減肥瘦身有氧運動有哪些
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減肥瘦身有氧運動有哪些,各種各樣的有氧運動都是備受人們喜愛的,因爲長期堅持運動鍛鍊之後,不僅會發現自己的身體健康狀況改善了很多,身材也發生了很大的變化。減肥瘦身有氧運動有哪些?
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各種有氧健身操
小編其實並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較複雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什麼效果,還容易造成傷害,雖然現在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作爲減肥的方法。
彈力運動
可以使用橡皮筋可以進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕,便於攜帶,成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣,主要分爲三種:黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。
做深蹲練習的時候儘量將雙腿分開與肩齊寬,身體站直,踩住橡皮筋,雙手握橡皮筋將橡皮筋拉昇至肩高處,然後蹲下,再蹲起恢復之前的站立姿勢。鍛鍊三頭肌的時候將橡皮筋套在後背,一隻手抓住橡皮筋的一頭,另一隻手抓住橡皮筋的另一端拉昇橡皮筋至頭頂上方。
單車
現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裏很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是爲了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市裏有限速,環境也不太好)。
對身體有什麼好處
1、降壓:研究指出,10周運動後,可使收縮壓降低10mmHg,舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示,每天散步4次,每次20~30分鐘,降壓效果最好。
2、減肥:散步可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可降低體重。在飯後45分鐘散步,即使是短距離的,也會見效。
3、預防糖尿病:最近《美國醫學會雜誌》上的《散步——對糖尿病最好的藥物》一文中指出,缺乏運動是2型糖尿病發病的重要原因。流行病學研究結果顯示,每天快步行走至少半個小時可使發生2型糖尿病的危險降低30%~40%。步行可提高胰島素的敏感性,有效的預防糖尿病和改善作用。
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如今,人們大多數都是在辦公室辦公,平均每天待在辦公室八個小時以上,這樣長期坐着,不僅使身材變形,也不利於健康。所以朋友們可以抽出時間來動一動,這樣才能保持健康的身體和苗條的身材。那麼,小編告訴你瘦身減肥要從睜開眼開始。
大家都知道一日之計在於晨,對於想要塑造好身材的你來說,一定要抓緊利用這段寶貴的時間。你還在爲了減肥不吃早餐嗎?其實正確的早餐不僅會幫助你燃脂,還會有助於你保持身材。想知道該怎麼做嗎?下面一起來學習一下,朝着必瘦的目標前進!
在一項研究中發現,早餐之前運動的人,在短期內體重不會增加,即便他們吃高熱量、高脂肪的食物。此外,他們的身體對血糖的消化過程更加健康,這對有糖尿病風險的人來說是一個好消息。
清晨運動似乎還可以將你的生物鐘重置,那樣會讓你在傍晚更快入睡,睡得更沉。
另外,千萬不要推遲運動時間。那些計劃在一天之末運動的人,僅僅有很少一部分在一年之後仍然堅持,但是清晨運動的人大多都會堅持下來。
減肥之計在於晨:不要忽略早餐
正確的早餐不僅僅會幫助你瘦身,還會有助於你保持好身材。而省略早餐,增加體重的'機會則會翻倍。
不吃早飯的話,午餐時分你就會極度飢餓,感覺吃掉眼前所有的東西都是理所當然的。那是因爲清晨沒有進食會刺激飢餓激素迅速增加,一種刺激食慾,摧毀意志的荷爾蒙。
如果你不喜歡吃傳統的早飯,可以拿來一些脫脂原味酸奶、香蕉,和冰鎮漿果用攪拌機迅速攪拌,然後撒上些麥芽或者亞麻籽。午飯時間到來的時候,它還會保持你的食慾協調。
如果你沒有時間慢慢的享受早餐,可以抓一小把堅果,和一些水果乾放個小袋中,在外帶杯中倒上脫脂牛奶,清晨上班的路上慢慢吃。
早餐非常重要,吃的好可以提早啓動身體一天的脂肪燃燒機制!本次介紹的是專爲減肥者設計的早餐方案。從明天起,開始修練你的早餐飲食吧!
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胯寬分爲兩種,真胯寬會顯得腰細腿長,假胯寬會在視覺上顯得腿短了一大截,大腿粗,假胯寬一般是髖關節內旋引起的,通常還伴有x型腿和八字臀,針對性訓練可以縮胯瘦大腿。
1、大腿內側牽拉
腳底併攏,兩腿向外打開,慢慢躺下。平躺,全身放鬆,雙手放腦後,兩大拇哥互勾住,雙臂自然平放就可以,腰部緊貼地面,感受到大腿內側牽拉的感覺。2組,每組5分鐘。
2、夾筆臀橋
這一式的練習不僅可以減掉胯上的贅肉,還可以着重鍛鍊我們的臀肌,使我們的臀部更加有彈性,使我們的腰部更有韌性。來練習一下吧!平躺,雙腳併攏,膝蓋彎曲,在臀部中間夾一支筆(可以想象),慢慢收縮臀部往上擡高,臀部用力夾住筆,並往盆骨裏面吸,不能掉下來。膝蓋、髖部和肩部一條線,最受力的部位是臀部,接着是大腿後側,然後是腹部,腰部只是一個支撐。4組,每組一分鐘,組間休息20秒。
3、大腿內側牽拉
腳底併攏,兩腿向外打開,慢慢躺下。平躺,全身放鬆,雙手放腦後,兩大拇哥互勾住,雙臂自然平放就可以,腰部緊貼地面,感受到大腿內側牽拉的感覺。做5分鐘。
怎樣縮小胯骨
在我們的日常生活中,有很多小細節稍加註意一下對我們的體形也是非常有幫助的,改變不良坐姿習慣很重要。
1、坐下時腰要挺,背後最好放護腰墊,重心往上提,如此纔不會使重量全壓在臀部及腹部,使臀部日益肥大。
2、如果你在走樓梯時,每次踏兩個階梯,可帶動您的大腿及臀部肌肉羣,緊實您的臀部。
3、雙腿併攏,雙手撐在牆上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝牆靠近10秒,重複做,不僅可讓雕塑臀部曲線,也有收腹的效果,小腹會慢慢變平。
4、最好能有彈力繩或是跳繩輔助,如果沒有,也可以空手做。首先,雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩,雙手再握住繩子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿與小腿間約成90度,靜止動作維持8秒後,再站直。至於該做多少次,就請依照您的個人情況調整。
5、前後步蹲舉,同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩着繩子後,兩腳成前後步,接着下蹲,使前後腳的大腿及小腿都成90度。
6、找一把椅子,扶着椅背,一腳站直,另一腳在空中向後伸展,約2秒後,再放下,動作可重複10至15次,接着換腳再做。
7、身體採跪立姿勢,雙手打開與肩同寬放置地面,左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上舉起(大小腿呈90度),停5秒後放下,重複30次後再換邊進行。
8、仰躺、雙腳屈膝,雙手自然貼地與肩同寬。腹部收縮、臀部夾緊往上擡吸氣,停5秒後放下吐氣。重複30次。
9、雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶牆壁,椅背上皆可)。右腳站直、左腳微向後移,用腳尖頂住地面,快速將左腳往後騰空擡起,停5秒後放下,重複30次後換腳。
10、仰臥,手腳伸直,兩腳併攏慢慢擡起,擡至與地面成直角時慢慢放下,在離地面30公分處停下來,靜止1分鐘,背部不可離開地面,膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不要用力。
產後應該如何收胯骨
許多產婦爲了保持優美的體形,月子裏就帶上腹帶,穿上緊身的內褲,認爲這樣就可以把撐開的胯骨收回去。產婦的這種想法可以理解,但是腹部是人體大血管密集的地方,把腹部束緊後,靜脈就會受到壓力而引發下肢靜脈曲張或痔瘡。與此同時,由於動脈不通暢,血管的供血能力有限,會導致心臟的供血不足,脊椎周圍肌肉受壓,妨礙肌肉的正常活動以及血液的供應。因而,長期束腰會引起腰肌勞損等症狀。
另一方面,如果產婦束腰緊腹時勒得太緊,還會造成腹壓增高,生殖器官受到的盆底支持組織和韌帶的支撐力下降,從而引起子宮脫垂、子宮後傾後屈、陰|道前壁或後壁膨出等症狀。並且容易誘發盆腔靜脈瘀血癥、盆腔炎、附件炎等婦科病。在影響生殖器官的同時,還會使腸道受到較大的壓力,飯後腸蠕動緩慢,出現食慾下降或便祕等。
如果是剖腹產,一般在手術後的七天內用腹帶包裹腹部,這是促進傷口癒合的需要。但是,腹部拆線後就不宜長期用腹帶。另外,因爲身體過瘦或內臟器官有下垂症狀者,腹帶有對內臟起到舉託的功效,待臟器舉託復位後應該將腹帶鬆解爲宜。如果產婦是正常的分娩,就應該加強鍛鍊,經常做擡腿、仰臥起坐運動以及一些產婦操,不宜長期使用腹帶,同時母乳餵養能促進媽媽體形的恢復。
1、側擡腿
側臥,臉部朝向右側,右手撐住頭部,左手置於胸部前方的地板上,右腿伸直着地,左腿伸直,左腳搭放在椅座上。吸氣,擡起右腳離地,並將右腳置於椅座下方。吐氣,換到另一邊重複做。
2、站立踢腿
練習站立踢腿對瘦腿也有非常不錯的效果,所以,建議大家可以多加練習這一式。練習的時注意及時調整身體。站姿,雙腳併攏,腿部撐直,雙手扶在椅背上,背部打直,肩膀向後靠,眼睛目視前方。左腿撐直並向後蹬出,直至腳尖與地板有幾公分的距離,如果條件允許,可儘量擡高左腿,換到另一邊重複做。
3、坐姿單擡腿
坐姿,左腿伸直置於前方,右腿彎曲並搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝蓋上,左手扶在右腳上,背部打直,肩膀向後打開,頭部微微放低。這樣不僅可以快速的促進我們的全身血液循環,有利於調整我們的身體器官,對修飾身曲線也有一定的效果。將我們的手臂儘量的伸展,用手壓住腿部,擡起頭部,眼睛看着前面。
4、仰臥單踢腿
側臥,臉部朝向右側,右手撐住頭部,左手置於胸部前方的地板上,右腿彎曲,右腳置於後方,左腿伸直,左腳微微點地。吸氣,慢慢擡起左腿離地,並指向斜上方,直至左腿與地板成60度。吐氣,放低左腿,重複多次。換到另一邊做。
5、跪姿單擡腿
左腳單膝跪地,右腿彎曲稍往上擡起,右腿小腿與地面平行,雙手撐住地面,臀部擡高,上身是保持立直狀態,堅持5秒鐘。上半身稍往前傾,雙手打開撐住地面,左腳小腿貼地不動,右腿筆直向後伸直,堅持10秒。雙腿跪地坐,右腳向前彎曲,小腿向內盤旋,左腿向後貼地,身體稍往前傾,堅持10秒。腿部動作保持不變,上身緩緩往前屈倒,儘量用額頭貼住地面,雙手屈肘,手臂與地面垂直,堅持10秒。緩緩呼氣,利用手部力量將上身漸漸回到第三步,雙手是打直,目視前方,保持10秒。
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