簡單有效的健身運動
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簡單有效的健身運動,鍛鍊有助於我們的身體健康,但我們平時在鍛鍊的時候也要注意一些注意的事項的,因爲這樣的話纔會避免損傷身體的,那麼以下是關於簡單有效的健身運動。
簡單有效的健身運動1
1、步行
任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛鍊,其目的是爲了增強心臟功能並消耗攝入的多餘能量,而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點的鞋)就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人羣,也同樣適合經常鍛鍊的人。
紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說:“一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量。”平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以,如果你不做別的運動,減掉1斤的體重大約需要7小時42分鐘的快步走。
美國運動協會的運動學者科頓說:“剛開始的時候並不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走,對於初學者,在初級階段一次應該持續大約5~10 分鐘,然後逐步過渡到每次持續時間不少於30分鐘
每次增加的時間最好不要超過5分鐘。”另一點需要注意的就是:如果你想提高快步走的速度或加大坡度,之前應該先適當延長步行的距離。
快步走的要領是:速度大約在1.56-1.79米/秒,頭擡起來正視前方,後背挺直,手臂自然擺動。
2、間歇訓練
不論你是一個剛加入健身行列的新手,還是一個經常鍛鍊的運動達人,步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統的刺激,從而提高身體機能並幫助你減體重。
科頓說,“例如在快步走的過程中變換步速,從而刺激身體的有氧代謝系統產生適應。因爲有氧代謝能力越強,消耗更多能量的能力也越強。”間歇訓練就是在運動過程中加大強度或提高速度並堅持運動1~2分鐘,然後降低到原先的強度或速度2~10分鐘(依據總的運動時間和個人恢復所需要的時間來確定)。
3、深蹲
健身時必須包含力量訓練,科頓說:“肌肉鍛鍊得越多,消耗能量的能力也逐漸增強。”儘量選擇能讓更多肌肉羣參與運動的健身方法,深蹲是一個可以發展股四頭肌、大腿後部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。
佛羅里達州的訓練學專家彼得森說,“因爲深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉羣參與運動,所以它是一種非常簡單有效的健身方法。”不過,彼得森強調動作規範纔是重點。他說:“深蹲能否取得好的效果取決於你的動作完成得是否規範,如果你的動作不規範的話,它的效果就不明顯了。”
規範的動作應該是:兩腿分開與肩同寬,保持後背挺直,然後屈膝下蹲,上身幾乎與小腿平行。科頓說:“這個時候膝關節要儘可能超出踝關節。”哥布林建議說:“你可以想象一下自己是怎麼坐到椅子上的,只不過哪兒並沒有椅子而已。”
用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子,以標準的姿勢坐到椅子上,再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標準動作的時候,就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身,最後在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。
很多去醫院就診的人都有膝關節疼痛的毛病,其中有很多都是因爲股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關節疼痛,也許你就需要加強股四頭肌的鍛鍊,深蹲就是一種很有效的鍛鍊股四頭肌的方法。
4、弓步
跟深蹲一樣,弓步可以讓大部分的下肢肌羣參與運動,包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且,弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。
規範的的動作是:一條腿向前邁出一大步(大約爲腳長的4至5倍),保持脊柱自然挺直,邁出腿的膝關節彎曲約成90度,將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。
彼得森說:“感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上,這條被你坐着的腿就是你要鍛鍊的腿。”
如果你想加大難度,可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛鍊下肢肌肉,可以嘗試側弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。
5、俯臥撐
如果動作規範的話,俯臥撐可以鍛鍊胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀幹的核心肌羣(腹部和後背)。
彼得森說:“我非常喜歡俯臥撐,它的動作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時,你的骨盆和核心部位(腹部和後背)處於懸空的位置,你得依靠自身協調各部分的肌力使自己保持穩定。”
俯臥撐適合任何運動水平的健身人羣,對於一個剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說,你可以從手撐在廚房櫃檯的高度做起,然後慢慢依次轉移到桌子、椅子和跪着撐在地板上做俯臥撐,最後,你就可以用腳趾和手接觸地板做規範的俯臥撐了。
標準的俯臥撐動作是:面向地板,兩隻手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上,使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置,這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動,然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體,整個過程中要保持軀幹穩定。
當然,等到技術動作很標準的時候,你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法,它叫做“T形穩定”俯臥撐:整個身體呈俯臥撐姿勢,做完一個俯臥撐後,一隻手擡向同側空中呈“T”形姿勢後收回,再做一個俯臥撐後換另一隻手重複同樣的動作,整個過程中要保持臀部不會隨着其餘三肢旋轉。
6、仰臥起坐
誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當,我們所熟悉的仰臥起坐以及在它的基礎上改進的動作)就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。
一個標準的仰臥起坐應該是雙腿屈膝成90度左右,後背和腳平放在地板上,雙手微扣,指尖輕觸頭部,然後收縮腹部肌肉,依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和後背遠離地板。
千萬不要交叉雙手手指放於後腦勺,以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸,正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣,躺下時吸氣,並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外,這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。
彼得森推薦的`仰臥起坐的做法是將雙腳擡高遠離地板,膝關節屈成90度,因爲如果將雙腳平放在地板上時,很多人容易形成弓背並使臀屈肌羣參與運動。
仰臥起坐是一種很有效地鍛鍊腹部肌肉的健身方法,但是如果動作不規範的話,例如做仰臥起坐時弓背,這樣就起不到鍛鍊腹部肌肉的作用。
如果想要鍛鍊腹斜肌(就是腹部兩側的肌肉)可以用側身仰臥起坐,在標準的仰臥起坐姿勢上,起身時脊柱向一側旋轉,右肘接觸左膝蓋,左肘接觸右膝蓋。
科頓說:“在起身之前,你應該想象自己會呈一個扭曲的狀態,先扭曲身體是很重要的,只有這樣纔會讓腹斜肌用力拉你起身。”
但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個平坦的腹部,減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會鍛鍊到腹部肌肉,但不應該誤認爲它會消耗多於攝入的能量,這就是健身應遵循的最根本的規律。
7、俯身划船
俯身划船是另一種簡單有效的健身方法,它可以讓大部分的上背肌羣以及肱二頭肌參與運動。
俯身划船的標準姿勢是:兩腳與肩同寬站開,膝蓋微微彎曲,收緊腹部肌肉,背部挺直,骨盆略向前傾(如果你保持這個姿勢有困難的'話,可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重),伸展脊柱上部增加支撐。
雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或槓鈴,手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或槓鈴拉向你的身體,然後短暫停留在這個位置,再慢慢放下至初始位置,呼吸節奏應該是拉起啞鈴或槓鈴時呼氣,放下時吸氣。初學者應以安全爲主,負重不宜過大。
拓展知識:如何在健身房正確健身減脂
想要通過健身房的訓練,達到肌肉增長的目的時,那麼就需要滿足兩個條件,第一是抗阻力的訓練,也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法:
進行增肌的抗阻力訓練前,先需要有一套完成的訓練計劃,最常見的初級訓練者方案是七天爲一週,一週爲一循環將全身主要肌羣訓練一遍。
每天訓練目標:
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌羣,普遍的訓練方法是:週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉,週日進行休息。
在一週的訓練計劃內,可以看到其中的週三和週日爲休息時間,在勞逸結合中有效的提升,加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入:
想通過飲食調整身體狀態,首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入,蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中,這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充:
除了蛋白質外還有碳水的補充,碳水化合物是構成機體組織的重要物質,並參與細胞的組成和多種活動,還有爲身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後,剩下的只有堅持實施計劃,完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
簡單有效的健身運動2
深蹲
這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說,“這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。”
深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉,能夠增加脊椎和腿部的骨質密度,增加全身的力裏,提高身體協調性。
最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲,但它有非常多的變化,如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法:
使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落;
把槓鈴放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;
雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立,腳趾向外35度;
膝蓋和腳趾指向同一個方向,並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;
挺胸,擡頭;
收緊腹部;
腰部保持自然生理彎曲,在高負重的.情況下一定不要彎曲脊柱,也不要過度伸展;
膝蓋伸直,但不鎖定;
深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
蹲下時吸氣,站起時呼氣,不要太深呼吸。
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1、熱身準備
熱身準備活動非常重要,它可以充分預熱身體,激活全身肌肉和關節,輔助進入訓練狀態,爲接下來的正式訓練打好基礎。
熱身分爲兩個步驟:
首先是動態拉伸,主要根據訓練項目來做動作。
如果準備練上半身肌肉羣,就需要活動肩部、手臂、背部以及髖關節。
可以做肩外旋、聳肩、繞肩、手臂後伸等動作。
如果準備練下半身肌肉羣,就需要活動腿部、臀部、核心肌羣、腳踝關節。
可以做側弓步、螃蟹步、臀橋、踮腳尖等動作。
建議挑選3-4個動作,每個動作分別做3組*20次。
跟着做熱身動作,通過自身重量訓練。
比如要訓練腿部肌肉,可以做徒手深蹲或者徒手箭步蹲。
比如要訓練背部肌肉,可以做引體向上或者反向划船。
建議挑選1個動作,做4組*15次即可。
2、正式訓練
力量訓練主要是選擇固定器械、啞鈴和槓鈴來操作。
無論選擇哪種器械,都要先從小重量開始訓練,逐漸遞增重量,最後用正式重量訓練。
比如練槓鈴臥推,可以先從空杆開始訓練,接着再增加到30KG,40KG,50KG,60KG。
設定的正式訓練重量是70KG,那麼最後直接用這個重量做訓練,連續做5組*10次即可。
也可以安排遞增組的模式訓練。
比如前面熱身之後,直接用50KG的重量做3組,跟着再用60KG和70KG的重量分別做3組,次數逐漸遞減,分別是12次,9次和6次。
後面的動作就可以直接用固定重量訓練,中間休息時間不要超過2分鐘,這樣就能完整練完。
3、拉伸放鬆
在訓練結束之後,不要立即坐下休息,這樣超過24小時之後容易產生肌肉痠痛感,直接影響下一次的力量訓練計劃。
因此最後收尾的拉伸非常重要,不但可以放鬆肌肉,還能加快身體恢復。
拉伸的方法有兩種:
第一種是主動拉伸,可以選擇做一些瑜伽動作。
比如你今天練了腹肌,可以選擇上犬式。
比如你今天練了背部肌肉,可以選擇站立前屈式。
第二種是藉助泡沫軸拉伸,可以直接貼在泡沫軸上做動作。
比如你今天練了腿部肌肉,可以將泡沫軸放在大腿後側拉伸,也可以俯臥趴下貼着泡沫軸,這樣就能拉伸大腿前側,還可以用於拉伸大腿內側和外側,小腿後側肌肉。
前者更便捷,但是拉伸幅度受限;需要有泡沫軸操作,放鬆效果更好。
在健身房不要直接上手訓練,需要先做熱身活動,讓身體預熱;之後再從輕重量逐漸過渡到正式重量訓練;訓練結束後做一些拉伸動作,這樣就能避免肌肉痠痛。
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