居家健身五款運動輕鬆搞定健康
本文已影響4.8K人
本文已影響4.8K人
居家健身五款運動輕鬆搞定健康,現今生活中,許多人因爲工作的原因,導致無法去健身房健身。而缺少健身的人們,會對身體健康有影響。下面分享居家健身五款運動輕鬆搞定健康!
居家健身五款運動輕鬆搞定健康1
一、疊衣服
1分鐘消耗3600卡路里
親親健康小貼士:
保持良好的心情是身體健康的法寶哦!
每晚練習時間:4秒*15次
1、坐姿,把衣服放在大腿上疊好。
2、扭動上半身,把疊好的衣服放在自己的左側,注意腿部保持不動。
3、右邊做同樣的動作,左右交替進行。
功效:這個動作可以幫助手臂拉伸肌肉,而且非常有效,以及幫助改善腰部的曲線和一些便祕的狀況。
二、仰臥起坐
1分鐘消耗7800卡路里。
每晚練習時間:6秒*10次。
1、平躺,雙腿併攏彎曲,雙手握物放在腹部上方。
2、利用腹部力量,用力擡起背部和頭部,保持4秒。
3、雙手握住一個固定物體,然後向左側移動,頭部反方向移動。
功效:收緊手臂、肩膀肌肉,消除腰間贅肉。
三、V字運動
1分鐘消耗9600卡路里。
每晚練習時間:10秒*3次
1、坐姿,雙腿併攏彎曲,腳跟碰地,雙手握拳往前伸,上身微微往後靠。
2、雙腿慢慢離地,用臀部作爲身體的平衡點。
3、腿部做騎自行車的動作,同時雙手彎曲做前後擺動。
功效:改善血液循環,提高新陳代謝,收緊大腿和腹部肌肉。
四、椅子運動
1分鐘消耗7800卡路里。
每晚練習時間:10秒*3次。
1、淺坐在椅子上,約椅子的三分之一,雙腿併攏,雙手自然放在大腿上方。
2、上半身慢慢往椅背方向靠,直至碰到椅背爲止,保持10秒。
3、上半身慢慢往左方扭轉,直至雙手抓住椅子的兩角,反方向進行同樣的動作。
功效:加速代謝,收緊腰腹肌肉。
五、提腿運動
隨着社會的發展,瘦腰的問題越來越引起人們的重視。
1分鐘消耗7800卡路里。
每晚練習時間:10秒*3次
1、淺坐在椅子上,約椅子的三分之一,雙腿併攏,雙手垂直,握住椅子的兩邊,頭部略爲往下低。
2、頭部儘量的向上仰,然後背部也後仰,保持10秒左右即可。
3、腿部擡起的同時兩腿做交疊狀,像蹺二郎腿的姿勢,保持10秒。
功效:改善背部疼痛,加速新陳代謝,收緊小腹。
居家健身五款運動輕鬆搞定健康2
一、站立:每天堅持堪比馬拉松
每天站立3小時等於一年跑10次馬拉松。站立,需要腿上的全部小塊肌肉和其他肌肉力量做支撐。如果能長期堅持每週5天、每天累計3小時的站立,就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。
注意事項
每天站3小時不是連續站立,否則血液循環會受影響。與坐着、躺着相比,站着能消耗更多能量,但與跑步、游泳等運動相比,作用還是較小。
啓示:我們需要尋找一切機會讓自己動起來,比如儘量走過去和同事溝通,站着接電話,儘量走樓梯,去超市時把車停得較遠等。
很想多說一句話:中國醫生每天站立的'時間遠遠超過3小時,相當於每年跑10次馬拉松!
二、俯臥撐:體質好壞放大鏡
俯臥撐是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35~40歲的男人,完成不了12~19個俯臥撐,其體質就屬於中下游水平了。俯臥撐的厲害之處在於,能鍛鍊到以腰腹部爲主的全身各肌肉羣。
研究發現,善於做俯臥撐的男性,性愛中耐力更強。由此看來,婚前、婚後定期對男士進行“俯臥撐”考覈很有必要!
動作要領
俯撐在地上或墊子上,前腳掌支地,身體繃直,雙手相距比肩稍寬,然後屈伸肘關節,以手臂力量帶動身體一起一伏。
注意事項
1、做之前一定要先熱身3個關節,即肩關節、肘關節、腕關節,因爲它們受到的壓力很大,容易受傷。
2、一定要循序漸進,建議每組做10~13個,第1周每天1組,第2周每天2組,之後每週3組,每做完1組休息兩三分鐘。全部做完後可以做8~12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作,以免第二天肌肉痠痛。
3、俯臥撐基本適合18歲以上的所有人羣練習。但是,高血壓、心臟病患者需要格外控制好強度。中老年人、女性可以藉助牆做立式俯臥撐(距離牆約30~44釐米),或膝蓋着地鍛鍊上半身。
三、平板支撐:最流行的無器械運動
作用與俯臥撐相似,可以很好地鍛鍊核心肌肉羣,提高身體平衡能力。
動作要領
俯臥,兩肘支撐於地面,且距離與肩同寬,兩腳尖併攏,上臂與軀幹努力保持90°,儘量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
注意事項
1、平板支撐的動作一定要規範,否則可能引起頸椎或腰椎損傷。
2、一定要量力而行、循序漸進。可以分成4~6組進行練習,每組做20~30秒,中間休息20秒。
3、有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人,最好能得到醫生的指導。
四、仰臥起坐:少得婦科病
研究發現:86%長期做仰臥起坐的女性,婦科病發病率比不做的人低55%。這是因爲做仰臥起坐時能鍛鍊腹股溝,那裏有許多毛細血管和穴位,運動能加速血液流動,從而緩解婦科疾病。
此外,仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎,收緊腹部肌肉。
動作要領
1、雙手不抱頭,輕輕靠在雙耳邊,這需要腰腹肌肉更加用力;
2、雙腿屈膝且越緊越好,以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛鍊;
3、貴在堅持,建議每天做3組,每組10個,每組間休息2分鐘。
注意事項
仰臥起坐做的時候不宜過猛過快,脊椎有問題或出現骨質疏鬆的人,應在醫生指導下運動。
五、蹲起:緩解頭暈眼花
蹲起能鍛鍊交感神經,可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性可以堅持負重深蹲,可以鍛鍊盆底肌以及下半身肌肉羣,還有改善勃起障礙的作用。
動作要領
雙手握啞鈴,挺直腰板,雙腳同肩寬,屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置,並保持膝關節與腳尖方向一致,不內收和外展。每次下蹲2~3秒,保持靜止5~10秒,蹲起2秒。
注意事項
1、中老年人別盲目追求次數,以免損傷肌肉,每天做5~10個即可。
2、爲防止膝關節損傷,下蹲時膝蓋別超過腳尖。
3、關節不好、有骨質疏鬆的人、未成年人不宜這項運動。
六、高擡腿:讓腰腹肌更有彈性
高擡腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動,做幾分鐘原地高擡腿也能起到一定的健身效果。
動作要領
雙腳站立與肩同寬分開,挺胸收腹,雙手放在身體兩側,手肘部彎曲成90度。開始原地慢跑,手臂一前一後自然擺動。
慢慢地加快速度,並提高擡腿的高度,最好能達到臀部的高度,即大腿擡到與地面平行的位置,這樣跑足一分鐘。這個動作運動強度較大,老年人要量力而行。
適合老年人的“改良型高擡腿”動作要領:走路時,放慢腳步,儘量將腿向高處擡起,使大腿與腹部夾角儘可能接近90度;爲保持平衡,手臂也相應擡高,同時用力收腹;左右腿交換擡起,每天走2次,每次走20步。
注意事項
1、老年朋友可以在有扶手的地方練習,確保身體平衡,避免跌倒意外。建議身旁有人陪伴。
2、擡腳的高度別追求一步到位,能到什麼程度就到什麼程度。
3、可以邊看電視時邊鍛鍊
4、髖關節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好等人不宜練習。
痛風的治療方法教您幾招健身運動走向健康
辦公室裏也能輕鬆做瑜伽運動健身
健身球運動幫助恢復健康
宅女居家必做五個動作 輕鬆瘦手臂
能養生保健康的健身運動
居家健身家務健身兩不誤
怎樣健康有效豐胸 輕鬆揉出健康美胸
身體的健康鬧鐘你定了嗎?3工具教你定期量健康
宅女居家五個動作 輕鬆瘦手臂
居家健身動作
冬季養生的五個時段讓你輕鬆拿下健康
9大健康瘦身法則 輕鬆擁有好身材
教你DIY五款平價面膜輕鬆搞定曬傷肌
女人五種不完美身材 居然會更健康
健康走步有講究鍛鍊身體輕輕鬆
8大健身攻略瘦腿減腹倍兒輕鬆健身
時尚健康的戶外健身運動
遠離疾病輕鬆健身五步驟
定期進行健身運動對健康都有哪些好處 定期進行健身運動對健康好處介紹
有助身體健康的家居風水
怎樣喝水才身體健康?記好4個標準,充分運用養生健康預期效果,身體健康易長壽
男人居家的健身運動
趙麗穎健身 唐嫣健身健身運動推薦
居家風水如何兼顧健康運與財運
影響身體健康的家居風水
健康快速減肥方法 多運動輕鬆甩掉贅肉
健走運動減出健康窈窕好身材
體驗新型健身運動讓健身運動不再乏味
健康分享館:專家告訴您定期運動的8大好處
女人五種不完美身材 居然更健康
讓家人身心都健康的家居風水
宅男們最熱衷的居家健身運動
把家裏變成健身房!不出門也能練的6組健身運動