燃料恢復自身,很有可能在下次運動時將能量消耗殆盡,無論下次運動是在當天晚些時候還是第二天。
適合健身食用水果
1、菠蘿
菠蘿中含有比較豐富的果酸,能幫助身體恢復,緩解健身後導致的肌肉疲勞。再加上菠蘿中含有菠蘿朊酶的物質,可以消除鍛鍊引發的炎症或水腫現象的。
2、香蕉
健身過程中會因出汗等原因而使得體內的鉀、鈉等礦物質元素的大量流失,而香蕉中正好含有豐富的鉀元素,能補充健身時流失的鉀,可以起到緩解疲勞,幫助身體恢復的作用。
3、牛油果
牛油果中含有多種人體所需的營養物質,其含有的蛋白質對於健身增肌的人羣來說,是幫助肌肉增長的很好的水果。但切忌多吃哦,牛油果能量高,吃的太多會造成身體的負擔,可能會發胖,而且營養過剩也不是什麼好事,同樣會影響健康。
4、蘋果
蘋果中含有豐富的維生素,能夠補充健身鍛鍊中流失的水分和維生素。而且蘋果能提供多酚類,可以起到增強肌肉力量的作用。
健身前後的營養補充意義2
健身需要補充什麼營養
維生素C
作用:輔助身體合成膠原蛋白,膠原蛋白可以維持關節的健康。(深蹲,硬拉和臥推都會影響關節)降低皮質醇水平(劇烈訓練產生一種壓力荷爾蒙,會使身體進入分解代謝狀態(燃燒肌肉))。
優質來源:胡椒,西蘭花,橙子,草莓,菜花,番茄,哈密瓜。
維生素E
作用:降低肌酸激酶(CK)的活性,這種酶是肌肉損傷的指示信號。用來減少減少肌肉損傷,促進肌肉恢復。有項研究表明高量的維生素E(900IU)可以輔助糖原的儲存。
優質來源:麥芽,大豆,雞蛋,堅果,紅薯,菠菜,糖蜜。
維生素B6
作用:維生素B6可以轉化變爲一種酶,幫助人體吸收代謝氨基酸,利用糖原能量。也有利於在訓練時促進生長激素的釋放。
優質來源:紅肉,全蛋,魚。
鐵
作用:輔助肌肉的生長和分裂,促進蛋白質合成。
優質來源:紅肉,蔬菜。
營養對健身的重要性是衆所周知的,營養跟不上對訓練效果會大打折扣,甚至可能傷身。反之,營養跟得上會讓我們的健身效果事半功倍,今天gif君整理了對健身人最重要的8種營養素,一起來看看你都在補麼?
鎂
作用:促進肌肉生長,防止肌肉抽筋。
優質來源:全穀類,豆類,燕麥,大豆,黑豆和海鮮。
鋅
作用:幫助合成體內的睾丸酮和IGF,這兩個重要的荷爾蒙可以促進肌肉生長,是增肌的關鍵。
優質來源:牡蠣,紅肉,海鮮。
鉀
作用:鉀對肌肉內的體液平衡非常重要,這更容易使肌肉進入合成代謝狀態。
優質來源:瘦肉,酸奶,土豆,香蕉,低脂牛奶。
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