瑜伽簡單動作

有什麼簡單的瑜伽動作？追求自己身材的完美，擁有一雙漂亮的腿是所有女性夢寐以求的事。所以越來越多的人都選擇了瑜伽來鍛鍊自己，但是瑜伽的動作這麼多，到底哪些纔是最有效、最簡單的呢?下面一起來看看瑜伽的簡單動作吧。

瑜伽簡單動作1

1、瘦臉部獅子式

第一步：取坐姿，臀部坐於腳跟上，雙手放在大腿上，挺直腰背，眼睛平視前方。

第二步：吸氣，身體前傾，以雙膝、雙手爲着力點撐地，小腿繃直擡高貼近臀部。同時擡頭挺胸，讓眼睛平視前方。

第三步：張大嘴巴，將舌頭用力伸出，瞪大雙眼，嘴裏發出類似於獅子吼叫的“啊啊”聲。保持10秒。

功效：恢復臉部和頸部的肌肉彈性，減少臉部贅肉和皺紋。

2、叭喇狗式

第一步：雙腳分開約兩肩寬站定，雙手自然垂於體側，挺直脊柱，做2次仰頭低頭的動作，放鬆頸部。

第二步：吸氣，兩臂向上伸直與身體呈一條直線，儘量拉伸脊柱。

第三步：呼氣，以腰部爲軸心，俯身向前，讓雙手掌心撐地，頭部落於兩手臂之間。

第四步：繼續俯身向下，雙腿繃直，直到頭部頂地爲止，保持姿勢30秒。

第五步：呼氣，慢慢放下雙臂，收回上半身，雙腳一點一點向中間收攏，恢復山式站立，按摩雙腿休息。

功效：促進臉部血液循環，減少面部毒素，有效緩解臉部水腫，緊緻臉部肌膚；還能拉伸腿部肌肉，美化腿部線條。

3、望遠鏡式

第一步：食指按住眉梢上方，拇指放在顴骨上。雙手姿勢就像望遠鏡一樣。

第二步：手的姿勢保持望遠鏡狀，然後模仿看遠方將眼睛眯成一條細線。注意只用眼輪匝肌的力量。

第三步：保持手部姿勢，眼睛瞬間睜大。注意額頭不要皺起，可以對着鏡子練習。

功效：消除眼瞼下垂狀況，避免眼睛變小或眼睛周圍出現皺紋、腫脹等情況發生。

4、瘦頸部烏龜式

第一步：坐姿，彎曲雙膝，雙腿分開比兩肩略寬，雙臂分別從雙腿內側伸出，手肘約在膝蓋內側處，呈八字形，手掌貼地。

第二步：上身稍微向前傾，保持均勻呼吸，雙臂向背後伸。

第三步：雙手指指尖在背部相觸，上半身繼續向前俯，下巴向上擡，使後頸受到擠壓，保持此姿勢15秒。

第四步：雙手姿勢不變，身體儘量向下俯，額頭貼地，拉伸後頸部位。

功效：擠壓和拉伸頸部，增加頸關節的.靈活性，美化頸部線條。

5、魚式

第一步：採取蓮花坐姿，雙手自然放於身體兩側，雙眼平視前方。

第二步：吸氣，彎曲手肘撐地，慢慢向後放低上身，使兩膝蓋平放在地面上。

第三步：呼氣，擡高頸部和胸部，使背部拱起，讓頭頂和臀部撐地，雙手抓住大腳趾，增強背部的彎曲程度，均勻呼吸，保持此姿勢30秒。

第四步：呼氣，後腦勺、頸部、背部依次滑回地面，伸直雙腿，放鬆全身休息。

功效：伸展頸部，消除頸部疲勞，鍛鍊頸部肌肉羣，美化頸部線條。

瘦背部

1、搖籃式

第一步：俯臥，雙腿身體併攏，雙臂自然地放在身體的兩側，掌心朝上，下巴點地。

第二步：呼氣，彎曲雙膝，右手抓住右腳踝，左手抓住左腳踝，深呼吸2次。

第三步：將雙腿收起來，胸部離開地面，頭儘量地擡高，保持此姿勢15秒。

功效：增強脊柱的彈性，緊實脊柱周圍的肌肉，使背部線條更加優美。

2、蛇王式

第一步：俯臥，雙腿伸直併攏，手臂伸直，手掌向上，下巴接近地面。

第二步：吸氣，彎曲手肘至胸部下方，然後伸直手臂，用手臂撐地的力量使上半身離開地面，頭部緩緩地向後仰。

第三步：呼氣，彎曲雙腿，使小腿肚儘量靠近大腿的後側，上身繼續向後方伸展，指尖撐地，頭部向後仰，使腳尖對着頭頂，保持姿勢20秒。

功效：矯正頸椎和脊柱的變形，使下背部的肌肉更有彈性，背部的線條更加纖細。

3、展背式

第一步：取跪姿，臀部放在兩腳的腳後跟上，十指在背後交叉，手臂伸直。

第二步：吸氣，頭部向後仰，儘量讓雙手觸碰地面，保持姿勢5秒。

第三步：呼氣，俯身向前，使額頭碰觸地面，手臂呈反轉狀態向上伸直，保持姿勢5秒。

第四步：吸氣，放下手臂，慢慢直起上半身，回到跪姿休息。

功效：促進背部血液循環，燃燒背部脂肪。

4、瘦手臂鷲變化式

第一步：跪坐，臀部放於腳後跟上，雙手自然放於身體的兩側。

第二步：彎曲雙臂，兩手臂交叉，右手臂在上，左手臂在下，手肘關節重疊相交，雙手近乎合十。

第三步：吸氣，頭部儘量後仰，雙臂同時向後伸展，保持動作30秒，慢慢吸，抖動雙臂休息。

功效：消除上臂的贅肉，使之變得緊實，手臂線條更加優美。

5、固肩式

第一步：跪坐，挺直腰背，雙手自然地放於身體兩側，均勻呼吸。

第二步：雙手十指交叉，扣住後腦勺，手臂向後伸展，胸部向前挺出，保持姿勢10秒。

第三步：左手向左側拉動右手，使右肘指向上方，左上臂儘量與地面平行，保持姿勢15秒。

第四步：相同的方法拉動右手，使左肘指向上方，保持姿勢15秒，鬆開雙手，抖動手臂。

功效：使說比韌帶得到伸展，強化手臂肌肉，打造纖細雙臂。

瑜伽簡單動作2

瘦腿瑜伽

一、坐姿單盤腿

坐姿，臀部着地，雙腿彎曲，腳掌完全着地，雙臂撐在背部後方，手掌着地，背部微微後傾，左腳擡離地板，並置於右膝蓋上方，儘量撐直左腿，左膝蓋儘量壓低，維持10秒後，換到另一邊重複做。每邊分別做三十次，分三組做完。

二、坐姿體前屈

坐姿，右腿伸直置於地板上，左腿彎曲，左腳腳掌緊貼在右大腿內側，背部撐直，身體微微前傾，右手穩在右小腿外側，左手穩住左腳，撐直右腿，維持10秒後，可換到左腿重複做。每隻腿分別做三十次，分三組做完。

三、勇士式

站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，左腿置於後方，左小腿緊貼地，大腿面繃直，同時壓低臀部，撐直背部，雙手扶在右膝蓋上，肩膀向後打開，眼睛目視前方，維持10秒。每邊分別做三十次，分三組做完。

四、仰臥單擡腿

仰臥，背部着地，左腿彎曲撐地，右腿伸直擡離地板，雙手握在右小腿處，撐緊右腿，並儘量擡高，維持10秒後，可換到另一邊重複做。每邊分別做三十次，分三組做完。