營養合理搭配
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營養合理搭配,營養搭配是一種科學健康的飲食方式,以科學營養理論爲指導,那麼你知道營養合理搭配都有哪些,下面跟着小編一起來看看營養合理搭配吧,希望能幫助到你。
營養合理搭配1
實驗證明:每日三餐,食物中的蛋白質消化吸收率爲85%;如改爲每日兩餐,每餐各吃全天食物量的一半,則蛋白質消化吸收率僅爲75%。因此,按照中國人民的生活習慣,一般來說,每日三餐還是比較合理的。同時還要注意,兩餐間隔的時間要適宜,間隔太長會引起高度飢餓感,影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短,上頓食物在胃裏還沒有排空,就接着吃下頓食物,會使消化器官得不到適當的休息,消化功能就會逐步降低,影響食慾和消化。一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4~5小時,兩餐的間隔以4~5小時比較合適,如果是5~6小時基本上也合乎要求。
1、生物鐘與一日三餐:現代研究證明,在早、中、晚這三段時間裏,人體內的消化酶特別活躍,這說明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。
2、大腦與一日三餐:人腦每天占人體耗能的比重很大,而且腦的能源供應只能是葡萄糖,每天大約需要110~145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝臟即能爲人腦提供足夠的葡萄糖。
3、消化器官與一日三餐:固體食物從食道到胃約需30~60 秒,在胃中停留4小時纔到達小腸。因此,一日三餐間隔4~5小時,從消化上看也是合理的。
一天的營養如何搭配更合理呢?
一日三餐究竟選擇什麼食物,怎麼進行調配,採用什麼方法來烹調,都是有講究的,並且因人而異。一般來說,一日三餐的主食和副食應該粗細搭配,動物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例爲3:4:3,如果某人每天吃500克主食,那麼早晚各應該吃150克,中午吃200克比較合適。
一、早餐的科學搭配。
營養專家認爲,早餐是一天中最重要的一頓飯,每天吃一頓好的早餐,可使人長壽。理想早餐的要素:就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說,起牀後活動30分鐘再吃早餐最爲適宜,因爲這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量,而且還要講究質量。按計算,早餐的主食量應在150~200克之間,熱量應爲700千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500千卡左右的熱量,中學生則需600千卡左右的熱量。就食量和熱量而言,應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%爲宜。主食一般應吃含澱粉的食物,如饅頭、豆包、麪包等,還要適當增加些含蛋白質豐富的食物,如牛奶、豆漿、雞蛋等,再配以一些小菜。
二、午餐的科學搭配。
俗話說“中午飽,一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大,午後還要繼續工作和學習,因此,不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比,應在150~200克左右,可在米飯、面製品(饅頭、麪條、大餅、玉米麪發糕等)中間任意選擇。副食在240~360克左右,以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。
副食種類的選擇很廣泛,如:肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等,按照科學配餐的原則挑選幾種,相互搭配食用。一般宜選擇50~100 克的肉禽蛋類,50克豆製品,再配上200~250克蔬菜,也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜,使體內血糖繼續維持在高水平,從而保證下午的工作和學習。但是,中午要吃飽,不等於要暴食,一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作羣在選擇午餐時,可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產植物做爲午餐的搭配。
三、晚餐——接近睡眠須吃少。
晚餐比較接近睡眠時間,不宜吃得太飽,尤其不可吃宵夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐,所以對多數家庭來說,這一餐大家都煮得非常豐富,這種做法和健康理念有些違背,因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的`供應。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤,盤內有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔捲包起,做些變化。主食與副食的量都可適量減少,以便到睡覺時正好是空腹狀態。一般而言,晚上多數人血液循環較差,可以選些天然的熱性食物來補足此現象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐儘量在晚上八點以前完成,若是八點以後任何食物對人們來說都是不良的食物。
營養合理搭配2
豆腐配蘿蔔
豆腐屬於植物蛋白肉,多食會引起消化不良,叫做“豆腐積”。而蘿蔔與豆腐伴食,會使其營養大量被人體所吸收。
牛肉配土豆
牛肉營養價值高,有暖胃健脾功能,但肉質較粗糙,有時會影響胃黏膜。土豆與牛肉同煮,不但使味道更鮮美,且土豆含有豐富的維生素U,起着保護胃黏膜的作用。
鯉魚配米醋
鯉魚本身有滌水之功,人體水腫除腎炎外大都是溼腫,米醋有利溼的功效,若與鯉魚伴食,利溼的功效則更強。
雞蛋配西紅柿
雞蛋中含有豐富的蛋白質和各種維生素,比如B族維生素、尼克酸、卵磷脂等,但缺少維生素C,西紅柿中含有豐富的維生素C,正好彌補了它的缺陷,所以二者放在一起吃能起到營養互補的作用。
豬肝配菠菜
豬肝富含葉酸以及鐵等造血原料,菠菜也含有較多的葉酸和鐵,同食兩種食物,一葷一素,相輔相成,是防治老年貧血的食療良方。
魚肉配豆腐
魚和豆腐都是高蛋白食物,但所含蛋白質和氨基酸組成都不夠合理。如豆腐蛋白質缺乏蛋氨酸和賴氨酸,魚肉蛋白質則缺乏苯丙氨酸,營養學家稱之爲不完全蛋白質,若將兩種食物同吃,就可以互相取長補短,使蛋白質的組成趨於合理,兩種食物的蛋白質都變成了完全蛋白質,利用價值提高了。
雞肉配栗子
雞肉營養豐富,有造血補脾的功效,板栗也有健脾功效。將二者合烹,不僅使色香味更好,而且提高了營養價值,使造血補脾的功效更強。
甲魚配蜜糖
甲魚與蜜糖一起烹調,不僅味甜,鮮美宜人,還含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、多種維生素,對心臟病、腸胃病、貧血等有很好的療效。
羊肉配生薑
羊肉可補氣血和溫腎陽,生薑有止痛、祛風溼等作用,同時生薑既能去腥羶,又能助羊肉溫陽祛寒之力。二者搭配,可治腰背冷痛、四肢風溼疼痛等。
鴨肉配山藥
鴨肉滋陰,具有消熱止咳之效;山藥的補陰功效更強,與鴨肉同食,可除油膩,補肺效果也更佳。
營養合理搭配3
一、玉米配豌豆
玉米中所含的胡蘿蔔素,被人體吸收後能轉化爲維生素A,具有防癌作用;植物纖維素能加速致癌物質和其他毒物的排出;天然維生素E則有延緩衰老、降低血清膽固醇、防止皮膚病變的功能,還能減輕動脈硬化和腦功能衰退。此外,多吃玉米還能抑制抗癌藥物對人體的副作用。
玉米和豌豆搭配在一起,可提高人體對蛋白質的利用價值。因爲不同食物中組成蛋白質的氨基酸不同,玉米中賴氨酸含量低,與含賴氨酸高的豌豆混合食用,可以起到蛋白質互補作用,從而提高食物的營養價值。
將玉米與豌豆按3∶1的比例混合,倒入能沒過它們一半的清水,加入少許精鹽、味精、幾粒花椒,小火慢煮即可。也可煮八成熟後,在炒鍋中加入少許植物油、蔥花爆香,放入已準備好的玉米和豌豆,加鹽、味精炒熟即可。
二、豆腐配海帶
豆腐營養豐富,含皁角苷成分,能抑制脂肪的吸收,促進脂肪分解,阻止動脈硬化的過氧化質產生。但是,皁角苷會造成機體碘的缺乏,而海帶中富含人體必需的碘(每100克海帶含碘24克)。由於海帶含碘多,也可誘發甲狀 腺腫大,二者同食,讓豆腐中的皁角苷多排泄一點,可使體內碘元素處於平衡狀態。
但需要注意的是,海帶性寒,脾胃虛寒者忌食。患有甲亢的病人不要吃海帶。孕婦、乳 母不宜吃過多海帶,因爲海帶中的碘可隨血液循環進入胎(嬰)兒體內,引起胎(嬰)兒甲狀腺功能障礙。
三、海鮮、奶製品配蔬菜
海鮮是“高嘌呤”並呈極高酸性的食物,攝入過多會引起代謝紊亂,增加血尿酸濃度,引發痛風。如果吃海鮮時,多吃些蔬菜、喝點牛奶,這些鹼性食物就可以中和尿酸鹽濃度,有利於尿酸排出,大大降低得痛風的危險。
能夠中和嘌呤的鹼性食物還有:雞蛋、玉米、生菜、冬瓜、芹菜、萵筍、蘿蔔等。含嘌呤較少的食物爲奶類及其製品、各種主食、蔬菜、水果等。
四、魚配豆腐
營養學家經研究發現,在大豆中含有的脂肪成分具有降低膽固醇作用。而魚脂肪中含有名爲二十碳五烯酸的不飽和脂肪酸。這種物質具有使血流更順暢、流動不易凝聚、降低膽固醇的作用。
另外,魚肉中含有的牛黃酸成分也有降低膽固醇的作用。因此,豆腐和魚搭配着吃,降低膽固醇的作用被大大強化了。
需要提示的是,做魚燒豆腐或魚燉豆腐時,用老豆腐比較好,再放一些蔬菜和香菇,無論風味還是營養都更加誘人。
五、豬肝配柿子椒
對貧血的人羣及兒童青少年來說,補血的食物是動物肝臟和瘦肉。動物肝臟中含有豐富的鐵,但是很多膳食因素影響鐵的吸收和利用。鐵的吸收必須由高價鐵轉變爲低價鐵的複合物,其過程需要維生素C的作用。
而豬肝搭配柿子椒正是一舉多得,因爲柿子椒含有豐富的維生素C,100克柿子椒中維生素C含量爲72毫克,是菠菜的2、3倍、西紅柿的4倍。同時柿子椒中的膳食纖維素能促進食物中膽固醇排泄。還有,柿子椒和豬肝同熘炒,其中富含多種脂溶性維生素及β-胡蘿蔔素,能夠完全被吸收利用。
爲了防止蔬菜烹調時丟失維生素,加工時應先洗、後切、大火快炒,現吃現做,吃菜喝湯。
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