瑜伽姿勢躺着
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瑜伽姿勢躺着,瑜伽是很多女性在家裏選擇做的運動之一,很多瑜伽的姿勢都可以幫我們靜心塑性,而且看起來很輕鬆的瑜伽其實也很累,但是對身體有好處,下面和大家分享瑜伽姿勢躺着。
瑜伽姿勢躺着1
動作一:預備式
首先,我們以平躺姿勢作爲預備式,平躺於瑜伽墊上,調整呼吸節奏,進入徹底放鬆的最佳狀態。
動作二:抱膝式
雙腿屈膝向上,雙臂十指相扣,抱住小腿,膝蓋儘量觸及胸脯。腳背向前繃直,踝關節、腳趾關節,完全放鬆。然後保持姿勢,微閉雙眼,進入冥想狀態。做到凝神聚氣,心氣合一。這種加入冥想的靜態練習,既能培養耐性,陶冶性情,還能擠壓腹部,燃燒脂肪。
動作三:擡腿拉伸式
做完上述靜態練習,解開手腳,放鬆休息一會,再來一個拉伸雙腿的動態練習。依然屈膝向上,雙手抓住第一個腳趾。
然後,雙手拉住雙腿向兩邊拉伸,拉伸動作做到極限,雙臂做到完全伸直。在此保持姿勢30秒—1分鐘,再做雙腿合攏、分開的動態練習。注意動作配合呼吸,做到舒緩、自然。練習次數根據體能而定。
動作四:束角式
練完上述動態練習之後,放下雙腿,向後屈膝,一雙腳掌相對,雙臂越過頭頂,雙掌張開重疊,放於地面,進入束角式。
束角式是一個內外兼修的靜態體式,練習時注意肩部和頸部放鬆,雙腿屈膝儘量靠近身體方向,同時感受腿部的拉伸感。
以上這組躺着練習的瑜伽體式,簡單輕鬆,實用性強。既能培養心智,修養性情,又能消減腹部脂肪,抹去難看的小肚腩。特別適合心煩意燥的初學者和中年以上的姐姐們練習。
瑜伽姿勢躺着2
牀上瑜伽簡單動作
準備動作:仰面躺着,腳打開到與肩同寬。打開兩手,手跟身體成45度角。輕輕閉上眼睛。在呼氣的時候慢慢放鬆身體。自然地進行呼吸即可。
鱷魚式動作
注意:動作左右兩邊各做一次。動作左右各做一次,做動作時感覺比較困難的一邊要重複一次動作。
1:雙手呈直角打開,兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋捲曲在腹部上方。
呼吸的方式:一邊看着天花板一邊用鼻子吸氣。
2:慢慢地把膝蓋貼向地板,然後臉轉向腿的反方向。如果感覺比較困難的人,膝蓋碰到地板即可。注意保持雙膝緊靠。
呼吸的方式:慢慢呼氣,呼吸次數是十次。
3:一邊吸氣,一邊恢復到這一組動作的第一個姿勢。然後,與動作二的要領一致,在另一邊做同樣的動作。恢復仰躺之後,做動作時感覺稍微比較難做的那一邊再多做一次。
呼吸的方法:慢慢呼氣,呼吸次數是十次。
鱷魚式動作的加強版
刺激腹部周圍的肌肉拉伸腹肌。當腹部的肌肉受到刺激,就能起到活化腸道,改善便祕的作用。
注意:動作左右各做一次,做動作時感覺比較困難的一邊要重複一次動作。保持雙膝彎曲,注意不要讓腳着地。
1:屈膝仰面躺着,伸直雙手且手貼地板。注意手掌心要完全壓在地面。
呼吸方法:知道感覺腹部凹下去之後再慢慢呼氣。
2:用另外四個手指握住拇指,呈抱拳狀。手臂慢慢往上擡,同時,雙膝和腳後跟一同彎曲,注意腳尖保持向上。
呼吸的方式:用鼻子慢慢吸氣,氣運丹田。
3:雙臂擡向身體的一邊,膝蓋向手臂的反方向彎曲。這時注意手臂和雙膝都不能貼到地面,稍微保持住這樣的動作一小會兒。
呼吸的方式:一邊呼氣,手腳慢慢向不同方向倒,呼吸次數是十次。
4:手和腳恢復到同組的第二個姿勢之後,按照第三個動作的要領,在反方向再做一次動作。恢復到仰躺的姿勢後,在做動作時感覺比較困難的一邊再重複一次動作。
眼鏡蛇式動作
俯臥着,做一個快速撐起肩胛骨的動作。刺激肩胛骨周圍的肌肉能有效的消除背部的贅肉。這個動作不僅可以鍛鍊背部肌肉,同時也能鍛鍊腹部肌肉。
注意:每個動作做兩次,動作間隙之間的呼吸次數保持在2到3次。整個動作之間呼吸的次數爲十次。
1:做俯臥的姿勢,腳後跟呈直角,腳尖撐在牀上。把手放在前胸兩側靠近腋下的地方,掌心貼地,收緊手臂。
呼吸方式:感覺到腹部凹下去之後,纔開始用口呼氣。
2:掌心離開地面,上半身往上仰,仰到自己能做到的程度就好了。收緊雙臂,快速讓肩胛骨往背部中間靠攏。
呼吸的方式:一邊呼氣一邊向後背方向擡高雙手,呼吸次數爲十次。
眼鏡蛇式動作的加強版
1:俯身躺下,兩腳打開到與肩同寬,腳背靠着地板。兩手十指交叉放在腰上。
呼吸的方式:知道腹部往下凹之後,纔開始用口呼氣。
2:用鼻子吸氣,下顎靠在地板上,一邊呼氣,一邊把手指交叉的雙手往上擡。不要勉強做動作,提到你能做到的高度即可。
呼吸的方式:一邊呼氣手一邊往上擡,呼吸的次數是十次。
舒展前胸的動作
手臂向上,使前胸舒張開來的同時,做肩胛骨向背部中間靠攏的動作,以達到拉伸背部肌肉的效果。這個動作也能鍛鍊前胸的肌肉,如果每天堅持的話,腹部和背部的減肥效果會更明顯。
注意:左右手各做一次,在感覺動作做起來比較難的那一邊再做一次。在做動作時,左右兩邊的呼吸次數各爲十次。
1:俯身躺着,一隻手順着頭的方向往前伸直,另一隻手打橫伸直,兩手呈九十度角。
呼吸方式:直到感覺到腹部凹下去之後,纔開始用口呼氣。
大受歡迎的減肥動作 3組瑜伽 躺在牀上就能做
2:一邊用鼻子吸氣,橫放的手反向往上擡。注意腳要緊貼地面。
呼吸的方式:有意識的用丹田呼吸,用鼻子吸氣,口呼氣。
3:一邊用口呼氣,一邊把伸直的手慢慢擡向後背。注意不要讓手臂彎曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一邊的動作也一樣。在做完動作之後,這個動作時感覺比較困難的那一邊,動作在重複做一次。
呼吸的方式:保持住圖上所示的姿勢,呼吸次數爲十次。
什麼是牀上瑜伽
牀上瑜伽,顧名思義就是躺着做的瑜伽動作,讓瑜伽動作配合腹部呼吸,能有效活化細胞,促進身體新陳代謝以及舒緩肌肉。隨着反覆進行的深呼吸動作,可以達到安神的`作用。利用牀上瑜伽動作可以有效控制食慾,平衡空腹感和飽腹感,防止因爲進食過量而導致的肥胖問題。
牀上瑜伽最重要的一點是呼吸的方法。從呼氣開始做瑜伽運動,這個非常重要。在呼氣的時候,想象一下將身體的廢物排出體外的感覺。這時,要有意識的去感受丹田的動作,也就是肚臍下三釐米的地方的活動。吸氣的時候,吸入新鮮的空氣的同時,想象一下,像是往身體吸入新的生命力量一樣,用丹田進行深呼吸。這種利用丹田呼氣的方法在接下來的每一個動作都需要重複一次。然受在保持住這個姿勢。期間,“鼻子吸氣,用口呼出”,用這種方式做十次這樣的呼吸動過。
練瑜伽瘦腿最佳時間
1、清晨
太陽還未出來前,並且還沒吃早餐前,就練習瑜伽,能讓仍處於懵懂狀態的人變得精神,同時,也能排除人體內的毒素。所以,練瑜伽選早上是比較合適。
2、中午
經過一個早上的工作,人會感到疲憊,如果此時練瑜伽,能緩解疲勞,同時煥發精神,所以,如果中午有空閒時間,練瑜伽也是比較合適。但需要注意的是,不要吃飯後再練,因爲練習前後1個小時都是不適宜吃東西的。
3、傍晚
晚飯後,休息一段時間,如果沒有多餘的事情要做,可以抽空練瑜伽。在這段時間,練瑜伽也是不錯的。因爲經過一天的工作後,人身心疲勞,適當做瑜伽運動對身體有好處。
練習瑜伽後吃什麼好
練完瑜伽後可選擇適當吃些水果、大部分蔬菜、牛奶及乳類製品,堅果、五穀、豆類及大豆製品(豆腐、豆漿等),溫和香料及適度綠茶。這些食物可以使身體變得健康、純潔、輕鬆、精力充沛,使心靈得到寧靜和愉快,有益身心。
瑜伽姿勢躺着3
1、仰臥扭轉
這個姿勢有助於按摩消化器官,放鬆脊柱和背部肌肉。如果您的肩膀非常緊繃,請在肩膀下墊上墊子或摺疊的毯子,以便支撐上身。
仰臥,展開雙臂,掌心向上,屈膝向右扭轉,左手放於右膝上,雙肩觸地,在這裏停留至少5 次深呼吸,然後在另一側重複練習。
2、橋式
這個倒立對於改善血液和淋巴液的循環非常有用。在加強肩膀的同時,還可以使頸部深拉伸。
仰臥,手臂放在兩側,然後雙手相扣下壓墊面。接下來,將肩胛骨拉向彼此,以便您的手可以相扣並將手臂按入墊子中。如果感覺良好,請看是否可以用手抓住腳後跟以進行一些調整。您也可以一次擡高一隻腳向天空來幫助增加血液循環。
3、魚式
該體式可以打開胸腔增強免疫系統,減輕內心深處的情緒。您可以用前臂支撐您的後彎,也可以張開手臂躺在兩個瑜伽磚上。一個在縱向在中腰下方,另一個在頭下方作爲枕頭。
仰臥,雙腿併攏,雙手放於臀部下方,吸氣,延展脊柱,呼氣,擡起胸腔向上,雙肩向後向外打開,頭頂順勢落在地板上,或者,通過雙腿以蝴蝶式並將膝蓋擱在瑜伽磚上來放鬆您的下背部肌肉。
4、仰臥束角式
該體式對你的上背部,胸部,肩膀和肺有極大的好處。
仰臥,束角式開始,讓您的手臂垂在您的兩側,或者將一隻手臂放在腹部,另一隻放在胸部。您的雙腿可以筆直,彎曲在枕墊上,也可以呈蝴蝶式,並在兩個膝蓋上纏繞一條瑜伽帶,以便完全支撐它們。
建議在這裏呆3-5分鐘。如果您的下背部開始放鬆,只需卸下枕墊即可。
5、仰臥鴿子式
鴿子式是打開髖部放鬆腰部並緩解臀部緊繃的極好方式。但是練習這個姿勢會給您的下背部增加壓力,而仰臥支撐練習伸展腰部肌肉,極大地減輕了腰背和坐骨神經痛。
躺下來,彎曲膝蓋,左腳踝放在右大腿靠近膝蓋的位置,彎曲手肘拉大腿靠近胸腔,保持肩膀貼地,脖子放鬆,然後閉上眼睛,花些時間在這個姿勢裏。
6、快樂嬰兒式
在快樂嬰兒式中左右搖擺,在不壓迫臀部的同時按摩腎臟和脊椎。如果您髖部太緊,則可能很難伸直腳並同時放鬆頭和肩膀。使用瑜伽帶會有幫助!
仰臥,吸氣,屈雙膝,腳掌心朝上,雙手抓住兩腳心,呼氣。將雙膝貼向胸部兩側,眼睛看向天空,呼氣,拉動雙腳,將雙膝向下沉,貼向地面,雙肩保持下沉,感受髖部的伸展,雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限,在此維持3分鐘,保持深長呼吸。呼氣,鬆開雙手,伸直雙腿,讓身體恢復平躺,回到仰臥。
無論您的身體需要什麼,您的瑜伽練習都可以提供幫助。要知道,您的體式越受支撐(瑜伽磚或瑜伽帶),保持時間就越長。利用輔具發揮創造力,並快樂地進入這些仰臥的姿勢。
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