產後修復瑜伽有什麼體式
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產後修復瑜伽有什麼體式。在生完寶寶後身體的各個器官都還沒有恢復到正常現象,尤其是盆骨的位置,需要通過瑜伽的方式達到緩解的作用。下面,就一起來了解下產後修復瑜伽有什麼體式。
產後修復瑜伽有什麼體式1
1、嬰兒捲曲式
臥姿,雙腿彎曲,雙手抱雙腿,用額頭接觸膝蓋,身體如嬰兒般呈捲曲狀。(練腰腹,使身體有形)
2、豎式
臥姿,雙臂伸直放在體側,雙腿併攏擡升保持與身體呈90度。(美腿練習)
3、V字形
坐姿,雙臂與雙腿儘量伸直,保持呈V字形狀。(美腿練習)
4、坐勢脊椎擰轉
坐姿,腿交叉收縮於臀下,對側的一手抱腿,一手放在身體後側。配合呼吸,頭向後側緩慢轉向。(按摩內臟、排毒,練細腰)
5、牛面式變形
跪式,手掌合攏置在背後,由外向內轉向,指尖由下向上儘量擡升的同時,挺胸,頭向後仰。同一姿勢,背後手勢變化,對側的手在後背相拉。(挺胸,對產後乳房下垂有益)。
6、側腰伸展
單腿站立,一腿收縮於站立一腿一側。對側的手撐腰,另一手向前傾斜伸直,作側腰運動。再換一個方向進行。(練平衡,練細腰)
產後修復瑜伽有什麼體式2
瑜伽平衡姿勢的好處
瑜伽平衡體式會提高整體的生理平衡度和協調能力,做平衡體式,在不知不覺中提高生理平衡度的時候,心靈的平衡感也會得到改善。
身體上的好處
在身體上,它可以幫助我們調整身體,增強和延長肌肉。經常練習可改善人體平衡受體功能。
心理上的好處
除了穩定身體之外,瑜伽平衡姿勢還可以幫助我們找到心理上的穩定。
在平衡姿勢中保持穩定可以改善專注力並有助於緩解壓力。這是因爲您必須保持專注並保持警惕,學會忽略外部刺激,才能保持穩定並長時間保持姿勢。
適合初學者練習的五個瑜伽平衡姿勢
1.山式
是的,山式是一個平衡姿勢。
練習山式時,請保持雙腳正位,分開與髖同寬,擡起足弓。啓動腹部肌肉,手臂放在體側,肩膀放鬆。
正確練習會鍛鍊身體的所有肌肉。它不僅可以改善姿勢和身體意識,還可以增強大腿,膝蓋和腳踝。
2.幻椅式
山式開始,兩腳分開與髖同寬。彎曲膝蓋並降低臀部,就好像您坐在椅子上一樣。
擡起胸部,手臂朝上,將手臂擡高到頭頂上方。向外旋轉您的上臂。向內旋轉大腿,使腿部活動。將體重稍微向後移動,並使骨盆向前傾。
3.高弓步
只要雙腳打開,平衡就會受到挑戰。這就是爲什麼高弓步是瑜伽平衡姿勢的原因。
山式開始,向後退一步。前腿彎曲90度。後腿伸直,後腳跟前後推向地面。將大腿內側拉向彼此,延展脊柱。手臂伸直。手掌相對。
這個姿勢可幫助您找到穩定感。它伸展胸部,肩膀,手臂和脖子以及腹部和背部的肌肉。它還可以增強和伸展大腿,小腿和腳踝。
4.樹式
山式開始。體重轉移到一條腿上,將內腳牢牢固定在地板上。擡高另一隻腿並彎曲膝蓋。將腳掌放在大腿上。注意不要將其放在膝蓋上。將擡起的腳壓在站立腿的股骨中。
伸展脊柱,一旦感覺穩定,就可以舉起手臂。
樹式是鍛鍊您整個腿部的絕佳姿勢,從大腿到小腿,腳踝和腳部肌肉。它還可以幫助您增加核心和脊柱力量,從而幫助您改善姿勢和平衡。
5.戰士3
所有戰士式都鍛鍊平衡。但戰士3中擡起一隻腿使它變得更具挑戰性。
站姿開始。一條腿垂直於地面,同時擡起另一條腿並向後延伸。將站立腿牢固地推入地面。伸展手臂和伸展的腿。
保持臀部水平,手臂,軀幹和伸出的腿應與地板相對平行。向前凝視。
戰士3是一個很好的平衡姿勢,還可以增強腳踝和腿部以及肩膀,腹部和背部的肌肉。它會改善您的平衡和姿勢。
孕婦瑜伽動作宜忌
好做並要常做的動作:
1、“蹲”類的動作,來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣纔好蹲),再慢慢半蹲下來。
另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。
但36周後腹部已太沉重或32周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。
2、多練習收陰,想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔~),這可預防產後漏尿,緩和生產時會陰的撕裂傷。
3、骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站着,全身平貼牆上,試着把尾骨朝前方轉動,也就是試着把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在牆上。這可減緩孕婦的下背疼痛。
4、靠牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一隻手或一隻腳撐牆上。
5、呼吸法以擴展胸腔的練習爲佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以淨化神經系統,幫助集中意識以利靜坐。
淨化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產陣痛時亦可使用。
6、爲怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質。產後婦女最好在6周後及惡露完全結束後,才能逐步恢復瑜伽練習。
唯一可以產後馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原,記得常常按摩傷口幫助恢復。
不可以做的動作:
1、後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的`下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。
2、腹部着地的動作也絕對不可以。
3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因爲孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。
5、倒立千萬不可。因爲懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。
6、躺姿的動作在第2孕期之後不宜,因爲會壓迫到大血管。
7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。
9、懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的“鬆弛素”,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。
孕期練習瑜伽注意事項
鍛鍊的次數
最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛鍊30分鐘。如果以前不常鍛鍊,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球,鍛鍊時要逐漸增大活動量。
如果在懷孕前已經開始有規律的鍛鍊,只要沒有不適感就要堅持下去,但是要調節活動量。
制訂好計劃是進行鍛鍊大良好開始,每週應鍛鍊3次,若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數,如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動量。
鍛鍊強度
整個妊娠期間,鍛鍊強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛鍊的作用,強度太大將會過於勞累甚至有危險。
鍛鍊強度必須周密計劃,所以不要過於苛求自己。因爲孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。
測量心率是確定鍛鍊強度過大還是不足的有效方法,心率與年齡的對應關係如下表,可以用心率測量計測量,也可以通過測脈搏的方法,把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側。
即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果摸不到,可以在頸部摸到較強脈搏,即將食指和中指放於頸部一側,頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數,乘以六,即得出自己的心率。
另一個簡單方法是“講話測試”當鍛鍊時能夠連續講話,無需停下來喘氣,說明心率在正常範圍內,鍛鍊強度合適,如果氣喘、說話困難。
那麼就要減小活動量,直到感到舒服爲止。此時的心率可能在正常範圍之下,但那纔是正常鍛鍊強度時的心率。
鍛鍊時間
開始時每次運動時間要短,太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周,每次活動15分鐘,心率在正常範圍內,是適當鍛鍊隊良好開始。
在這個心率水平上,會感到應付自如,然後每次增加2分鐘,直到每次活動量達到30分鐘爲止。有經驗和規律的鍛鍊,會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。
然而即使在懷孕前已經開始鍛鍊,在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量,這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞,這時應該減少活動量。
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