瑜伽初學者體式有哪些
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瑜伽初學者體式有哪些
瑜伽初學者體式有哪些 ,由於生活條件的提高,人們對生活中如何做到養生健身要求越來越高,練習瑜伽是一種有益身心的運動,下面我們一起去看看瑜伽初學者體式有哪些。
瑜伽初學者體式有哪些1
仰臥式
就是平躺在墊子上,這可是malik最爲推崇的女性動作,看似簡單卻集瑜伽之精粹。躺下時,身體要完全不動、完全鬆弛,意識卻要保持清醒,感受整個身體、整個人的存在,過程需20分鐘左右。
雙腳分立(一米以上),慢慢伸起雙手與肩齊,掌心向地雙週與地面平行;控制呼吸!身體向右彎側,右手手掌嘗試按到右腳踝側的地面或右腳背,右腿屈,成直角,左腿保持筆直。調整呼吸,動作保持8到10秒。
功效:緩解職業女性常見的腰部和頸部痠痛。
搭橋
平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼氣。腳後跟拉向身體,平放雙腳。注意力集中於骨盆底部肌肉,收腹,臀部收緊提髖,同時膝蓋相對,大腿內側用力,除頭部、肩部外,臀部和腿部離地。
功效:促進消化,增強腹部器官功能,增強骨盆底部肌肉。 注意:這個動作有一定難度,要注意量力而行,提前熱身。
蓮花座冥想
這個動作不用多說了,如果雙腿無法如教師那樣盤坐,可以放低要求。全身放鬆,兩眼微閉,視鼻尖,控制協調穩定的呼吸。
每次保持這種狀態20分鐘。 功效:平靜和控制全身神經系統,集中注意力。
此外,初學者練習瑜伽時一定不能急於求成,要靜下心來練習。許多動作剛開始做起來可能會比較困難,但經過不斷練習後,慢慢地就會做得越來越好。而且每次練習瑜伽都要做到半個小時以上,長期堅持做瑜伽,能有效地塑造體形。
瑜伽初學者體式有哪些2
1.摩天式
摩天式動作要領:首先以將身體挺直站立。雙腳與肩同寬,將腳趾指向正前方。將雙手向上伸展,手臂一定要繃直,保持平穩呼吸,堅持15到20秒。多重複幾次。
摩天式雖然動作簡單,但是功效卻不少,是清潔腸道的重要體式之一,還可以緩解坐骨神經痛,消除腰椎間盤所承受的過度壓力。
2.手杖式
手杖式基礎動作要領:以坐姿起步,將雙腿繃直,手撐地,將雙腿和雙腳內側併攏,臀部兩側的肌肉向兩側展開,身體坐在坐骨上。這個動作雖然看起來簡單,但是堅持時間長了之後渾身的`關節都會打開。堅持15到20秒,多重複幾次。
手杖式能夠有效的緩解腹部的脹氣,對爲胃部疾患以及腎臟也有很好的效果,還能有效的消除腰部脂肪。
3.船式
船式基本動作要領:首先以坐姿起步,將雙腿向前繃直,將手指指向前方,手掌放在臀部兩側,背部一定要挺直。調整好呼吸之後,將身體向後靠,將雙腿擡起,一定要繃直,將重心放在臀部,用臀部保持平衡。腿部和地面最好保持在60度左右,腳的高度儘量超過臀部,手掌相對,脊椎不能接觸地面。保持這個姿勢15到20秒。
船式可以有效的強健腹部,對消化也有很大的重要,對脊椎也有很好的作用,可以多練習,緩解壓力。
4.幻椅式
幻椅式基本動作要領:首先以站立姿勢起步,將手臂向上伸展,儘量拉長你的脊椎,手指分開。將膝蓋彎曲,將上半身向前彎曲呈45度,就像坐在椅子的姿勢。下背部一定要挺直。
幻椅式對於背部和雙腿都有強健作用,還可以讓身心都保持寧靜,長期堅持,對脊椎和肩部也有很好的作用。還可以消除手臂的拜拜肉。
5.下犬式
下犬式基本動作要領:首先趴在地面上,讓雙手和雙腳撐起身體,將五指張開,擡起腳跟,雙手與肩同寬。將肘部伸直,手腕的內側向地面旋轉。將盡量將坐骨和尾骨向上擡高,努力的將雙腿伸直,將骨盆儘可能的擡高。保持這個體式,15到20秒。
該體式能美化肩部,拉長大腿。想要擁有大長腿嗎,那就不要錯過哦!
6.新月式
新月式基本動作要領:以站立姿勢起步,將左腳向前邁出一大步,左腿彎曲,左腳掌儘可能的貼在地面上,腳右腳伸直,腳尖墊底,儘可能的向前伸展。將腹部緊貼左前腿,雙手撐地,將背部挺直,向前延伸,保持呼氣。
將雙手向上伸展,舉過頭頂,緊貼在雙耳上,擴張肩部和胸部,延伸脊柱,將小腹下沉,右腿的膝蓋着地,保持正常呼吸,眼睛目視前方,保持身體的平衡。堅持15到20秒。
練習新月式可以有效的糾正各種不良體態,提高身體的平衡能力,增強循環系統的功能,增強肌肉,對全身的關節都有益處。
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