簡單有效的瑜伽球運動

簡單有效的瑜伽球運動，運動也是有一定的技巧的，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了，這項運動是我們經常做的，和小編一起看看簡單有效的瑜伽球運動。

簡單有效的瑜伽球運動1

1、屈伸推舉（鍛鍊肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌）

代替練習：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習

兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向後躺，使臀部和下背部靠着健身球的邊緣。雙手各持一隻5～10磅（2.3～4.5公斤）的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向後仰，靠在身後的健身球上，收縮臀部，將胯部擡起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然後再將胯部和手臂還原至初始位置，重複整個動作，做10~12次。

2、撐地滾球（鍛鍊腹部、腰部、肩部）

代替練習：側身仰臥起坐

俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋並將球向左肩方向拉。然後再向外推出，接着再右側拉，重複10~15次。

3、弓步滾球（鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀肌）

代替練習：常規弓步練習

a、雙腳分開與肩同寬，右手持3～8磅（1.4～3.6公斤）重的啞鈴。彎曲右膝，並將右腳搭在身後的健身球上。

b、慢慢地彎曲左膝，重心下移的.同時將球向後滾，直至左大腿幾乎與地面平行（頸部應該與脊柱成一條直線）。漸漸將前腿伸直，身體擡起，將球滾回至起始位置。每條腿重複動作10次。

4、俯身擡舉（鍛鍊肩部、上背部）

代替練習：擴胸運動

臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一隻1～5磅（0.5～2.3公斤）重的啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前擡起，還原初始位置，做24次。

5、俯身屈腿（鍛鍊臀肌、下背部）

代替練習：胯部伸展

臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地。雙腿分開與胯同寬，彎曲膝蓋，腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地平行。上下襬動雙腿，擺動的同時收緊臀部，保持腹部緊張，以避免背部拱起，並且不要讓球滾動。做25次。

6、擴胸抱肩（鍛鍊胸部、後肩部）

代替練習：擴胸運動

a、雙手各握一個3～8磅（1.4～3.6公斤）的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。擡起臀部，直至軀幹與地面平行。雙臂向兩側伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。

b、將啞鈴擡起，直至啞鈴位於胸部上方。然後交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之後再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。

7、剪腿轉球（鍛鍊腹部）

代替練習：擡腿或仰臥蹬腿

a、仰面平躺，將球緊緊夾於兩踝之間。雙手伸展於身體兩側，手掌朝下以保持身體平衡。然後雙腿擡起，與地板呈45度。

b、保持雙肩緊貼地面的情況下儘量將雙腿向右旋轉，然後還原至中心位置，接着再向左旋轉。每邊旋轉10~15次，整個過程中保持軀幹平直，保持脊柱曲線自然。

8、單腿深蹲（鍛鍊腿部，臀部）

代替練習：常規單、雙腿深蹲

用下背部將球頂在牆上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂於身體兩側，或放在胯上，輔助平衡。將左腳擡離地面，並慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行，慢慢立起。每條腿做10次深蹲。

簡單有效的瑜伽球運動2

第一招：搏擊式瑜伽動作

扎馬步？搏擊握拳？沒錯，力量型的瘦腿操第一步就是從搏擊中演變來的。正常的站立很難直接鍛鍊到整個腿部，所以你必須選擇一個能讓腿部充分施力的動作。扎馬步是採用半蹲姿態，在保持上身微微傾斜姿勢時，腿部會處在非常用力的狀態，對改善腿部曲線很有效。

上半身採用搏擊握拳，雙臂向內形成八字收緊握拳，保持這個動作逐漸向一側壓腿。施加的力度不要一次過猛，緩慢向下用力，能將一側腿部伸直爲最佳，但做不到以自己極限爲標準。左右重複一次爲一組，每天練習15組能增強腿部韌性、拉緊肌肉。

第二招：仰臥式瑜伽動作

從柔韌簡單的仰臥動作演變而來的第二步，是爲了促進腿部血液循環、加速脂肪代謝和塑造整體線條爲特別選擇的。平躺在墊子上，雙手撐腰用手肘部位支撐住身體，讓身體與地面呈現一定夾角，雙腿併攏放鬆，深呼吸三個回合進行運動前的調整。

調整之後吸氣，同時擡起併攏的雙腿，擡起腿部的同時讓腰腹部也向前推出。這個動作對手肘的力量和腿部力量要求比較高，初次鍛鍊以自己極限爲最佳。保持極限狀態10秒後呼氣緩慢放下雙腿，每天重複20次能有效鍛鍊腿部肌肉，加速脂肪代謝並且收緊腰腹哦。

第三招：健美式瑜伽動作

最難的力量健美運動姿勢也能達到最佳的瘦腿效果，從俯臥撐演變來的這個動作能快速緊緻腿部，對全身的線條塑造都很有幫助。選擇俯臥撐的動作，但雙手彎曲用肘部支撐，腳尖踮起來同時腿部用力，這樣肘部就能減少壓力，隨時保持身體處於水平平行狀態。

逐漸擡起一側腿部，擡起的時候保持腿部筆直，同樣做到自己的極限堅持10秒後緩慢放下，換另一側腿部重複運動。每天堅持雙腿各擡起15次，不僅能讓腿部變得纖瘦筆直，還能對手臂、腰腹部和臀部起到鍛鍊作用，是一舉奪得的瘦身方法哦。