健身的簡單動作

健身的簡單動作，因爲現在人們的健康意識越來越重要，所以大家更加註重健康，於是很多人都開始健身，但是健身是需要遵循一定的方法的，關於健身也是有一些簡單的動作,下面是健身的簡單動作。

健身的簡單動作1

一、上肢練習

1、平板支撐

平板支撐是最常見的上肢力量練習方法，而且簡單易行，隨時隨地都可以練習。練習時，全身俯臥，雙手撐地與肩同寬，手肘伸直。先彎曲左臂手肘，手肘上部與地面呈九十度，前臂與地面平齊支撐身體，然後右臂重複左臂的動作。每過五秒鐘，左臂和右臂交替活動一次。

2、仰臥起坐

仰臥起坐也是比較常見的上肢練習方法，它是鍛鍊腹肌最直接也最有效的方法。身體仰臥，膝蓋彎曲，雙手抱頭，只依靠腹肌的力量讓身體坐起來。初次練習的人可以一天做十個，然後慢慢地增加訓練量，這樣可以減輕練習引起的腹部疼痛。熟練者可以對仰臥起坐進行改進，按照自己的意願增加一些其他的動作，嘗試着做出一些花樣來。

3、下腰

下腰本來是瑜伽中的一個動作，但是，我們可以單獨地把它拿出來，作爲一個上肢練習的方法。首先，身體後仰，雙手和雙腿支撐身體。整個身體正面向上呈彎曲狀，腿部彎曲，背部緩慢地下降，直至與地面接觸，然後將身體緩慢地上擡，直到背部比手肘略高。一升一降，不斷地重複這個動作，這個動作比較簡單，可以多做幾組。

二、全身練習

1、俯臥兩頭起

身體俯臥，雙臂前伸，雙腿與肩同寬。手臂和小腿上擡，擡升至最高點時放鬆，使手臂和小腿落回原點，然後重複這個動作。俯臥兩頭起看似簡單，實則難度較大，許多人在初次練習過程中經常會出現手腳不能同時擡起的情況，這是正常現象，練習的.次數多了，越來越熟練的時候，這種情況就會消失的。

2、開合跳

身體自然站立，雙臂自然下垂。膝蓋微微彎曲，輕輕地向上跳躍，跳到半空中時雙腿分開到比肩部略寬。同時，手臂向身體兩側展開，並且上舉，直至雙手在頭頂合十。身體落回地面的時候，雙腳雙手回到原點。開合跳動作簡單，但是體力消耗較大，建議大家在練習之前補充一點能量。

3、原地跑

室內雖然不能提供足夠的跑步空間，但是，我們可以進行原地跑。雙腿自然站立，左右腿交替上擡，然後慢慢地加快速度，直到達到自己認爲合適的速度時，保持這個速度一直持續下去。除了可以原地跑動，也可以在室內小範圍的跑動。比如我們可以圍繞着沙發跑圈等等。

健身的簡單動作2

動作一

原地慢跑30秒

動作要領：

1、挺直腰背，目視前方。

2、有節奏的原地交替擡腿

3、速度不要太快

動作二

開合跳30秒

動作要領：

1、收緊腰腹，手臂用力繃緊

2、用肩部力量擡臂，用手臂帶動身體的跳躍

3、小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭

動作三

勾腿跳30秒

動作要領：

1、背部挺直，雙手放在臀部位置

2、保持身體穩定

3、快速交替勾腿，每次儘可能觸碰到雙手

動作四

高擡腿30秒

動作要領：

1、背部挺直，目視前方，前腳掌着地快速交替擡腿

2、保持身體穩定，隨着擡腿節奏用力擺臂

3、保持最快的速度

動作五

原地擺臂快步跑

動作要領：

1、上身稍微前傾

2、雙手握拳，擺臂越快越好，擺臂的同時快速交替擡腿，像衝刺跑的姿勢

3、軀幹儘量保持穩定

動作六

深蹲跳15次

動作要領：

1、腰背挺直，收緊腰腹，

2、下蹲時手臂向前伸，與地面平行，手指伸直

3、利用彈性起跳，只有起跳的瞬間發力，手臂配合下襬

動作七

左右小跳30秒

動作要領：

1、腰背挺直，繃緊全身

2、左右跳動時身體跟隨雙腿左右擺動

3、起跳時手臂用力上提帶起身體

動作八

交替箭步蹲跳30秒

動作要領：

1、上半身與地面垂直，下蹲至雙膝均呈90°，後側腿膝蓋不着地

2、雙手用力上擺來幫助身體起跳，在空中迅速換腿，落地下蹲至雙膝均呈90°角

3、雙腿連續交替進行蹲跳

健身的簡單動作3

1、開合跳

對於開合跳來說，動作非常簡單，已經站好的姿勢下，雙腳同時跳起雙手向上拍手，然後迅速還原重複，這樣的訓練動作能夠很好的鍛鍊到自己的大腿，還有自己的肩膀也能夠得到一定的鍛鍊。

不過這個動作大家一般都會把它當做熱身動作，並不會把他當做最後的主導動作，大家在以後熱身的時候可以用開合跳，可以很快的讓自己身體興奮起來。同時做的時間長了，你也可以感覺自己的心肺功能提高了。

2、背起

這個動作可以理解爲挺身動作，大家要找一個重物壓住自己的腳，壓住自己的腿部，讓身體趴在地板上，然後上身迅速挺起，感覺自己的背部在發力，這樣可以很明顯可以練到自己的背闊肌，唯一一點就是需要找一個重物壓住自己，要不然你可能收不起來，感覺自己挺不起來身。

3、臂屈伸

這動作，大家在家就可以做，要求就是自己把雙手放在牀沿上，然後屁股放在地板上，腳在地上，用自己的三頭肌發力，把自己從地板上撐起來，注意腳，還是在地板上，一定要注意是自己的三頭肌發力，而不是用腳把自己撐起來。

4、平板支撐

平板支撐可以很好的練到大家的核心部位，其做法標準的程度一定要嚴格注意，要不然可能會造成腰痠背痛的感覺，很明顯就是做錯了。

大家雙手用肘部撐在地上，雙腳放在地上，把身體升起來之後，要保證身體是筆直的，而不是要他下去或者屁股撅起來，這樣都沒有任何效果。

一定要保證身體筆直，才能夠更好的訓練到自己的核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以後的訓練過程中，可以很明顯的感覺到。核心力量強的話那麼你做這些動作是輕而易舉的，當你的核心力量弱的時候，你會發現很艱難去完成一些訓練動作。

5、俯臥撐

沒錯，就是俯臥撐這一個健身界的黃金動作，對於俯臥撐而言，每個人基本上都會，但是很少人能把他做標準，俯臥撐標準程度就是要看到你的身體是不是筆直的。如果你也是踏着腰或者屁股擡到老高的話，那樣對你的身體也沒有任何幫助。

在做俯臥撐的時候，雙手一般與肩同寬就可以，除非你在做一些俯臥撐的變式，標準俯臥撐與肩同寬，就可以注意兩個肘不要分開，而是要夾緊。

在做的時候，大家一定要避免多數量，一定要提高質量。很多人覺得我做俯臥撐能做100個，我很厲害，但是你做的沒有幾個是標準俯臥撐，所以大家在做俯臥撐的時候，要注意的是質量，而不是數量，做多了沒有用，做一個質量好的效果就非常好。

6、波比跳

波比跳算是徒手健身動作當中全身肌肉調用最好的一個動作，他把俯臥撐和深蹲跳全部融合的進來，在訓練的過程中，可以很明顯的感覺自己全身上下每一塊肌肉都在發力。