冠軍瑜伽大師親授簡單三動作

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冠軍瑜伽大師親授簡單三動作，瑜伽是現在很多朋友都喜歡做的鍛鍊身體的動作，瑜伽可以鍛鍊身體，保持身心健康，那麼瑜伽你又瞭解多少，下面學習一下冠軍瑜伽大師親授簡單三動作相關內容。

冠軍瑜伽大師親授簡單三動作1

英雄第一式

1、從〔開腿站立式〕開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。右腳右轉 90 度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉 45 度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。

2 、吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。

吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。

將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。

3、如不會造成頸部不適的話，擡頭看向雙手，但避免掉頭折頸。停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回〔開腿站立式〕，然後換邊練習並停留等長時間。益處

紓解肩部、髖關節和脊側肌羣緊繃

擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素

強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條

改善腎臟、肝臟、消化與循環功能

禁忌

高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習

point

注意在弓箭步動作中，臀腿肌肉必須適當啟動才能避免膝蓋負擔過重。

進行英雄系列體位法和弓箭步動作時，許多人發生骨盆前傾現象，尤其是脊椎柔軟度很好的女性學員，這使腰椎負擔過大的壓力，練習者在動作中應收縮核心讓脊椎保持在健康的順位。

英雄第二式

可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。

1 、呈〔開腿站立式〕，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌羣以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。

左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉 90 度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。

2、吐氣，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。視線看向右手，停留，深呼吸。

解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作;接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。

益處

所有〔英雄第一式〕的益處都有

加強心肺功能、消化系統、新陳代謝

保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統;緩解生理痛、更年期不適、疝氣

預防椎間盤突出

孕婦如正確規律練習有助順產

禁忌

高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習

point

放鬆臉部與肩頸肌肉，同時輕鬆規律地呼吸。

英雄坐姿扭轉式

本動作直譯爲「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作爲暖身動作。

1 、右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。(如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。)

2 、吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動;吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶到右膝外側，右手指尖在臀部後方點地。保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜，肩膀放鬆在同一水平面，往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。動作停留，自然地呼吸，後回到英雄坐姿，接著換邊;左手帶到臀部後方、右手在左膝外側。結束時，吐氣，回正至〔英雄式坐姿〕。

益處

改善大腿肌肉僵硬、靜脈曲張、膝關節炎

緩解胃脹、胃痛和其他腸胃不適，加強消化系統

按摩、柔軟脊椎與背部

禁忌

膝蓋、腳踝受傷者不宜

冠軍瑜伽大師親授簡單三動作2

瑜伽的美腹動作一：下半身搖動式

動作：仰臥，十指交叉放在頭下，兩手肘打開貼着地面，吸氣，屈雙腿靠近胸部，唿氣，兩腿慢慢搖擺到左側，吸氣，兩腿回到正中，唿氣，慢慢搖擺到右側。反覆重複幾次。

作用：按摩背部和肩膀，促進血液循環，加強大腿和腹內臟，收緊腹部，纖細腰部。

瑜伽的美腹動作二：半艦式

動作：坐姿，兩腿伸直，兩手放在體側。唿氣，身體略後傾，兩腿伸直向上擡起，力圖與頭等高，用腹肌的力量控制住身體，兩臂向前伸直，正常地唿吸，儘量長久地保持這個姿勢。