瘦身的運動有那些
本文已影響2.02W人
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瘦身的運動有那些,鍛鍊是一個持續堅持的過程,有很多人都希望通過做運動來變瘦,其實瘦身的運動有很多,但是要堅持纔會看到效果,下面小編爲大家分享瘦身的運動有那些?
腹部支撐,平行趴地,手肘和腳尖支撐身體平衡,上下手肘成90度,肩與肘平行,臀部(骨盆的地方)、脊椎和地板平行,膝蓋不要彎,大腿用力,然後自行調整到最有支撐感的狀態,再然後左腳尖撐地穩住,右腳緩慢張開再合併,隨後左腳替換,腿部如此反覆交替張合,做20個。 ? ? 這一組,一個字,穩住!此時,靜靜享受臂膀的酸爽吧。
擡腰提臀,仰面朝上平躺,雙腿曲膝成90度,同時張開與肩同寬,雙手平鋪地面,以腰部的力量將臀部撐起,均勻10個;右腳不變,左腳伸直,與地面成45度以上的角度,提臀10個;換右腳再來10個!這組動作一共是30個。
側臥擡腿,此組功能強大,可以直接提拉腹肌。身體側臥,單手拖住頭部,雙腿併攏自然彎曲,準備就緒後,上面腿擡起再吸回腹部,再擡起再吸回,反覆10個,換體位再來10個,這組動作共做20個。
越級跨樓梯,對腿部塑形有較高需求的MM們,可以適量多做這組運動,此組功能直接鍛鍊腿部和腰部肌肉。雙臂自然下垂,大跨步邁出3個階梯,過程中雙臂彎曲收至胸前,緩慢提腿跨上樓梯,站定1s,繼續攀爬,重複20次以上。
提拉訓練,鬆鬆垮垮、甩都甩不掉的“蝴蝶袖”,是不是你的煩惱?甩掉蝴蝶袖,從提拉運動開始。選擇一個重物,槓鈴等運動器材爲最佳放置於腳前,雙腿叉開與肩同寬,上身彎曲握緊重物,臂膀屈伸向胸前的位置提拉重物,再緩慢放下,反覆20個。
原地踏步,不管多輕鬆的運動,開始前也要放鬆。做運動前熱一下身,做一些原地踏步,做完之後身體也不會有什麼不適。 腰挺直,站好,腳後跟貼住地板,用下腹的力提起膝蓋。這時大腿內側與地板平行,保持1秒鐘。另一隻腳也是一樣的方式,重複10~15次。
屈膝坐下站起兩腳張開到比肩稍寬的距離,坐在椅子上,半起。保持貓着腰的姿勢。膝蓋不要完全直起,也不要完全彎曲,保持大腿內側肌肉緊張的狀態1秒,回到第一個動作,重複五次。
瘦身運動要有計劃
因人而異
減肥者運動前一定要進行身體檢查,如果患有嚴重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病,不宜進行較大量的體育活動,要先治療疾病,並選擇行走、太極拳等和緩適宜的項目。老人、兒童、孕婦等也應該選擇各自適宜的運動項目。
循序漸進
肥胖者平時缺乏體育鍛煉,心肺功能和骨關節的靈活性都比較差,因此不宜一開始就大負荷運動,運動量應該循序漸進,逐步增加,一般需要2—4周的適應過程。
準備充分
每次鍛鍊前應該做一些準備活動,如活動上下肢、腰部,使踝關節、腿部肌肉和肌腱充分活動開,肺的氣體交換增加,心臟輸出的血液增多,以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。
活動適量
運動量太小,達不到減肥目的,運動量過大會出現副作用,特別是伴有其它嚴重慢性疾病的'肥胖者和老年人,一定要格外注意。一般來說,運動量要掌握在中等強度,運動後脈搏數青年人每分鐘不超過150次爲宜,老年人以每分鐘不超過110次爲宜。
運動時不應該出現頭暈、噁心、嘔吐、臉色蒼白等症狀。運動後肌肉痠痛,睡眠、食慾正常。如果出現頭痛、食慾不佳、失眠等症狀,說明運動過量。
練後放鬆
放鬆活動又叫整理活動,每次運動結束後或運動間歇,做些走動、慢跑、深呼吸等節奏緩慢的活動,使心臟、呼吸、血壓等儘快從運動狀態恢復正常。
持之以恆
體育鍛煉一定要堅持如一,不能想練就練,不想練就不練,練練停停無益於減肥與健康。
在家的瘦身運動有什麼
1、深蹲:下半身的訓練,除了會加大身體的消耗外,還是用來鍛鍊大腿和美臀的“王牌動作”,一組做15次,最少要做四組。
動作要領:
(1)擡頭挺胸、向前看,注意不要低頭,身體上半身與地面垂直;
(2)核心部位腰腹收緊,臀部向後坐,跟坐在凳子上一樣的感覺,有運動能力的人可以蹲得深一點(對臀大肌刺激會更明顯);
(3)儘量控制膝關節不超過腳尖,避免膝關節的磨損;
(4)手臂向前伸直與肩膀保持平行,以便控制身體的平衡。
2、大腿前側肌羣伸拉:深蹲後,大腿肌肉疲勞並緊繃,故需要伸拉放鬆,充分拉伸會有效的幫助我們儘快肌肉恢復,解除緊繃感,並會有效的緩解運動後的肌肉痠痛,伸拉的尺度爲自己可以承受的痠痛感,保持5秒,然後還原.
動作要領:
(1)手扶牆壁,垂直站立;
(2)小腿向後彎曲,手扶腳背,小腿儘量貼緊大腿;
(3)左右腳輪換做。
3、跪膝式俯臥撐:上半身訓練,主要是對胸大肌,三頭肌的鍛鍊。(女性適用,男性建議傳統俯臥撐)12次一組,做3組動作即可,每組動作之間有一個30~60秒的間隔效果會更好。
動作要領:
(1)核心部位腰腹收緊;
(2)身體平板向前向下。
4、胸大肌伸拉:這個訓練主要是放鬆伸拉胸部肌肉:
動作要領:
(1)垂直站立,挺胸擡頭;
(2)兩手相握向後拉伸。
5、卷腹:這組動作主要是對腹部的鍛鍊,針對容易囤積脂肪的腰腹部位。一共做3組,每組20次。
動作要領:
雙腿擡起與地面成90度,雙手放在耳邊,收緊腹部。
6、腹部伸拉:這個訓練主要是腹部肌肉拉伸。動作要領:
(1)雙腳併攏,身體垂直站立,雙臂向上,上半身向上仰;
(2)充分體會腹部肌肉的拉伸。
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