臀橋運動有什麼好處

臀橋運動有什麼好處，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，經常運動有利於增強我們的心肺功能，臀橋運動對我們的體態是有很大的改善作用的，下面小編帶你瞭解臀橋運動有什麼好處。

臀橋運動有什麼好處1

一、翹臀

臀橋動作對於臀部有絕讚的運動效果，它是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的線條，讓臀形更美，臀部更加緊俏，經常練有不錯的翹臀效果。

二、鍛鍊肌肉

臀橋鍛鍊雖然主要鍛鍊臀大肌，但是對於處於大腿後側的膕繩肌、胯部、腹肌也有着很棒的鍛鍊效果，而且在一定程度上還能鍛鍊到下背部肌肉。

三、緩解腰背疼痛

臀部無力或缺乏鍛鍊容易導致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到鍛鍊，臀肌力量減弱（也稱“臀肌失憶”)意味着脊椎肌肉和膕繩肌等負荷增大，進而導致腰痠背痛。

長時間久坐的人每天堅持進行臀橋鍛鍊，有助於“喚醒”臀肌，強壯骨盆，幫身體記得利用臀肌而非脆弱的腰椎移動身體，進而緩解腰背疼痛。

四、提高性生活質量

臀橋這個動作對於男女都有極大的好處，除了可以鍛煉出男女都想要的翹臀之外，對男人最有幫助的.就是激活臀大肌，提高性能力，增強性生活質量。

臀橋運動有什麼好處2

臀橋的正確做法

一、基礎臀橋

這個是臀橋運動中最基礎的動作，對於臀部有很好的運動效果。

鍛鍊部位：臀部、大腿後側的膕繩肌和胯部。

動作要領：

1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2、臀部向上發力，以肩和上背爲一個支點，雙腳爲另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶着向上擡起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。

注意：

1、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。

2、軀幹上擡時以臀部爲着力點和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作爲同一個支點提供穩固支撐，不要特意追求將上背擡起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

二、單腿臀橋

單腿臀橋是作爲臀橋動作一個經典的變化方式，單腳離地的方式進行臀橋，着地的腳會接受到兩倍的受力，全量保持身體的平衡和穩定。這個動作不僅能夠很好的鍛鍊臀部，豎脊肌，還會提高你軀幹的穩定肌羣，協調能力。

鍛鍊部位：臀部，下背部肌肉、大腿肌肉。

動作要領：

1、身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，一隻腳掌平踏於墊面，另一條腿伸（彎曲）直懸空。

2、吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部擡起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線（懸空的腿不要搖晃，始終緊貼另一隻腿），至最高點後稍停5秒，頂峯收縮臀部肌肉（夾緊），然後慢慢下放。

注意：

1、記得要保持身體的穩定，核心收緊，不要因爲空中跨步時，身體過多的晃動。

2、臀部腰部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉羣。

3、臀部練習的時候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部，而要確實的使用臀大肌肌肉羣來完成。相反腰部也是。

三、仰臥翹腿臀橋

這個可以說也是從基礎臀橋變式而來的，難度相對提高了。

鍛鍊部位：臀部，下背部肌肉、大腿肌肉。

動作要領：

1、仰臥於墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿屈腿於左膝上

2、臀部發力將身體上擡呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

四、鈴片臀橋

這是普通臀橋的升級版。

鍛鍊部位：臀部

動作要領：

1、即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片或啞鈴於小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。

2、軀幹上擡時不要以中下背部爲中心，要以臀部爲着力點和上移的中心。

3、肩和上背作爲同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背擡起，不然很容易損傷肩部和頸椎。

注意：要求與基礎臀橋一樣。

五、槓鈴臀橋

槓鈴臀橋是在基礎臀橋的基礎上增加負重，鍛鍊效果更爲突出。

鍛鍊部位：鍛鍊臀部肌肉和下背部肌肉

動作要領：

1、身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。

2、雙手握住槓鈴背部挺直，腹部收緊保持穩定。然後臀部發力，收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點後稍停2-5秒，頂峯收縮臀部肌肉（夾緊）、感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢。

注意：

1、建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。

2、可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起！髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。

3、請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試槓鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。

六、單腿高位臀橋

這是在單腿臀橋基礎上進行的動作，即將腿放在箱子、臥推椅或瑜伽球上，其他動作要求一樣，鍛鍊效果更好。