介紹一套睡前瑜伽幫助緩解壓力
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介紹一套睡前瑜伽幫助緩解壓力,睡前瑜伽由內到外梳理女性身體,有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。下面介紹一套睡前瑜伽幫助緩解壓力。一起來學習吧。
介紹一套睡前瑜伽幫助緩解壓力1
寧神靜坐 放鬆全身
在進行練習之前,需要寧神靜坐,對身體進行放鬆。以盤腿或任意你覺得舒適的姿勢坐在牀上,上身挺直,稍稍向後靠在枕頭上。閉上雙眼,雙手放在膝蓋上,下巴微收,將自己的呼吸調得緩慢悠長,放鬆全身,摒除心中雜念,將全部注意力放在自己的一呼一吸。
側腰扭轉 舒緩腰部壓力
在寧神放鬆幾分鐘後,開始正式瑜伽練習。以盤腿姿勢坐好,保證下身不動,僅以腰部爲軸心向一側扭轉,儘可能向後轉動腰部,頭部隨着身體的扭轉而轉動。如果家裏面的牀有牀頭櫃一類,可以將手扶在上面,以幫助自己更好的'扭轉。停留幾秒後轉向另一側,整個過程保持順暢而緩慢的呼吸。
前屈伏地 放鬆臀背
身體回到正中,稍作休整後慢慢向前屈體彎腰,身體儘量下壓使額頭能觸碰到牀面,雙手手臂向前伸直並貼於牀面,閉上雙眼。完成動作後保持姿勢5秒,放緩自己的呼吸,感受整個背部和臀部的放鬆。
挺背伸腿 舒展腳筋
將雙腿併攏在體前伸直,腳背向上繃起,用手抓住腳趾,如果覺得吃力可以稍稍彎曲膝蓋。深吸氣,擡頭挺胸,將背脊儘量向上拉直,使背部平展不要彎曲,閉眼緩慢保持幾個呼吸,感受到腿部,膝蓋經骨在舒展放鬆。
弓背伸腿 拉伸脊柱
雙腿併攏並在體前伸直,腳背向上繃起,雙手抓住腳趾,向下俯身,將身體儘量貼向腿部,雙腿緊貼牀面,不能彎曲或擡起。埋頭閉眼,讓脊柱得到充分伸展。
平躺曲腿 放 部肌肉
平躺在牀上,頭靠在枕頭上,彎曲左膝,並用雙手抱住使膝蓋儘量靠近胸腔,右腿伸直緊貼牀面,眼睛平視前方。保持動作3-5個呼吸後換右腿進行。這個動作對放鬆臀部肌肉也很有幫助。
向上伸腿 消除緊張感
平躺在牀上,將右腳朝向天花板伸展,一手扶在膝蓋,一手抓住腳踝使腿部儘量伸直,保持3個呼吸,然後慢慢將右腿儘量拉向頭部,完成後換側進行。這個動作可以消除一天的疲勞和緊張感。
嬰兒曲腿式 放鬆膝蓋
平躺在牀上,彎曲左腳膝蓋,並用左手抓住腳心使腳心朝向天花板,膝蓋儘量彎曲,手臂同時用力使得膝蓋能觸碰到腋窩。右腳伸直緊貼地面,保持3-5個呼,然後換腿進行。
腿部扭轉 調整臀胯
平躺在牀上,彎曲右腳膝蓋使右腿儘量靠向胸部,然後扭動胯部使右腿朝左側伸展,左手抓住右腳膝蓋讓右腿儘量呈水平直線,頭部轉向相反方向,右手手臂向右側伸直。保持3-5個呼吸後換側進行。
星型伸展 消除壓力
平躺自 上,身體向左側扭轉,右腳轉到左腳之上,並與左腳呈45度角,雙腿伸直。左手貼於牀面,右手向右上方45度伸直,全身好像一個星星的形狀,眼睛看向右手手指,保持3-5個呼吸後換側進行。
放鬆休息 準備進入睡眠
躺在牀上,雙腳微微分開,雙手自然放於體側,掌心向上,頭靠在枕頭上。閉上雙眼,將自己的呼吸盡量放緩,排除雜念,只關注自己的一呼一吸,將身體放鬆,慢慢進入睡眠狀態。如果覺得冷,可以蓋上被子。
介紹一套睡前瑜伽幫助緩解壓力2
想成爲氣質熟女,其實很簡單。每晚臨睡前,花10分鐘練習這套專業老師推薦的瑜伽動作,就能實現你的夢想。“世上沒有醜女人,只有懶女人”,勤加練習,下一個氣質熟女,非你莫屬!
瑜伽大師們說,生活即是修煉,吃飯睡覺也是修煉。要想修煉成氣質女人,老嚷嚷是沒有用的,找一套適合自己的修煉方法,纔是當務之急。
“這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體,有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。雖然這些並不是很高難度的動作,但在做的過程中,還是要根據自己的能力慢慢練習,避免身體拉傷。”教練陶陶在示範的時候,一直強調初學者要平心靜氣,量力而爲。看到我瞠目結舌的樣子,她笑着說,“這些動作都是很經典的身心雙修動作,每個人都可以練習,只要持之以恆,就能練出好氣質!”
讓我們一起拋開雜念,隨着呼吸感受身心的放鬆,內心的平和…… 束角式 功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。
step1 端坐於牀上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。
step2 吸氣,擡頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭儘可能地貼近牀面,保持正常的呼吸一分鐘。
tips:儘量使兩膝靠近牀面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
脊柱扭動式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
step1 收左腿於右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方;挺直脊柱,端坐於牀上。
step2 吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十於胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。
tips:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
貓伸展式
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。
step1 雙手雙膝撐牀,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。
step2 吸氣,背部下沉,擡頭看天花板。
step3 呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。
tips:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更爲明顯。
雙腿背部伸展式
功效:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環。滋養生殖系統,提高性的控制能力。
step1 端坐於牀上,伸直雙腿,雙腳併攏,雙手抓腳趾。
step2 吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。
tips:注意雙腳要保持伸直,儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發朝氣。
step1 坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,儘量伸直膝蓋。
step2 吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。
step3 呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於牀面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程,脊椎必須保持伸展。
tips:“坐角式”有幾個難易不同程度的變化,初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿。
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