快速瘦腿瑜伽體式
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快速瘦腿瑜伽體式,瑜伽是現代衆多女性選擇的運動方式,瑜伽不僅可以塑形瘦身,還可以釋放壓力,是特別好的運動方式,那麼今天來推薦幾款快速瘦腿瑜伽體式,趕緊動起來,魔鬼身材你值得擁有。
快速瘦腿瑜伽體式1
動作一:仰臥腳蹬腿式
1、仰臥,背部着地,雙腳分開一小段距離,膝蓋彎曲,腳掌完全着地,大腿面撐直,雙手拖住頭部後方,並慢慢擡起肩膀離地,同時微微扭動面部偏向右側。
2、慢慢擡起左腿離地,並指向上方,腿面稱孩子,右腿彎曲也擡離地板,保持右大腿面與地板垂直,維持這個姿勢至少15秒鐘,這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
動作二:俯臥撐式
俯臥,雙腳併攏,大腿面着地,雙臂撐在肩膀下方,手肘彎曲90度,上臂撐直,保持背部伸直,面部朝下,維持這個姿勢15秒。
動作三:仰臥扭轉
仰臥,背部着地,雙腳併攏,雙腿彎曲,同時擺動雙腿置於右側,膝蓋彎曲90度,臀部儘量擡高,雙臂伸直指向身體兩側,頭部扭轉至左側,換到另一邊重複做,做這個姿勢的過程中,儘量撐緊腿部,同時雙腳可向後延伸拉伸小腿。
動作四:坐姿單盤腿
坐姿,臀部着地,雙腿彎曲,腳掌完全着地,雙臂撐在背部後方,手掌着地,背部微微後傾,左腳擡離地板,並置於右膝蓋上方,儘量撐直左腿,左膝蓋儘量壓低,換到另一邊重複做。
快速瘦腿瑜伽體式2
1、手倒立屈膝
a、下犬式進入,雙手掌地,雙手打開與肩同寬,手掌心壓實;
b、雙腳蹬地,雙手手臂打直撐地,雙腿先後向上伸展打直,收緊腹部,繃緊上身;
c、保持穩定後,雙腿分別前屈膝,右腿在後,膝蓋朝向正後方,左腿在前,膝蓋朝向正上方,小腿分別彎折呈一定角度;
d、頭部向上揚起,雙眼看向地面。
2、手倒立
a、雙手打開掌地,指尖在朝向正前方,雙手間距大於一倍肩寬,雙臂打直,手肘朝身體兩側;
b、雙腳蹬地上擺,雙肩緊繃,雙臂發力,手機上身,使雙腿在空中伸展打直,雙腿併攏;
c、收緊臀部,脊柱稍微向後彎曲,雙眼看向地面,保持均勻呼吸,堅持到極限,保持一段時間。
3、手倒立屈膝
a、雙手掌地,打開距離大於一倍肩寬;
b、雙手掌跟壓實,雙腿蹬地離開地面,在空中併攏向上打直,雙臂直立,雙肩緊繃,手肘朝外;
c、收緊腹部,臀部稍微後移,雙腿向下彎曲,小腿緊貼大腿,雙膝朝向正前方,腳背繃緊;
d、保持均勻深長的.呼吸,堅持10-15秒,回到地面。
4、蛇擊式
a、平趴在地面上,小腿彎折,緊貼地面,雙膝打開與肩同寬;
b、雙臂向前打直,手臂內側緊貼地面,兩臂距離與肩同寬,臀部擡起,大腿直立,垂直地面;
c、收腹,腹部下沉,小腹儘量靠近大腿根部,脊柱彎曲,雙肩緊繃,胸腔貼緊地面;
d、下顎貼地,雙眼看向雙手,保持均勻呼吸,堅持半分鐘,恢復平趴狀態。
5、單腿鴿王式
a、坐在瑜墊上,雙腿前後伸直,右腿在前左腿在後,兩腿緊貼地面,右腳腳背向前綁緊;
b、左小腿上折,膝蓋緊貼地面,同時上身向後彎曲,收緊腹部,肩部打開;
c、雙臂向上伸展後向下彎折小臂,手肘朝上,雙手在身後握住左腳,拉伸左小腿,使小腿垂直地面;
d、頸部沿大臂方向傾斜,頭部後仰,雙眼看向正上方,保持均勻呼吸,堅持一段時間,換邊重複。
6、手倒立
a、雙手打開撐地,兩手距離大於一倍肩寬;
b、雙手發力,雙臂打直撐地,雙腳前後蹬地離開地面,同時向上伸展打直;
c、收腹,繃緊上身,臀部稍微後移,雙腿前後伸展,左腿向後打直,右腿向前打直,兩腿儘量保持在同一直線上;
d、保持均勻深長的呼吸,堅持到極限,緩慢回到地面。
7、肘倒立鷹式變體
a、小臂彎折掌地,雙膝津貼地面,頭部觸地,雙手在頭部後方抱頭;
b、小臂發力支撐,雙腳蹬地先後離開地面,收腹,收緊背部,背部直立,雙肩繃緊直立;
c、雙腿在空中打直後,前後交叉相互盤繞,臀部在背部的延長線上,右腿在上左腿在下,雙腿屈膝,左腳盤在右小腿下方;
d、保持均勻舒暢的呼吸,堅持到極限,回到地面,換邊重複。
8、四角支撐
a、平趴在地面上,雙腳在身後掌地,雙臂屈肘雙手在胸部兩側掌地;
b、雙腳立起,腳掌點地,雙腿打直,雙腿留有一定間隙,背部繃直,臀部和背部腿部在同一直線上;
c、雙肩繃緊,大臂緊貼在腹部兩側,頸部打直,雙眼看向墊子的延長線上,保持均勻呼吸,堅持一段時間,回到地面。
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