水中健身讓女人如魚般靈動

水中健身讓女人如魚般靈動，都說女人是水做的，女人與水不可分離。回到水中去，讓女人的生命、身體如魚兒一般靈動起來。現在流行水中有氧健身，分享水中健身讓女人如魚般靈動。

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一提起水中健身，許多人就會簡單地認爲是游泳，其實水中健身操與單純的游泳還是有很大的區別。游泳是一項全身性的運動，對人體非常有益，但它對運動者水性要求較高，對那些不識水性及水性較差的人來講，只能是望水興嘆了；而水中健身操是一種新型的有氧健身運動，它結合了不同節奏的身體動作和舞蹈步伐，既有陸上運動，還有水中練習，是多種風格的融合。

人體在水中的散熱率是陸地上的六倍

水中健身操一般在1－1.4米的水深裏進行，即使不會游泳也沒關係，根本就不用害怕；水中健身操可以水中走路、水中慢跑、水中伸展等等；陸上做運動可能會很累，可是在水中的感覺卻是很舒服，輕飄飄的；水對皮膚好，還能減肥……

課程內容

水中健身操是在輕柔的音樂伴奏下，健身者跟隨健美教練進行的一種有氧健身運動。水中健身操一般在齊腰或齊胸的水中進行，健身者可以根據自身的身高，選擇不同的位置，水位越深則動作難度越大，健身者一定要根據自身的情況選擇動作的難易度。一節水中健身操課程是50分鐘，課程主要包括：暖身、伸展、力量、靈敏、柔韌和放鬆等練習。

水中健身操課程中有池邊墊上操、水中有氧操、塑形和水中伸展操等，一節課中不斷變換的運動內容使健身者樂此不疲，比起單一訓練讓人更容易堅持下去。其中池邊墊上操是水陸結合訓練，主要鍛鍊身體的中段，例如陸上的收擡腿，還有一些轉腰並加上手臂的動作，利用水的阻力達到練習的難度，可以明顯減去腰腹部多餘的贅肉，達到減肥的目的。健身者跟着教練在音樂的伴奏下在水中進行跑、跳、走等運動，利用水的阻力、浮力和傳熱進行全身耗氧運動，有效地分解全身的熱量。

運動開始時，要求先做5分鐘的準備活動，再下水做5分鐘的熱身活動。之後，健身者在水中做跑步訓練以及水中後踢腿、水中側踢腿、水中開合跳等動作訓練。有意減肥的健身者最好1周練習3次，這樣消耗的熱量能夠比較多，減肥效果才能明顯。如果條件允許，還可以與陸地上的有氧韻律操相結合。

女子水中健身操

每堂課的運動時間爲1小時10分鐘，每堂課的訓練內容基本分爲6大部分：

1、 陸上協調舞姿：

形式：以身體各部位的準備運動爲基礎，配合簡單優美的舞蹈動作。

目的：鍛鍊肢體的協調配合能力，開發小腦，糾正身體的不良姿態，進行下水前的熱身。

2、 池邊墊上操：

形式：墊上、水邊的水陸結合訓練，主要鍛鍊身體中段（上腹、下腹、腰背部）肌肉。

目的：減去腰腹部多餘贅肉，塑造動人曲線。

3、 水中有氧操：

形式：在音樂的伴奏下配合水中跑、跳、走等快節奏的有氧操動作，充滿活力動感的水 中有氧操。

目的：利用水的阻力、浮力和傳熱性進行全身耗養運動，有效地分解全身熱量。

4、 水中形體塑造：

形式：根據每個人的形體特點，進行身體各部位的塑型訓練。

目的：充分利用水的獨特性對全身各部位的肌肉進行加壓訓練，有效地塑造身 體各部位的線條，使之趨於完美。

5、 基礎游泳訓練：

形式 ：水中形體塑造操結束後，進入游泳基礎訓練，根據會員的基質條件教授基礎游泳 或花樣游泳基本動作。

目的：此節操不僅在於教會學員的游泳技能，且可使心率漸漸舒緩，恢復到正常值。

6、 水中伸展操：

形式：在即將結束訓練之前，利用優美舒展的舞姿進行水中伸展運動。

目的：充分伸展拉長肢體韌帶，放鬆全身肌肉，次項訓練可緩解肢體和精神的疲勞狀態，提高休息睡眠質量。

運動點評

水中健身可以充分利用水的阻力和浮力的特點，通過水的阻力，水中健身操可以鍛鍊人的力量、耐力，塑造完美的形體；通過水的浮力，水中健身操可以鍛鍊人的柔韌，減少運動損傷。

水的浮力作用使體態肥胖的人在水中活動時，可以感覺到輕鬆自如，克服陸地上活動容易疲勞的缺點，可以說水中健身操是胖人最適合的一種健身運動。

Tips：

1、比較安全、舒適。當人在齊胸的水中浮力可以達到體重的85％－90％，所以與陸地的運動相比，水中健身操對人在運動中關節、骨骼、肌肉的壓力會相對減少，在水的浮力作用可大大減輕地面對身體各關節的衝擊力，使人體各關節不容易受傷。水中健身操還可提高柔韌性，由於水的浮力，身體的關節活動更加自如。

2、可以護膚，由於水中鍛鍊基本不出汗，減少了陸上訓練後汗水中的鹽分對皮膚的刺激。同時，水又對皮膚有好處，在水中運動能夠提高皮下血管循環功能，有利新陳代謝增強。水還可以按摩，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可避免並減少肌膚的鬆弛和老化，使肌膚光潔、潤滑、富有彈性。

3、去熱效果明顯，理想的水溫一般在27－30攝氏度。

友情提醒

1、鍛鍊前要檢查身體，注意過去患的疾病及運動損傷、藥物服用的情況。

2、不要在水中單獨鍛鍊，包括會游泳的人。

3、在下水前瞭解水的深度，投入淺水會產生運動損傷。

4、孕婦、發燒或體溫過低者及有運動損傷，如崴腳、拉傷者不宜參加水中鍛鍊。運動前後需要各做5分鐘的準備活動，讓肌肉先預熱一下，然後再下水不會受損傷。

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健身方法有哪些

健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。

鍛鍊心臟

游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。

有氧運動好處多

能鍛鍊心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。

美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%爲宜。

如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。

健美肌肉

想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。

肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的機率，還能預防骨質疏鬆。

在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。

注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。每週2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉羣， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。

健身的範圍很廣闊，體育只是健身中的一個版塊。健身除了體育含括的項目之外，還有很多內容，例如，寫字、唱歌、做家務等。

健身大致分爲器械鍛鍊和非器械鍛鍊。 健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛鍊方式，現代的男男女女都喜歡這項運動。

健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。

也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、杆等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、臺階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。

啞鈴健身健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以減肥和改善體形體態，提高靈活性，增強韻律感；更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。

這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉，也用於男女健美訓練。

爲了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用槓鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的'做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

大衆健身操

大衆健身操活動範圍涉及全身每個關節，在一節爲50分鐘左右的課程中，健身者在音樂、燈光、教練的口令以及參與夥伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的有氧運動。

大衆健身操可燃燒大量的脂肪，提高參與者的心肺功能，不失爲減肥、保持體能、體型的首選。

不適合人羣：心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。

搏擊健美操

這個項目是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊不同的是，前者的目標是健身，後者目標是比賽，所以後者更易受傷，不適合大衆。

不過，它可以提高自信心，肌肉的協調性和必要的技巧與柔韌性。

適合人羣：由於它不是一項競技運動，大多數人（男女老少)都能參加。

而且水對人體還有特殊的按摩功效，幫助避免和減少肌膚的鬆弛、老化，使肌膚光潔、潤滑、富有彈性。

有氧柔水操有明顯的去熱效果，理想的水溫一般在27—30度左右。

第三

協調性不好人羣的福音

在水中做有氧運動，對一些協調性不好的人來說，及時動作做得不好，別人也看不到。

第四

不枯燥

在水中鍛鍊不像呆在健身房裏那樣枯燥，更容易增強人民的興趣。

而且水中運動消耗的卡路里很高，每40分鐘可以消耗400卡的熱量。

人們可以輕鬆達到鍛鍊身體的目的，而且不會引起肌肉疼痛。

池水溫度不能忽視

水中健身操訓練所用的水，溫度應該在27至29攝氏度之間爲宜，應該比一般游泳池的水溫略高一些。

但現在北京的一些健身俱樂部的水池水溫基本在24至26攝氏度之間，這樣一些人在剛下水時就會感覺比較涼。

雖然偏涼的水使身體產生冷感，對放鬆神經有較強的刺激作用，使精神壓力所造成的緊張得到緩解。

但如果在下水兩分鐘後仍感到不適應，建議您上岸休息片刻再做幾次準備活動使身體充分預熱，然後再下水。

注意事項

每次進行水中健身操的時間在30分鐘至45分鐘爲最佳，最好選擇在飯前和工作結束之後進行。

這樣有利於更好地緩解精神壓力，如果已經吃過飯，最好在飯後一個小時再進行練習。

活動的強度應由練習者自己體會，體力稍好的人可以練習的時間略長一些。

但每分鐘的心率不要超過自己最大心率的85%（人的最大心率爲220減去自己的年齡)，練習的頻率每週兩次即可，間隔三天。

另外，練習水中健身操最好還能選擇如瑜珈或啞鈴等器械訓練做搭配，這樣鍛鍊的效果會更好。

辦公室一族更應練習

水中有氧健身操充分利用了水的浮力、傳熱性及水流按摩等特性。

水中健身操的一些訓練內容能夠塑造形體，可以調節人體姿勢和脊柱生理彎曲，水的柔軟質感可以使精神和身體得到平衡。

從而使由工作壓力所造成的緊張得到有效緩解，所以水中健身操非常適合經常在辦公室伏案工作的人。

健身提醒

在浴缸練習不安全

在家中的浴缸裏做一些類似水中健身操的伸展等練習動作，這都是不正確的，而且沒有足夠的根據。

做水中的健身練習一定要有專業的教練指導，而且只能在標準的水池中練習，在浴缸裏和淋浴時做一些健身動作是沒有安全保證的。

可以到一般的游泳館的水池中在水位較淺的地方練習水中慢步和慢跑等練習，但練習方法要儘量合理。

健身運動簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，提高生產勞動效率；

還能改善人們的體型、體態、陶冶人們的美好情操，所以深受人民大衆的喜愛，特別是文化知識水平較高的人們。

在開展全民健身運動的今天，健身運動有很強的吸引力，它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。

健美運動是開展全民健身運動的一個重要方面，它和健身息息相關，不可離分，當前我們要特別注意在工人、農民和軍人中開展健身運動，在少兒和老年人中開展健身運動，提高我們民族的健康水平。