營養合理的食譜

營養合理的食譜，營養是我們每個人都在追求的，但是很多人也是控制不了一些不健康美食的誘惑，下面就爲大家推薦一下營養合理的食譜，大家可是嘗試一下自己動手做哦

營養合理的食譜1

合理的營養食譜做法一

雞片炒捲心菜

材料

主料：土雞腿1只，洋蔥半個，捲心菜200克

醃料：甜醬油1小匙，生抽1小匙，鹽少許，酒少許

做法

1、先把雞腿去骨切厚片，加入醃料醃製半個小時，洋蔥切絲泡涼水，捲心菜撕成小塊;

2、起鍋放油加入雞片炒變色，把雞片撥到鍋的一邊;

3、下洋蔥絲拌炒至微軟，加少許的水，生抽和少許的鹽：

4、加捲心菜拌炒至微軟關火。

小貼士

捲心菜微軟就要關火，保持脆度，軟了就不好吃了。

合理的營養食譜做法二

韭菜炒蝦仁

材料

主料：蝦肉300克，嫩韭菜150克，花生油60克，香油15克，醬油5克，鹽3克，味精1克，料酒5克，蔥20克，姜10克，高湯30克。

做法

1、蝦肉洗淨，瀝乾水分。

2、韭菜擇洗乾淨，瀝乾水分，切成2釐米長的段;蔥擇洗乾淨，切絲;姜去皮洗淨，切絲。

3、炒鍋上火，放花生油燒熱，下蔥、薑絲熗鍋，炸出香味後放入蝦仁煸炒2-3分鐘，烹料酒，加醬油、鹽、高湯稍炒，放入韭菜，急火炒4-5分鐘，淋入香油，加味精炒均，盛入盤中即成。

4、注意放入韭菜後一定要用旺火快速翻炒。韭菜不要炒得太爛，以免影響顏色和味道。

合理的營養食譜做法三

木棉花薏米豬骨湯

材料

木棉花(幹)：40克薏米：30克扁豆：30克豬扇骨：500克陳皮：一小塊薑片：3片水：8碗

做法

1、 清洗木棉花，搓淨表面的灰塵;

2、 薏米、扁豆洗淨，用清水浸泡一小時;

3、 陳皮洗淨，刮掉白色內瓤;

4、 豬扇骨洗淨，切塊，汆水撈起;

5、 煮沸清水，放入所有材料，大火煮20分鐘，再轉小火煲一個半小時，下鹽調味即可食用。

營養合理的食譜2

營養餐菜譜大全及做法

週日營養食譜：早餐：主食：牛奶、雞蛋餅，副食：拌芹菜胡蘿蔔元白菜，午餐：主食：燒賣

副食：雞湯燉豆腐、蒜泥羊肝，飯後：胡蘿蔔汁，晚餐：主食：加黑米的小米飯，副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子， 睡前：一隻獼猴桃

週一營養食譜：早餐：主食：綠豆大米粥、雞蛋、糖酥餅，副食：拌海帶絲，午餐：主食：小米飯

副食：燉牛肉、炒元蔥(元蔥乃益智食品，活血血中含氧量增加，大腦細胞活躍)，飯後：一隻梨，晚餐：主食：加大米的小米飯，副食：魚香肉絲、炒酸菜，睡前：一個西紅柿

週二營養食譜：早餐：主食：花捲、雞蛋、牛奶(蛋、奶時補鈣佳品)，副食：黃豆鹹菜

午餐：主食：大米飯，副食：清蒸魚、炒芹菜(芹菜含粗纖維，助消化)，飯後：一隻香蕉

晚餐：主食：加有黑米的大米飯，副食：木耳肉、清炒菜花，夜宵：主食：菜夾膜、五香花生米(宜清淡，易安眠)，副食：白蘿蔔湯(順氣)，睡前：一個橘子

營養合理的食譜3

如果不吃早餐將會帶來什麼危害呢？

第一，造成低血糖，出現面色蒼白、四肢無力、精神不振的現象，甚至休克。

第二，大腦能量不足嚴重影響記憶力。

第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。

第四，誘發膽結石。

所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質量。有人認爲：“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。每天堅持吃營養早餐，則是延年益壽的要素之一。

營養學家認爲：營養質量好的早餐，應包括穀物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究又發現，食用能量充足、配比均衡早餐的學生，在數字運用、創造想象力及身體耐力等方面，都強於食用早餐營養搭配不合理的學生。正常情況下，中學生每天早餐攝入的'營養物質要達到下表所列出的成份及其量：

蛋白質 95、9克脂肪 52、6克碳水化物 366、5克熱量 2319、1千卡維生素A 269、9微克胡蘿蔔素 4、6毫克視黃醇當量 1037、4微克維生素B1 1、4毫克維生素B2 1、3毫克維生素C 191、0毫克維生素E 35、6毫克鈣 960、0毫克鐵 28、2毫克鋅 15、2毫克營養學家經過研究認爲：人的營養物質必須符合平衡膳食寶塔。平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和麪積不同，這在一定程度上反應出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

第一層（底層）：穀類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種穀類摻着吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。

第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆製品50~100克。

第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

少年朋友請注意：

1．在食物寶塔上，你看到了每日所需的五類食物。它們不能互相替代，要使身體健康，每一類食物你都需要。

2．在寶塔同一層中的各種食物所含營養成分大體相近，在膳食中應經常互相替換，以使膳食豐富多彩。而且吃的品種越多，攝入的營養素越全面。

3．日常生活中，不一定每天每種食物都照着"寶塔"推薦量吃。如不一定每天吃50克魚，可改成每週吃2~3次魚，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物，經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。 二、我們如何吃早餐？

拋棄掉你不吃早餐或隨便對付的惡習吧！一份營養豐富的早餐能使您全天都精力充沛！

理想的早餐應該掌握這樣兩個原則：

就餐時間：一般來說起牀後20—30分鐘再吃早餐最合適，因爲這時人的食慾最旺盛。

營養搭配：基本的原則是：主副相輔、幹稀平衡、葷素搭配。以下的營養元素是你早上進餐時一定要注意的：A碳水化合物、人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來產生能量。因此可進食一些澱粉類食物比如饅頭、麪包，粥等。早餐所供給的熱量要佔全天熱量的 30％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白質食物、人體是否能維持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白質而定。因此，早餐還要有一定量的動物蛋白質如雞蛋、肉鬆、豆製品等食物爲佐餐。C維生素這一點最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守則：熱量計算

算出你一天需要多少卡路里以維持身體基本動力，將1/3的熱量分配在早餐攝取，別擔心過多卡路里造成脂肪堆積的問題，白天的代謝率高，營養易吸收，熱能易消化。

早餐守則：複合性糖類

多攝取複合性糖類的熱能，例如全麥麪包等全穀類製品。這款澱粉易分解，迅速提供你所需能量及多種營養成份。

早餐守則：水份補充

水分補充在晨間也很重要。營養師建議，一天水份所需最好有1/3量在上午補充完畢，未進食前先來杯200cc開水活絡腸胃，或者用餐後來杯助消化的優酪乳製品。

早餐守則：清淡

油脂含量過多的餐點，會使血液循環速率減緩，血液帶氧量減少。

早餐的食譜宜清淡爲主，並且兼顧營養均衡，若真忍不住香酥美味，一個禮拜吃一兩次也是可以。如果你希望每一天都在人羣中精神煥發、活力四溢就從今天起，主食： 麪包片2片副食方火腿小菜：紅果醬湯羹：燕窩蓮子羹1份營養成分：熱量570、 2千卡,蛋白質19、 2g,脂肪9、 5g,碳水化合物101、 5g,維生素A 4、 24,微克維生素B1 0、 28mg,維生素B2 0、24mg,維生素C 16、44mg,鈣85、 09mg,鐵4、 21mg,鋅2、 26mg,銅0、 65mg、

三、一週早餐食譜

星期一、三、五爲牛奶1袋，加營養穀物1袋，鮮肉包1－3個，香蕉一根； 星期二、四、六：白粥一碗（100 克），加煎蛋1個，燒麥包（菜包）1個，酸奶1瓶。

星期一主食：椰子吐司1一2片副食：燻肉2片小菜：水果沙拉1份（類似子肯德基的份量）湯羹：奶油百合湯1份營養成分：熱量 685、 2千卡,蛋白質26、 9g,脂肪25、 2g,碳水化臺物87、 5g,維生素C 11、 54微克,鈣72、 59mg,鐵5、 62mg,鋅3、 00mg,銅1、 30mg。

星期二主食：杭州小籠包 50克（2 個）副食：五香茶蛋1個小菜：八寶菜1份（一小碟）湯羹：小餛飩50克營養成分：熱量 5785千卡，蛋白質28、 0g，脂肪21、 9g，碳水化合物67、 2g，維生素A 138、 38微克，維生素B1 0、 50mg，維生素B20、 30mg，維生素C 0、 20mg，鈣62、 84mg，鐵7、 42mg，鋅3、 29mg，銅0、 34mg。

星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣雞翅1—2個小菜：酸辣瓜條1份湯羹純鮮牛奶 300ml營養成分：熱量741、 7千卡蛋白質27、 6g脂肪32、 3g碳水化合物85、 0g維生素A 198、 77微克維生素B1 O、 19mg維生素B2 0、 53mg維生素C 9、 99mg鈣333、 05mg鐵4、 83mg鋅3、 65mg銅 1、 36mg。

星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三絲（胡蘿蔔、尖椒、土豆）1份湯羹：黑米紫米仁粥50克營養成分：熱量 581、 7千卡，蛋白質26、 2 g，脂肪16、 4g，碳水化合物81、 4g，維生素A 142、99，微克維生素B1 0、 21mg，維生素B2 0、 20mg，維生素C 13、 54mg，鈣43、 29mg，鐵4、 76mg，鋅4、 84mg，銅0、 37mg。

星期五主食：鮮蝦肉漢堡1個副食：蔬菜沙拉1份歷羹：豌豆泥奶油湯1份營養成分：熱量7046、 千卡，蛋白質19、 6g，脂肪40、 1g，碳水化合物69、 3g，維生素 A 192、 27微克，維生素B1 013mg，維生素 B20、 15mg，維生素C 28、 44mg，鈣153、 33mg，鐵4、 52mg，鋅2、 77mg，銅0、 5mg。

星期六主食：豆沙包50克副食：醬雞肝2個小菜：拌雪裏紅豆1份湯羹：銀耳桂圓薏米仁粥50克營養成分：熱量 690、 2千卡，蛋白質27、 0g，脂肪15、 5g，碳水化合物110、 2g，維生素 A 11、 69g，微克維生素B1 0、 38mg，維生素B2 0、 23mg，維生素 C2、 19mg，鈣177、 85mg，鐵8、 22mg，鋅3、 88mg，銅0、 93mg。

四、請您試着做

(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐乾 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。

豆沙包：麪粉、赤豆沙、果脯、豬油。

芹菜豆腐乾：芹菜、豆腐乾絲、茭白絲．香菇。

（二）燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜

燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔末、香菜。

菜肉包：麪粉、肉末、醃小白菜、豆腐乾、香菇。

什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

（三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆乾

黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。

鮮肉小籠：麪粉、肉末、冬筍、香菇。

苣筍豆乾：苣筍、豆腐乾、胡蘿蔔、香菇。

（四）皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末

皮蛋粥： 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果醬包：麪粉、果醬、核桃、牛奶。

雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。

（五）菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋

菜肉餛飩：麪粉、肉末、醃小白菜、香菇、姜。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄乾。

鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。